Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    23 голосов
    85,2%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    4 голосов
    14,8%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Доброго времени суток, очень надеюсь, что найду на форуме единомышленников, так как только недавно начала ходить в зал (около 2 месяцев) и особо поинтересоваться не у кого. Тренер выдал мне программу по которой необходимо мне заниматься, но я чувствую, что она мне не подходит. Моя задача набор массы тела, но за два месяца я набрала 1,5 кг и теперь вес стоит, а тренировки все более и более насыщенные различными упражнениями. Протеин кушаю ежедневно, белковое окно не пропускаю. Завтраки, мясо, и шестичасовое питание соблюдаю.

    Итак, почему я засомневалась в правильности программы. Очень интенсивно работаю на ягодицы, а они у меня не болят. И вот впервые за два месяца пропустила тренировку (4 раза в неделю) и обнаружила, что она заболела. Судя по всему я ее перетренеровала, поэтому она уже и не болит и не растет. да и проводить по 2 часа в зале 4 раза в неделю, это уж слишком. Так как моя задача НАБОР МАССЫ ТЕЛА.
    Вопрос: помогите подкорректировать программу, которую мне выдал тренер. Есть такие смельчаки? Жду ответа и выложу свою программу тренировок на суд. Заранее спасибо за помощь))) всем добра)
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ольга, приветствую, начну по порядку..
    Первое, на что следует обращать внимание - это питание. Здесь следует подробнее расписать, что и когда. Что такое шестичасовое питание, даже предположить не могу..?
    Сомневаться следует не в программе, а в технике выполнения упражнения. Советую подозвать тренера и пусть он поможет направить нагрузку именно на ягодицы, а не на ноги и спину. Сама крепатура может наступать и на 2-й и 3-й день после тренировки. Перетренированность здесь не причем.
    Мне тоже кажется, что слишком, но без самой программы утверждать не могу.
    Программу для смельчаков - в студию! :)
  3.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Да, уж самой страшно от прочитанного шести часового питания. Ну то есть кушаю раз шесть в день))
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 169 сек.
    Над техникой я старательно работаю, стараюсь не слушать даже музыку - только себя. Так как в прошлом занималась танцами, то слышать тело у меня получается.
  4.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Итак, поограмма ( мой вес 46 при росте 155):
    Понедельник:
    Пресс 3х15-20
    Приседания со штангой 8х20 ( частота медленная)
    Выпады со штангой назад 6х20
    Разгибание ног в тренажере 6х20
    Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на блоке 6х15
    Пресс 2х15-20
    Растяжка

    Среда:
    Пресс 2х15-20
    Становая тяга 6х20 ( частота медленная)
    Жим ногами в тренажере 6х20
    Плие приседание с гирей на степах 6х20 ( медленная частота)
    Подъем на носках ( дракон, смит)
    Тяга верхнего блока 4х15
    Разводка гантель в стороны 6х15
    Пресс 3х25-20
    Растяжка

    Пятница:
    Пресс 2х10 ( с доп. весом)
    Приседания со штангой 5х10 ( пояс и бинты, вес 30 кг)
    Становая на прямых 6х10 ( вес 25 кг, пояс)
    Разгибание ног в тренажере ( с большим весом, 25 кг)
    Жим лежа 5х10 ( увеличить вес)
    Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на блоке 5х10
    Пресс 2х10 ( с дополнительным весом)
    Растяжка

    Суббота:
    Пресс 2х10 ( с дополнительным весом)
    Жим ногами в тренажере 5х10 ( 25 кг)
    Подъем на носках ( смит, дракон) 5х10
    Махи гирей 5х12
    Жим штанги стоя 5х12
    Тяга верхнего блока 5х12
    Пресс 3х10
    Растяжка
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 117 сек.
    Очень жду комментариев, тренер молодой, но что то пошло не так, чувствую эта программа лишает меня сил. Помогите, люди добрые)
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да, программа слегка перегружена ногами, она явно не для новичка..
    В 18 лет, конечно, можно успевать восстанавливаться, но когда гормональный фон нормализуется, подобные нагрузки требуют большего периода для восстановления.
    Такие перегрузы психики опасны тем, что вы можете потерять весь интерес к тренировкам.
    У меня ноги требуют как минимум 3 дня на восстановление.
    Становая на прямых ногах - это упражнение правильно выполнить смогут только те, у кого ахилловы сухожилия хорошо растянуты.
    В целом программа не полноценная, вижу 2 бицепса в неделю, а трицепса в ней нет, как и дельт, к примеру.
    С питанием понятно только на половину, дробное питание это хорошо, оно помогает ускорить обмен веществ. Но что конкретно вы едите, хотя бы соотношение БЖУ?
    Возможно девушки меня поправят, но не вижу особого смысла чередовать 2-е тяжёлые тренировки и 2-е лёгкие в рамках 1 недели.
  6.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Становую на прямых я люблю. Я ее чувствую, из за моего танцевального прошлого ноги достаточно крепкие, чего не скажешь про верх. Дохну как забитая лошадь от обычных отжиманий)
    Считать калории не умею. Сейчас ем все, что захочу. Завтрак - каша с фруктами протеиновый коктейль. Второй завтрак - жаренные яйки. Обед - первое и второе, на второе обычно беру грудку куриную под ананасами или грудку с грибами. Ужин - мясо на пару, типа "шашлык на пару" и гарниром не побрезгую, обычно это картошечка. Полдник - фрукты, десерты и всякая вкусняшка. И перед сном - творог, творожная масса, яблочки, фруктики, чаек.
    В перерывах между этими приемами пищи грызу орешки.
    Я эктоморф. Узкая кость. быстрый обмен (видимо уж слишком). И еще вдобавок активная жизненная позиция.
    Люди, что делать то?
  7.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Ну скажем, это то что удалось добиться и все... встал вес на месте. ТО 46, то 47 килограмм - колеблется Еще забыла уточнить, что витамины ON for women утром принимаю.
    Хочется, что бы все таки мускулатура рости начала и трицепс ноги бы желательно.

    Вложения:

  8.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Уважаемые постояльцы ветки, так хочется увидеть программы по которым вы занимаетесь. Кто нибудь поделитесь своими эффективными программами здесь. Боюсь на других ветках форума уже и не найти.
  9.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    У меня тут получился уже не хилый монолог)
    Постояльцы ветки, гляньте на эту программу. Ваше мнение, любое дополнение очень важно для меня.

    Вложения:

  10.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    625
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Какой у вас стаж тренировок?
    Шраги Вам зачем?
  11.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Ура) рада что вы появились)
    Признаться я даже не знаю что такое шраги. Опыт: хожу в зал второй месяц. Регулярно 4 раза в неделю. Хочу перейти на 3 раза в неделю.
    Пожалуйста, прокомментируйте что убрать и что оставить. Буду очень признательна.)))
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Шраги - это "пожимания плечами", для тренировки трапеции.
    shragi.jpg

    Сменить 4-х дневку на 3-х, вполне логично, если вы не успеваете восстановиться.

    Прежде чем составить программу, прочтите первые 2-е темы этого раздела. Нам будет проще объяснить вам, как последовательность, так и нагрузки.
    Olga Bakanova нравится это.
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.454
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    что делать - добавлять медленных углеводов(их в вашем рационе я чего-то совсем не заметил), типа гречки, макарон, хлеб зерновой, овсянка... вы написали что закрываете белковое окно, а что насчёт углеводного?
    пс. вес не растёт не из-за программы, вес не растёт от недостатка питательных веществ. для набора веса нужно больше есть, а не тренироваться.
    Olga Bakanova нравится это.
  14.  
    Olga Bakanova
    Оффлайн

    Olga Bakanova Новичок

    Регистрация:
    5 май 2015
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Учту, изучу этот нюанс, спасибо за ваши коррективы.
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.454
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    SportYoLife нравится это.
  16.  
    Джа
    Оффлайн

    Джа Пляжник

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    47
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    loksa
    Репутация:
    7
    Уважаемые любители и профессионалы спорта. Посоветуйте пожалуйста видео, на 20-30 минут, по силовой тренировке с гантелями в домашних условиях, для миниатюрной женщины, тяжелее платья никогда ничего не подымавшую?
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Без целей и акцентов никто не сможет подсказать..)
  18.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Все довольно понятно и правильно написано, но у меня возникло несколько вопросов, что касаемо меня...к сожалению работа у меня 2/2 необходима продуктивная программа тренировок в этом режиме, программу все никак не могу себе подобрать, хотелось бы конечно и по типу фигуры. Я довольно стройная, но по типу фигуры I (мало выраженная талия, бедра на одной примерной ширине с плечами). Может вы бы могли мне подсказать?
  19.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.985
    Симпатии:
    2.454
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/39
    338...
    цель тренировок - поддержка/тонус/жж/худение/набор/корректировка ?
  20.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Хочу более видимую талию, увеличить ягодичные мышцы, да и в целом тонус всех мышц, рельеф

Прокачался - прокачай и друзей :)