Программа тренировок на 4 дня (Александр Назаренко)

Здравствуйте.

Ходил в спорт зал с 2003 года, с перерывами (пол года, год).
Последний раз без перерыва занимался полтора года. По трехдневной программе (B),
из обучающего видео "Супертело. Сплит. Специализированная тренировка" от Александра Назаренко.

Вот спустя год, появилась возможность снова посещать тренировки, уже по 4 дня, как и гласит тренировка (А).

Понедельник: грудь, трицепс.
Вторник: спина бицепс.
Среда: отдых.
Четверг: ноги.
Пятница: плечи, бицепс, трицепс.

Помимо того каждую тренировку рекомендуют начинать с пресса и икроножных мышц. Упражнения на пресс выполняются в супер серии (т.е. без остановки между упражнениями, выполняя их одно за другим)

Вопрос такой, занимается ли кто нибуть по 4 дня и в чем минусы и плюсы таких тренировок. Я слышал что эффективней все же, когда мышцы отдыхают день после тренировки.

1. Плотное телосложение.
2. Нет.
3. Пресс сам по себе тяжело качается, и на собственном опыте проверил, что в конце занятия делать упражнения на пресс нет ни сил ни желания.

Согласен с SportYoLife =) Долбить руки 2 раза в неделю нет смысла...
Слышал такое мнение, что хорошо сделать упражнение на пресс перед тренировкой груди - якобы так кровь лучше наполняет грудные мышцы. Но сам не пробовал, тренирую 1 раз в неделю вместе с ногами.
Напиши еще какие конкретно упражнения выполняешь?

долбить руки два раза в неделю есть смысл)))))

если это специализация на руки, то да и то не всегда и не всем.

руки-маленькие мышечные группы,их нужно разрабатывать двараза в неделю,причём по-разному,они быстро восстаннавливаются)))

Главный двигатель прогресса малых мышц — рост крупных.

Эти маленькие работают и при упражнениях нацеленных на большие...

вот упражнениЯ от Александра Назаренко,он рекомендует каждую неделю менять упражнения,вот его план:
неделя 1:

ВТОРНИК(ГРУДЬ,ТРИЦЕПС):
ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ) Сгибание туловища на римском стуле 3 20-50
Подъём ног в упоре на локтях 3 20-50
ИКРЫ Подъём на носки стоя в тренажёре 3 20-30
ГРУДЬ Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4-5 6-15
Разведение гантелей на наклонной скамье сидя головой вверх 3 12-20
Отжимания на брусьях 3 12-20
ТРИЦЕПС Выпрямление рук стоя, с использованием верхнего блока 4 15-20
СРЕДА(СПИНА,БИЦЕПС):
ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ) «сжатие» лёжа на наклонной скамье для пресса 3 20-50
Подъём ног на наклонной скамье 3 20-50
ИКРЫ Подъём на носки сидя в тренажёре 3 20-50
СПИНЫ Подтягивания узким хватом 4 12-20
Гребля 4 12-20
Тяга блока к груди широким хватом 4 12-20
БИЦЕПС Сгибание рук с гантелями поочерёдно сидя на скамье 3 15-20
ПЯТНИЦА(НОГИ):
ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ) Сгибание тела в тренажёре, сидя 3 20-50
Подъём ног в висе на перекладине 3 25-30
ИКРЫ Жим тележки носками ног 3 30-50
НОГИ Приседания со штангой на плечах 4 15-20
Выпрямление ног сидя в тренажёре 4 15-20
Сгибание ног лёжа в тренажёре 4 15-20
СУББОТА(ПЛЕЧИ,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС):
ПРЕСС(СУПЕРСЕРИЯ) Наклонеы вперёд стоя на коленях с использованием верхнего блока 3 30
Вращение с палкой на плечах сидя на скамье - 2 мин.
ИКРЫ Подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта 3 30-50
ПЛЕЧИ Жим гантелей сидя на скамье 4 15-20
Махи гантелями в стороны, стоя 4 15-20
БИЦЕПС Сгибание рук со штангой, стоя 4 12-15
Сгибание рук в тренажёре «пюпитр» 4 12-15
ТРИЦЕПС «французский жим» лёжа с W-образным грифом 4 15-20
Выпрямление рук на блочном устройстве в наклоне спиной к блоку 4 15-20
неделя 2:

ВТОРНИК(ГРУДЬ,ТРИЦЕПС):
Сгибание туловища на римском стуле 3 20-50
Подъём ног в упоре на локтях 3 20-50
Подъём на носки стоя в тренажёре 3 20-30
Жим штанги в «Машине Смита» 4-5 12-15
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 12-15
Сведение рук в кроссовере стоя 4 12-15
Выпрямление рук стоя, с использованием верхнего блока 4 15-20
СРЕДА(СПИНА,БИЦЕПС):
«сжатие» лёжа на наклонной скамье для пресса 3 20-50
Подъём ног на наклонной скамье 3 20-50
Подъём на носки в наклоне(«ослик») 3 20-50
Подтягивания широким хватом 4 12-15
Гребля в тренажёре 4 12-15
Тяга блока к груди сверху узким обратным хватом 4 12-15
Сгибание рук в тренажёре «пюпитр» 4 12-20
ПЯТНИЦА(НОГИ):
Сгибание тела в тренажёре, сидя 3 20-50
Подъём ног в висе на перекладине 3 25-30
Подъём на носки стоя в тренажёре 3 20-50
Приседания в тренажёре Гаккеншмидта 4 15-20
Выпады с гантелями в руках 4 15-20
Гиперэкстензия с прямой спиной 3 15-20
СУББОТА(ПЛЕЧИ,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС):
Наклоны вперёд стоя на коленях с использование верхнего блока 3 20-30
Вращение с палкой на плечах сидя на скамье - 2 мин.
Подъём на носки сидя в тренажёре 3 20-50
Жим штанги из-за головы в «Машине Смита» 4 15-20
Махи гантелями в стороны в наклоне 4 15-20
Сгибание рук с W-образной штангой через «пюпитр» сидя 4 12-15
Сгибание рук с гантелями поочерёдно, сидя на скамье с наклонной спинкой 4 12-15
Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье 4 12-15
Отжимания от скамьи в упоре сзади 4 20

Качающий железо
небольшая просьба - научись пользоваться тегами и редактируй большие тексты, выдели что-то жирным, что-то курсивом, будет читабельней.