программа тренировок на 3 раза в неделю.

Помогите написать программу тренировок на 3 раза в неделю.
Мне нельзя делать становую тягу, присяд. Нельзя вообщем нагрузки на поясницу делать большие. стоя. К врачам не посылать , прошу помочь с составлением плана заранее спасибо

Спину можно натренеровать тягой блока на грудь или за голову, от етого походу не будет нагрузки на поясницу

а для плечей это какое упражнение , скажите пример

Я-бы пресс перенёс на ВТ а грудь на ЧТ и бицепс на ПТ. Так как с грудью качаеться трицепс, с тягами - бицепс. Исправте если не прав.

Как составить тренировочный сплит?

Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:

а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;

б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;

в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;

г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;

д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;

Я это нашёл в нете, и мне кажеться там всё верно написанно!

Для плечей хорошо Разведение рук в стороны с гантелями сидя, так как они еффективны и с малым весом, соответственно на поясницу меньше нагрузка.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=aAWITB3cji0[/youtube]

3) Приседания на одной ноге с гантелей в руке. Это упражнение не требует тяжелого громоздкого инвентаря. Нужна только гантель и крепкий стул (или скамья). Масса гантели при этом может быть и незначительной. Ведь, к примеру, если атлет весит 90 кг, то приседания на одной ноге с массой гантели 10 кг соответствует приседаниям со штангой весом 110 кг.
4) Приседания с грузом, который удерживается в руках между ног. Можно в качестве отягощения использовать специально изготовленный штырь, на который насаживаются диски от штанги. Он удерживается в руках между ног. Для увеличения амплитуды приседаний лучше встать на две высокие опоры (скамьи, стулья).

Эти можно чем нибудь заменить ? просто они тоже для меня нежелательны.

-Экстензия для передней поверхности бедра на тренажоре
-Сгибание ног на тренажёре

всё спасибо всем , разобрался примерно.
Еще хотелось бы узнать , сколько делать подходов на жим и сколько повторений лучше?

4 подхода, 1ый 50% от макс веса, 2 - 80% 3 - 100%, 4 - 80%, я вот так делаю!
А насчёт раз:
Если на подходе 100% ставишь такой вес, что можешь поднять 4 - 6 раз, то это идёт на силу, 4-8 повторов - на массу, если больше 8-ми то на рельеф.
Ну а в остальных упражнениях 6-10 повторов на подход, я делаю интуитивно так, чтоб силы оставалась на макс. подход.

пресс я делаю каждую тренировку да и дома делаю. не стоит его делать как отдельное упражнение в зале. я вообще подизменял тренировки ваши. вот получилось:
ВТ. Грудь, ноги

1) упражнения на грудь ( 2 упр. )
2) Разводка гантелей
3) Экстензия для передней поверхности бедра на тренажоре
4) Сгибание ног на тренажёре


ЧТ. Руки
1) Жим лёжа
2) Упражнения на трицепс
3) Пресс.

ПТ. Спина, плечи

1) Упражнения на бицепс
1) Гиперэкстензии
2) Тяга за спину сидя. подойдет?
3) Подтягивания широким хватом
4) Упражнения для плечей
а) Подъём гантелей стоя перед собой
б) Подъём гантелей через стороны
в) Подъём гантелей в наклоне