Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    18 голосов
    85,7%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    3 голосов
    14,3%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.963
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    1,2,3 одновременно получить невозможно...
    Не видя человека советовать конечно сложно, но в большинстве случаев:
    1 и 2 ещё можно, т.е. увеличив ягодичные, визуально уменьшится талия, но это только после того, как после набора, вы сгоните набранный жирок с боков и с живота...в увеличение той или иной части без дополнительного набора жировой массы, я не верю, поскольку мышечный прирост возможен только при профиците калорий, именно тогда когда и происходит жировые отложения...
    повышаем калорийность питание, увеличиваем кол-во белка в рационе. Ягодичные мышцы прорабатываем до жжения, до отказа, после тренировки даём отдых 6-8 дней... все остальные мышцы треним не до отказа в режиме фулбади, с частотой как вам удобно, но не реже 1через 3(это под ваш график 2/2)... во время тренировки хорошо бы пить БЦАА

    1 и 3 тоже возможно... талия уменьшится, убрав подкожный жир в области талии(конечно в том случае если подкожный жир имеется там)
    корректируем питание, создаём дефицит калорий... тренировки - если есть возможность, то каждое утро после выпитого стакана воды делаем физ.зарядку(приседания,наклоны, выпады, подъём ног). силовая тренировка так часто как можете, программа фулбади (задача потратить как можно больше калорий и проработать на тренировке как можно больше мг) уделяем больше внимания базовым упражнениям
    Последнее редактирование: 23 авг 2015
  2.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Михаил, благодарю за очень полезные советы, о дополнительном наборе жировой массы мне еще никто не говорил, надо бы попробовать...да какое-то время во время тренировок я месяца 2 пила BCAA, не знаю какой точно эффект дает этот препарат, но до этого у меня бывало кружилась голова на тренировках и резкое усталость, с BCAA это пропало...У вас случайно не найдется подходящей программки?) И по поводу пропорций, это мой аватар, мб примерно вы сможете подобрать необходимые для моей комплекции упражнения
  3.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Да и меня немного шокировало количество дней отдыха, не многовато ли 6-8 дней, получается всего 1 раз в неделю? И это тренировка ног и ягодичных мышц, я правильно вас поняла?
  4.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Немного о моих пропорциях)

    Вложения:

    • zpapK2o2Afk.jpg
      zpapK2o2Afk.jpg
      Размер файла:
      100,2 КБ
      Просмотров:
      144
    • 7pQ3HoK9Eaw.jpg
      7pQ3HoK9Eaw.jpg
      Размер файла:
      92 КБ
      Просмотров:
      147
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.963
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    бцаа замедляет катаболизм, ускоряет восстановление
    это ещё при отличном питании и полноценном сне(конечно если речь идёт о полноценном треннинге)
    так худеем или набираем?
    по поводу пропорций, если на фото нет фотошопа, то пропорции супер, ягодичные в норме, живот только подтянуть(может подтягивать и нечего, а это просто футболка так легла) и получите то что вы хотели. если же речь идёт о подготовке к соревам, то - сушка, втягивание живота, потом грамотная загрузка углеводами и на сцену...
  6.  
    Ekaterina
    Оффлайн

    Ekaterina Новичок

    Регистрация:
    23 авг 2015
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Благадарю!) да нет, тренировки больше для себя, на соревнования не планирую... Больше нравится когда тело выглядит аппетитно и подтянуто, к сожалению по физиологии у меня большой минус-это высоко расположенные тазобедренные кости, так называемый "Эффект длинных ног", но по этой причине у меня все уходит в бока и в талию, и сами понимаете с узкими бедрами это большая проблема... Набирать я конечно боюсь, но при том, что я хочу увеличить ягодицы, думаю можно воспользоваться вашим советом, набрать с усиленными тренировками к весне, а весной уже прорабатывать талию и сушиться... Что вы думаете по этому поводу? (Р.S фото без какого либо фотошопа))
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 222 сек.
    Получается
    Получается где-то надо набрать, а где-то скинуть и как это совместить, а еще я пыталась сушиться неделю строго контролируя свое питание и количество употребляемых углеводов, но кроме груди у меня ничего не ушло((
  7.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.963
    Симпатии:
    2.429
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    73
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    я бы вам не советовал набирать( в большинстве случаев у девушек не хватает терпения и вместо улучшенной фигуры, получают испорченную). как писал раньше, вместе с мышцами будет набираться и жир, и набираться он будет именно там где вам не нравиться и где вы сами писали - бока и талии... закончив набор и начав сушку, жир начнёт сходить опять же не так где вам хочется, а там где хотелось чтоб он задержался, т.е грудь, шея, лицо руки... и вот обычно как только у девушек грудь становиться на один-два размера меньше, сушка сразу и заканчивается, и начинается очередной набор, при этом жирок опять же не пойдёт в грудь, а пойдёт туда где он даже не начинал гореть на сушке- бока и талия... тем самым увеличили бока с талией и уменьшили грудь...
    как писал раньше, судя по фото - ягодичные у вас в норме, просто подтянуть живот, после чего перейти к поддерживающему питанию т.е. потребление=расход, или даже чутка больше в сторону потребления(большая часть калорий за счёт белка) ваше тело будет выглядеть именно так как вы хотите...
    на сушке чего-нибудь принимали, чтоб не только с легко доступных мест жир уходил?
  8.  
    1215t
    Оффлайн

    1215t Новичок

    Регистрация:
    4 сен 2015
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Здравствуйте! На данный момент я занимаюсь дома, так как посещение зала отнимает большое кол-во времени (именно проезд туда-обратно). В зале для ягодиц выполняла выпады с грифом. Подойдут ли такие гантели, как альтернатива грифу?

    Вложения:

    • 11.jpg
      11.jpg
      Размер файла:
      15,1 КБ
      Просмотров:
      91
  9.  
    Ната Паронова
    Оффлайн

    Ната Паронова Новичок

    Регистрация:
    4 июл 2016
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Еще дополнительный вопрос к предыдущему сообщению: какого веса должны быть гантели для новичка? Ну вернее не совсем новичка, занималась 2 года назад активно в декрете, но потом вышла на работу и до этого времени некогда было, сейчас хочу восстановить форму, набрала несколько кг. Спасибо за ответ.
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Наборных гантелей до 15кг. должно вполне хватить. Ну или 10, но обязательно разборные.
  11.  
    Ната Паронова
    Оффлайн

    Ната Паронова Новичок

    Регистрация:
    4 июл 2016
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ого! я занималась с 2-х килограмовыми... наверное постепенно надо увеличивать?
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В наборных гантелях грифы по полкило. А 10-15 нужны для упражнений на спину и ноги, с 2кг. - это руки, дельты может только.
  13.  
    Ната Паронова
    Оффлайн

    Ната Паронова Новичок

    Регистрация:
    4 июл 2016
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Понятно, надо детальнее изучить этот вопрос. Спасибо за ответ )
  14.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Отличная тема. Спасибо за инфу.
    Вот только не все женщины идут в спорт зал худеть.
    У меня проблема как раз таки в худобе. Рельефа можно добиться только с помощью мышц. И это очень трудно. Есть советы таким как я? Кроме многоесть многоспать.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 210 сек.
    Я с 20ю приседаю и эффекта мало :( хотя сама 47 кило.
  15.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Сейчас это выглядит так.

    23.jpg

    Ягодичной мышцы почти нет. На ногах рельефа нет. Бедра тоже не очень ярко выражены.
    От животике совсем избавиться не получается после рождения 2го ребёнка :(


    Не могу вставить картинку :mad:
    -админ вставил уменьшив фото-
    Последнее редактирование модератором: 31 авг 2016
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Фигура отличная ::thumb:: поменьше самокритики.
    Бицепс бедра прорисовывается, живота нет, пропорциональненько...
    Не вижу причин наедать жир, может всё же добавить мышц, туда, куда хочется?
    Последнее редактирование: 31 авг 2016
  17.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Так как добавить их?! Я бы с удовольствием... но не получается. Ни жиром ни мышцами не могу добавить вес/рельеф. Я ем много. И веса беру большие. И делаю вроде все как надо для роста мышц. А они не растут :(
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.299
    Симпатии:
    1.863
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    94
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Здесь пожалуй, лучше часто, чем много. Можно прикупить гейнер и запивать им пищу, здорово помогает.
    Не все мышцы нуждаются в больших весах.
    Здесь может быть загвоздка, заметил отчётливый бицепс бедра, который возможно обкрадывает ягодицы (если речь о них). Не знаю какие упражнения вы выполняете, но возможно нагрузка приходится не туда, куда нужно.
  19.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Ем 6-8 раз в день. Нагрузку делаю на ягодицы. И они болят потом долго. И внутренняя сторона беден болит. Я делаю полуприсед со штангой 16-20 кило на плечах. Стою на пятках. Нагрузка вся почти на ягодицы. Наклоны со штангой. Выпады со штангой на плечах иногда с гантелями. Присед в ножницы (не знаю как по русски сказать.) со штангой внизу.подьемы на лавочку с гантелями (отсюда может и бицепс бедра?) Толчки делаю... и ещё кучу всего)))труднообъяснимого. Веса беру большие ага. Не надо? Но болит у меня потом неделю все. Перерывы делаю 6-7 дней. В эти промежутки бегаю 3 раза по 3км.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 206 сек.
    Я сильная и выносливая. несмотря на свои параметры. Но вот мышцы не растут. Мне 33. Может из за возраста? Начала я в 27 но были две беременности соответственно 2 перерыва по году. Последний год сильно увеличила веса. Может я из той категории людей которым не дано?
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 237 сек.
    Бицепс бедра (у нас его зовут квадрицепс. От слова quatro - четыре) мне тоже нужен. Он мне нра)) но эта группа мышц уже давно не растет. И не жжёт её даже.
  20.  
    AtrAvA
    Оффлайн

    AtrAvA Пляжник

    Регистрация:
    27 авг 2016
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Гейнер это что? Я в германии живу. Может у нас как то по другому называется

    Гиперэкстензи есть ещё такое понятие... не знаю как принято называть это по русски. Наклоны такие. У меня спина от него болит... хотя говорят он хорошо для ягодиц. Я может не правильно делаю.
    Последнее редактирование модератором: 31 авг 2016

Прокачался - прокачай и друзей :)