Программа тренировок на 5 дней, может что изменить...?

  1. ТС
     
    igorb2005
    Оффлайн

    igorb2005 Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    План тренировок


    Понедельник

    Бицепс
    сгибание рук на тренажёре, сгибание рук со штангой с кривым грифом, сгибание рук с гантелями с разворотом (стоя), молот (стоя).
    Трицепс
    тяга вниз с верёвкой, тяга обратным хватом, тяга с прямой ручкой, разгибание рук со штангой из-за головы (сидя, лёжа), Жим штанги лёжа узким хватом.
    Пресс
    подъём туловища и ног нанаклонной скамье
    на тренажёре (кранчи), боковые на тренажёре 15 повторений, подъём ног на турнике
     Кранчи на тренажёре каждую тренировку 3-4- подхода по 10-12 раз с максимальным весом

    Вторник

    Бицепс
    сгибание рук на тренажёре, сгибание рук со штангой с кривым грифом, сгибание рук с гантелями с разворотом (стоя), молот (стоя).
    Ноги
    приседания со штангой, поднятие на носки со штангой (голень), жим лежа на тренажёре, сгибание и разгибание ног на тренажёре, свождение ног на тренажёре

    Среда

    Грудь
    Жим лёжа, Жим на наклонной скамье, разводка на тренажёре, тяга вперед на тренажёре, Пуловеры.
    Трицепс
    тяга вниз с верёвкой, тяга обратным хватом, тяга с прямой ручкой, разгибание рук со штангой из-за головы .

    Четверг

    Спина
    тяга на тренажёре к поясу, тяга на тренажёре к груди, тяга на тренажёре к груди с – V устройством,
    тяга штанги в наклоне, мёртвая тяга, тяга гантели в наклоне.
    Предплечья
    Подъём штанги перед собой обратным хватом, сгибание кистей с грифом и гантелями (сидя).

    Пятница

    Плечи
    Жим штанги сидя из-за головы, жим вверх на тренажёре, разведение рук в стороны с гантелями, разведение рук в стороны в наклоне, подъём штанги перед собой, подъём рук с гантелями.
    Трапеции
    тяга штанги к подбородку, шраги со штангой.

    Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 4-8 повторений, пресс 10-12.
    Разогрев:
    Первые 2 подхода 40-45% от рабочего веса - 12,10 повторений, 3-й 60% - 6 повторений,
    4,5 - 80% - 3,1 повторение
    6-8 - рабочий вес, 4-8 повторений
  2.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Напиши вес,рост, возраст, стаж тренировок, цель тренинга?
  3.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    О как подснежники-то вылазят. Скоро весна - пора готовится к пляжному сезону ::laugh24.gif::
  4. ТС
     
    igorb2005
    Оффлайн

    igorb2005 Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вес 90,5, рост 182, возраст в июле будет 40 лет, стаж второы год, начал после операзии, была опухол мозга, врачи сказали если хочу вновь встать на ноги, то прямой путь в спортзал, решил не терять время и привести себя в порядок заодно, 20 лет назад занимался не много правда, пару лет, потом не сросталось, то деньги, то время и т.д., цель тренинга набрать мышечнуую массу и привести себя в порядок внешне и естественно самое главное это сила, занимаюсь каждый день, т.к. в силу инвалидности пока не работаю и есть время и возможности, составлял программу тренинга по книге Пол Делиа Макс От. В основном упор на класические упражнения со свободными весами.
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.585
    Симпатии:
    1.913
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не очень такие тренинги ценятся в бодибилдинге, как и их авторы.
    Тем более, куда такая куча упражнений?
    Начни с базовых: становая, присед, жим лёжа.
    Примерная программа для начала:

    ПН. Присед 4*8-10
    + 2 изолирующих по 3*8-10

    СР. Жим лёжа 4*8-10
    + 2 изолирующих по 3*8-10

    ПТ. Становая тяга 4*8-10
    + 2 изолирующих по 3*8-10

    Можно растянуть на 5 дней, для этого ВТ. и ЧТ. - плечи и руки, соответственно.

    :info: Разминка: 15 минут (бег, скакалка, наклоны, немного растяжки) в начале каждой тренировки обязательна!
    На заминку, дыхательные упражнения или пресс в лёгкой форме.
  6. ТС
     
    igorb2005
    Оффлайн

    igorb2005 Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    >Вообще этот список упражнений, которые я использую, но из него по 3 упражнения на группу мышц, каждая группа прокачивается раз в неделю, руки раз в неделю тяжелая, остальные средние. Базовые присутствуют во всех тренировках.
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.585
    Симпатии:
    1.913
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я понимаю присутствуют, идут первыми, основной упор сделан на них?
  8. ТС
     
    igorb2005
    Оффлайн

    igorb2005 Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Да совершенно верно, осталные, как дополнения по мере выкладки, естественно не все, в общей сложности 3-4 упражнения на группу мышц, т.е. когда грудь прокачивается, то на тицепс два упражнения средним весом, пресс тренирую каждуу тренировку в конце, в основном кранчи на наклонной скамье, подъём ног к перекладине.
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.585
    Симпатии:
    1.913
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Откуда такая любовь к прессу?
    Мышца, как мышца, для чего ей столько внимания?
  10. ТС
     
    igorb2005
    Оффлайн

    igorb2005 Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2012
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я его вобщем то никогда не тренировал, просто хочу укрепить и подтянуть, делаю один день ноги к перекладине, другой кранчи. Но если честно, я тренировать пресс не люблю :), но надо :)
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.585
    Симпатии:
    1.913
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Пресс можно и раз в неделю качать, так.

Прокачался - прокачай и друзей :)