Фарма на любой вкус

Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    23 голосов
    85,2%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    4 голосов
    14,8%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rois
    Что за программа №1?

    Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
    1 — Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
    2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
    3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
    4 Разведения с гантелями стоя в стороны
    5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
    среда
    6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    7 Гиперэкстензия
    8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)

    Если такая, то вполне нормальная. В другой день я бы сделал не отдельно пресс (он этого не заслуживает ::laugh24.gif:: ), а тренировку для верха тела. А в третий интервальный бег...
  2.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Ну как в топике было написано, так и сказала :) Мне кажется мы немного друг друга не поняли ::unsure.gif:: эта программа - трехдневная. Так и идет, первый день на бедра, дельты, икры, пресс, второй день - грудь, спина, мышцы поясницы и живота, третий день - бицепсы рук, ног, пресс, поясница.
    Достаточно ли в этой программе нагрузки на пресс ? Интервальный бег в третий день программы?
    При таком раскладе нет смысла бегать еще по 30 мин после тренировок, если подключить интервальный бег ? Или может все-таки можно какое-то кардио добавить ?)

    Время для тренировок есть, дни тоже, поэтому расписание могу себе составлять любое ::rolleyes24.gif:: (и так в зале каждый день. если не силовые, то растяжка или пилатес).
  3.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rois
    Скопируй ту программу №1, которую имеешь ввиду.
  4.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Программа №1 от Юрия Спасокукоцкого (трехкратный чемпион Украины, мастер спорта и опытный тренер).

    День 1. (Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты)

    1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
    2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
    3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
    4 Разведения с гантелями стоя в стороны
    5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
    6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    7 Гиперэкстензия
    8 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

    День 2. (Грудь, спина, мышцы живота и поясницы)
    1 Жим гантелей лежа
    2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
    3 Жимы в тренажере для груди
    4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    5 Гиперэкстензия
    6 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

    День 3. (Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы).

    1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
    2 Приседания плие
    3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
    (1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
    4 Сгибания ног стоя
    5 Сгибания рук с гантелями стоя
    6 Разгибания рук у верхнего блока
    7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
    8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
    9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
    10 Гиперэкстензия
  5.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    И ты хочешь взять из нее только 1 день? Почему игнорируешь другие два дня?

    В любом случае интервальное кардио я бы сделал в свободный от тренировок день.
  6. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, эта программа Юрия достаточно серьёзная. После неё уже не останется сил ни для чего. Если по ней заниматься, то бегать не нужно вообще (ноги прорабатываются и так 2 раза в неделю). Я в зале тренирую 3-х девушек, они после этой программы практически выползают из него. Результат будет отличным и без бега, главное правильно питаться. Не помню говорил или нет... Отдых между подходами должен быть около 30-40 сек. Тренировка проходит в быстром темпе.
  7.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    С чего ты взял, что я хочу только один день ? :))) Это ты только один день из программы скопировал)

    Naviger, Хм, интересно, завтра будет первый день по программе. По сколько подходов для начала посоветуешь делать, и по сколько раз ? Чувствую, что первый блин будет слегка комом )) буду мучать дежурного инструктора ::rolleyes24.gif::

    1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней - делать на лежачем тренажере?

    Перед какими упражнения делать разминочные подходы, а потом рабочие ?
  8. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Обычно делается по 3 подхода. Первую неделю - две занимайся с маленькими весами чтобы организм адаптировался к нагрузкам.
    Есть специальный тренажер для жима ногами (тренажер Гаккеншмидта)

    Разомнись перед тренировкой и начинай сразу с рабочих весов. Они у вас не такие большие, достаточно просто разогреться...
  9.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Да у нас есть такой тренажер, один сидячий, один вот такой как на фото, походу)
    Благодарю еще раз) Думаю завтра после тренировки возникнут новые вопросы)
  10.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Naviger, на первый взгляд программа у Юрия классная. Раз у тебя есть положительный опыт, то дам её одной своей подопечной при смене программы.

    Единственное - ума не приложу, чем можно гиперэкстензии заменить, их в проге 3 штуки, а у нас в зале их не на чем делать. Можно конечно извратиться с обычной лавкой и самому за ноги держать. Но интересен альтернативный вариант. Пока склоняюсь к тому, чтобы выкинуть гиперэкстензии и ввести в понедельник полноценную становую тягу. Думается, что для целевой мышечной группы вполне хватит становой(пн)+мертвой(пт) тяг. Как считаешь?
  11. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Franco, дело в том, что у девушек есть такая особенность - они боятся переходить к большим весам, особенно в становой тяге. А с маленьким весом в этом упражнении спину проработать вряд ли получится. Лучше рассмотреть "good morning" в качестве альтернативы гиперэкстензиям, но обязательно с подстраховкой. Или делать в ПН. становую тягу, в СР - "доброе утро", в ПТ. - мертвую тягу.
  12.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Из зала на самом деле выползла ::google.gif:: Один из тренеров был сегодня ну слишком внимателен, то ли девушку со штангой увидел, то ли день "открытых дверей", то ли решил меня соблазнить на индивидуальные тренировки, подходил каждый раз и помогал делать правильно ))
    Приседания "сумо" тяжело делать с прямой спиной.. Казалось что с прямой, а на самом деле с круглой ::indeed:: Бицепсы бедер просто посылают меня далеко и надолго. Уже когда дело дошло до выпадов, даже гантели не нужны были, ноги сами подкашивались.
  13. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rois, ну вот... А ты ещё бегать хотела в конце тренировки. ::smile24.gif::
  14.  
    serjexplorer
    Оффлайн

    serjexplorer Постоялец

    Регистрация:
    25 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Доброго времени форумчанам! Отличный подробный первый пост в данной теме спасибо автору. Naviger хотелось бы узнать Ваше мнение как тренира о моей ситуации.
    Посещала тренажерный зал на протяжении 8 месяцев, минимум три раза в неделю, трех часовой тренинг, кардио нагрузка после силовой. Очень органично чувствовала себя в зале, полностью доверилась трениру его опыту, которую нашла по рекомендации. Ограничила потребление различных сладостей и мучного что далось тяжким трудом. Четко сформулировала трениру свою цель и достижение результата от посещения зала. был индивидуальный тренинг. Тренер сама выглядить презентабельно. Куринные грудки, яйца, огурцы, рис, капуста, Ликарнитин до сих пор вызывают не самые лучшие воспоминания. Кардио нагрузку черодавала велосипед , элипс, бегоговая дорожка минимум 1час а то и 2. Касательно силового тренинга то комплек включал в себя 3 трисета по 4 подхода в каждом с увеличением веса, а также отдельно упражнения на пресс. Отдых между подоходами не больше минуты. С каждой тренировкой увеличивала веса. Приседания с грифом, упражнения в смите, тяга верхнего и нижнего блока, подтягивая, отжимания, выпады с подствакой спереди сзади, наклоны, упражения с гантелями. За тренировку прорабатывали все группы мыщцы груди, спины, ног, рук пресса. Вес изменялся в сторону увеличения, убеждали что только поначалу так будет.((( ..Бросила тренировки. Не отрицаю мышечная масса лучше чем жировая. Прошла обследования на шитовидку и гормоны результаты отличные проблем нет. Хотела изменить свой вес на 4 - 5 килограмм в минус. Изнуряя себя тренировками, японской диетой от которой все молненосно худеют, я только пухну(((, накачав себе ноги, что извините чулки сидят безобразно что теперь подумаю прежде чем одеть юбку, выступающие мышцы бицепса, изменение увелечение мыщц спины это лишь малый список результата тренировок. Приступая к тренровках меня убеждали что через полгода увижу визуальный результат а через 2 года себя не узнаю в зеркало. окружающие увидели изменения круги под глазами, плохой сон, нервозность. Была фанатом тренаржки шла как на праздник. Делала упражениея до последнего уже через боль. Последней каплей стала покупка новых джинс на 2 разамера больше из за перекаченных мыщц бедер.(( утратила веру в трениг напрочь. Пишу аж слезы наворачиваются. Обидно выкладываться до бессилия в зале и так не достигнуть желаемого результата. Из плюсов могу выделить окрепший пресс и растяжку села на шпагат, выносливость. .. У меня к Вам следующие вопросы:
    Почему вес не уменьшился?
    Кому одать предпочтение в тренинге тренеру мужчине или женщине?
    Что в моей программе не правильного?

    Буду рада если Вы найдете пару минут свободного времени ответить на мои вопросы. заранее спасибо.
  15.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Чем бы разогнать молочку ? Ну очень мышцы болят, на растяжку сегодня не пошла, т.к. ноги в полуприседе просто не держат меня. Остался один заветный пакетик Стимола, правда с одного мало что пойму ::unsure.gif:: Может пока что сделать перерыв между тренировками 2 дня ? Боюсь что завтра не смогу выложиться на полную. Ноги, пресс очень болят. Спина немного.
  16. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Ворчунчик, привет! Спасибо за содержательный пост! По порядку:
    Вес не уменьшился потому, что выросла мышечная масса, а она гораздо тяжелее жировой.
    Зависит от опыта, стажа тренера и того хочет ли он помочь человеку добиться результатов или чтобы он к нему ходил несколько лет, выбрасывая деньги и тратя свои силы.
    Подозреваю, что неправильное количество подходов. Девушкам, которые хотят иметь просто подтянутую спортивную фигуру, нужно делать от 12 повторений в каждом упражнении. Соответственно вес отягощений был бы на порядок ниже и мышцы не получали бы такой стресс (стимул к росту).
    Кроме Л-карнитина ничего не принимали, типа тестостерона? Вообще данную ситуацию можно очень легко и достаточно быстро исправить - заниматься только на рельеф (не менее 15 повторений в каждом подходе), снизить кол-во потребляемого белка (но, я бы не советовал этого делать) и включить по часу аэробики в свободные дни. Из кардио оставить теперь только бег по 40-50 мин в темпе чуть ниже среднего. Конечно, было бы проще ориентироваться по фото, возможно что у Вас всё в порядке, просто у остальных старые стереотипы или они просто из зависти внушают это Вам (у девушек это очень частое явление).
    (Добавление)
    Есть несколько очень простых методов без использования спец. препаратов. Это массаж и горячая ванна (баня, сауна). Растяжка тоже очень действенный метод, но делать её нужно сразу после силовых упражнений на прорабатываемую мышечную группу. В следующий раз бери веса полегче, дай организму постепенно привыкнуть к нагрузкам. Не стоит в первые недели делать упражнения через боль что бы там не говорил тренер. Иначе, например, после приседа на следующий день (или через день) просто не сможешь встать с кровати.
  17.  
    Spoog
    Оффлайн

    Spoog Постоялец

    Регистрация:
    28 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Пока упражнение делала, было нормально, не считая выпадов, догнало позже :) Сауна тоже после сразу после тренировки ? Т.к. вчера была в сауне, что-то уж совсем не разогналось))

    Ворчунчик, а что говорит ваш тренер ? ::unsure.gif::
  18. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Да, париться лучше после тренировки. Но, если занятия были слишком интенсивными, то сначала надо отдохнуть.
  19.  
    serjexplorer
    Оффлайн

    serjexplorer Постоялец

    Регистрация:
    25 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    Благодарю за быстрый ответ и проявленный интерес.
    Касательно тренера то опыт у нее не маленький около 10 лет, окончила физкультурный университет, она выступала на соревнования по фитнесу, в отличной спортивной форме. Я долго собирала информацию перед тем как найти подходящий зал. Тренера, посетители, оборудование, расположение к дому. Главным критерием были положительные отзывы и наглядные результаты и достижения. Видела наглядный результат знакомого который ушел в профессианальный бодибилдинг и тренировался в этом зале, но у другого тренера мужчины чемпиона. я была не единственной девушкой которые тренировались у нее на тот момет и у них результат был виден не вооруженым глазом. Хотя делали они на порядок меньше меня и корректировать им было значительно больше чем мне как минимум в 2 раза. многие из них ходили по несколько лет, и были довльны ее работой, большое количество мужчин тренеровались под ее руководством. Объясняли мне эту разницу индивидуальностью каждого огранизма. Наивная была верила. Любой труд имеет право быть оплаченым, мне не жалко оплатить работу, но должна имееть рузультат. Если найду свою программу обязательно здесь ее опубликую. Оцените.
    На Ликарнитин согласилась только после пару месяцев тренировок, когда ощутимого результата не видела сказали, что действуейт он мягко, но эффективно. Очевидно на всех кроме меня. Имею мнение что это уловка для поситителей, чтобы тратили лишние деньги в баре заведения.
    Тестостерон что Вы я не сумасшедшая и баловаться таким даже под дулом пистолета не буду. Знаю про вляние его на организм, тем более на женский. Гормональный сбой обеспечен. Да и не стоит забывать что каждая из нас будущая мама.
    До идеи посещения зала не знала что такое диеты и ограничение себя во всем.
    Про исправление ситуации она и говорила что я работаю на рельеф. И в размерах, поменяюсь только в минус. Количество повторений было 20, 18, 15, 12 с повышением веса это в одном упражение на определеную группу мышц. Рекомендовала есть белок чтобы было с чем работать, иначе из тренировок и нагрузки исчезнет мышечная масса.
    ..Мне нужна просто подтянутая фигура, а не груда мыщц как камень оставлю эту прерогативу мужчинам.
    ..Было желание поменять тренера на мужчину. Не знаю почему, но девушек они не тренируют. Один из них придумал что боиться не сдержаться. Второй грубый и матом благим орет когда на диете. Вообще когда бодибилдиры сидят на диете их лучше за версту обходить. Еще бы такие ограничения. Откуда столько силы воли. Все девушки тренируются у женщины. ...
    А фото в полный рост и желательно в купальнике? ::biggrin24.gif::
    (Добавление)
    Я с ней прекратила общение, считаю в этом нет необходиомсти. И в этот зал больше ни ногой. И никому его не порекомендую из своих знакомых. Я терпеть не могу людей которые видят только коммерческий интерес, действуют в своих корыстных целях и плохо выполняют оплаченную им работу.....Не стала посещать последние занятия по абонементу. На Вашем форуме пытаюсь найти причины моего плохого результата. Даже плохой результат стоит внимательного изучения и анализа.
    (Добавление)
    Посмотрела видиоролик и программу Юрия очень хорошо объясняет. Удивлена количеством подходов и легкими весами. Сама выполняла приседания с большим грифом еще и с блинчиками. Ох уж этот тренер. ::mad24.gif:: угораздило следовать его рекомендациям.
  20.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Ворчунчик
    Я не специалист в данной области, но всё же некоторые теоретические знания могут позволить мне порассуждать))):

    У Вас достаточно типичная ситуация, возникающая у женщин пришедших в фитнес клуб за стройной фигурой, а не "накачанными" мышцами.
    Причины увеличения объемов могут быть следующими:
    - в начале занятий мышцы приходят в тонус и слегка растут в объеме. При этом подкожный жир ещё не успевает уйти окончательно - отсюда и вид "накаченности" и массивности тела.
    Такой вопрос: Жир ушёл?
    На самом деле все обстоит несколько не так. Всем известно, что для тренировки требуется гликоген, выполняющий роль топлива в нашем организме. Именно увеличения запасов его создает образ накаченности. За это не стоит беспокоиться, так как это процесс временный.

    -повышенная выработка тестостерона. Как я понял результаты анализа крови на уровень гормона в норме, поэтому эту причину не будем рассматривать.

    Теперь рассмотрим необходимые условия для того чтобы "накачаться" женщине:
    - интенсивные и длительные тренировки;
    - работа с предельными весами. В этом случае вы можете максимально выполнить от 4 до 12 повторов в зависимости от вида упражнения;
    - регулярные занятия в таком темпе от 40 минут до часа и в неделю по 2-3 раза. При этом полностью исключаются любые виды иных физических нагрузок.

    Чаще "перекаченность" наблюдается именно на ногах. Этому могут способствовать такие направления фитнеса как Pump, Step, Слайд, все виды танцевальной аэробики, В Тайбо, А-боксе.

    При этом такие виды фитнеса, как пилатес, йога, фитбол и стретчинг, которые направлены на растяжку мышц, совершенно не угрожают вам «перекачанностью».

    Избавляться от данной для Вас проблемы, нужно с помощью силовых тренировок.
    Необходимо выбирать такие веса, с которыми вы сможете выполнять больше 20 упражнений и на каждое от 20 повторов за одну тренировку.

    Вполне уместно будет применять круговые тренировки, суперсеты (без перерыва по 2 подхода в 2-х упражнениях), интервальные тренировки, дропсеты (каждый последующий подход с меньшим весом).

    Еще один не маловажный аспект, который меня интересует - это питание до и после тренировки.

    В любом случае, не стоит сдаваться и отказываться от занятий фитнесом.

Прокачался - прокачай и друзей :)