Программа тренировок

  1. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Я вот решил со след. недели подкорректировать свою программу тренеровок (не важно какая там была раньше :D)
    В общем вот как я перестроил график:



    Понедельник
    Растяжка
    Подтягивания
    Грудь
    Плечи
    Спина

    Вторник
    Растяжка
    Подтягивания
    Пресс
    Кисти

    Среда
    Растяжка
    Подтягивания
    Шея
    Ноги
    Икры

    Четверг
    Растяжка
    Подтягивания
    Отжимания

    Пятница
    Растяжка
    Подтягивания
    Бицепс
    Трицепс
    Кисти

    Суббота
    Растяжка
    Подтягивания

    Понедельник

    1 Узкий/широкий жим от груди
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    2 Вертикальная тяга (Передняя)
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    3 Жим гантель от груди сидя
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз
    4 Разводка на наклонной скамье
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    3 подход 30 раз
    5 Разводка гантель в наклоне
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    6 Становая тяга
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    7 Тяга штанги
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    8 Тяга штанги от пола
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    3 подход 30 раз
    9 Вертикальная тяга (Задняя)
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    3 подход 15 раз
    10 Тяга гантели в наклоне
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    11 Плечевая протяжка
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    12 Подъемы гантелей вперед
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз

    Среда

    1 Поднятие на трапеции
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    2 Шраги с Гантелями
    1 подход 50 раз
    2 подход 50 раз
    3 Приседания со штангой
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    4 Икры
    1 подход 50 раз
    2 подход 50 раз
    3 подход 50 раз

    Пятница

    1 Подъем штанги на бицепс
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    3 подход 15 раз
    2 Концентрированные сгибания рук
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    3 Подьем гантели с выкручиванием
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    4 Поднятие гантели лежа за спиной
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз
    5 Французский жим
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    7 Отжимание на брусьях
    1 подход 20 раз (с отягощением)
    2 подход 20 раз (с отягощением)
    3 подход 20 раз (с отягощением)
    6 Кисти
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    3 подход 30 раз

    Если у меня не очень правильная тренировка помогите её подработать, пожалуйста!
    P.S.: во многих упр. я беру много раз в подходах, т.к. пока нет возможности надыбать более тяжелый инвентарь ( штанга 23 кг гантели 6 кг)
    Благодарен заранее ::biggrin24.gif::
  2.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Это на рельеф или.. ? ::blink.gif::
  3. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    на рельеф, масса у меня есть
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    ЮрикО, плохо разбил, я бы не стал заниматься по такой программе. У тебя получилось, что 2 сложных базовых упражнения (жим, становая) в один день. Да и вообще понедельник слишком загруженный получился. Отталкивайся от того, что в понедельник должна быть либо становая либо присед, а между ними жим лёжа. Т.е., например, в понедельник становая тяга, в среду - жим, в пятницу - приседания. А дальше добавляй к базе изолирующие упражнения на прорабатываемые мышцы. Давай, попробуй ещё раз составить программу сам, а мы потом проверим и подскажем если что... ::wink24.gif::
  5. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    аа...не так уж сильно понял, но идею уловил. Скажи, мне оставлять план тренировки (я как бы щас не имею ввиду упражнения, которые под группы мышц идут)?
  6.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Теперь я тебя не понял... ::smile24.gif:: Ну вот, смотри я тебе 1 день разобью. Допустим,
    среда:
    Грудь, трицепс (хочешь, трицепс оставь вместе с бицепсом):
    Жим лёжа ("широкий" )
    Разводка гантелей лёжа
    Жим гантелей от груди сидя
    Жим лёжа ("узкий" )
    Брусья
    Если не хватит сил сделать и жим лёжа узким хватом и брусья, то лучше выбери брусья.
    По возможности Французкий жим с W-образной штангой.

    Остальные 2 дня попробуй составь сам...
  7. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Понедельник
    Растяжка
    Подтягивания
    Спина
    Икры
    Кисти

    Вторник
    Растяжка
    Подтягивания
    Пресс

    Среда
    Растяжка
    Подтягивания
    Грудь
    Шея
    Плечи

    Четверг
    Растяжка
    Подтягивания
    Отжимания
    Кисти

    Пятница
    Растяжка
    Подтягивания
    Бицепс
    Трицепс
    Ноги

    Суббота
    Растяжка
    Подтягивания





    Понедельник

    Спина
    1 Становая тяга
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    2 Тяга штанги
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    3 Тяга штанги от пола
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    3 подход 30 раз
    4 Вертикальная тяга (Задняя)
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    3 подход 15 раз
    5 Тяга гантели в наклоне
    1 подход 30 раз
    2 подход 30 раз
    Икры
    6 Поднятие на носки со штангой
    1 подход 50 раз
    2 подход 50 раз
    3 подход 50 раз
    Кисти
    7 Кисти (со штангой)
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз


    Среда

    Грудь
    1 Вертикальная тяга (Передняя)
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    2 Жим гантель от груди сидя
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз
    3 Разводка на наклонной скамье
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз
    Шея
    4 Поднятие на трапеции
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    5 Шраги с гантелями
    1 подход 50 раз
    2 подход 50 раз
    Плечи
    6 Плечевая протяжка
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    7 Разводка гантель в наклоне
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    8 Подъемы гантелей вперед
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз


    Пятница
    Бицепс
    1 Подъем штанги на бицепс
    1 подход 15 раз
    2 подход 15 раз
    3 подход 15 раз
    2 Концентрированные сгибания рук
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 Подьем гантели с выкручиванием
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    Трицепс
    4 Поднятие гантели лежа за спиной
    1 подход 25 раз
    2 подход 25 раз
    3 подход 25 раз
    5 Французский жим
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз
    3 подход 20 раз
    6 Отжимание на брусьях
    1 подход 20 раз (с отягощением)
    2 подход 20 раз (с отягощением)
    3 подход 20 раз (с отягощением)
    Ноги
    7 Приседания со штангой
    1 подход 20 раз
    2 подход 20 раз

    Вот, вроде бы сделал, распределил все, хотя не уверен полностью, что правильно ,что скажешь, Naviger?
  8.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    ЮрикО, опять поналепил лишнего и спутал группы мышц. Прямо как в песне поётся, "Я его слепила из того что было..." Что-то я с понедельником совсем запутался...Все упражнения называются "тяга штанги". Давай разберём твою "программу" получше...
    Понедельник:
    Разминка
    Становая тяга
    Тяга Т-грифа
    Подтягивания
    Подъём на носки (хотя я бы его делал в день с приседом). Но, т.к. в становой ноги тоже работают, можно включить.
    Достаточно.

    Вторник:
    Разминка
    Подтягивания
    Пресс

    Среда:
    Разминка
    Жим лёжа
    Разводка гантелей
    Жим гантелей (штанги) сидя
    Подъём гантелей вперед
    Подъём гантелей в стороны
    Шраги
    Достаточно.

    Пятница:
    Всё оставляем. Начинаем с приседаний. Можешь добавить кисти, но по мне так это бестолковое упражнение...
  9. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    а почему бестолковое? тогда что лучше делать для кистей, эспандеры у меня всякие естьи ими я тоже делаю
    И еще вопрос, в понедельник у меня из групп мышц идет спина и икры, в среду грудь, плечи и шея, а в пятницу ноги, бицепс и трицепс? я правильно понял)
  10.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    ЮрикО, не знаю, просто считаю это упражнение лишним. Никогда его не делал и как-то не заморачиваюсь. Это упражнение делают, как правило, новички и хиляки, но это из моих личных наблюдений. Если хочешь - делай, я ничего не имею против. На счёт расписания ты всё понял правильно. Единственное что я хотел спросить, ты же понимаешь что с такими весами (по 20 повторений) ты мышечную массу не наберёшь?
  11. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    да, знаю, мне рельеф надо) масса-то норм, просто вот как бы не выделяется сильно ничего, точнее, не везде) спасибо с программой, с понедельника по ней начинаю)
  12.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    ЮрикО, не за что! Может быть не выделяется потому что не чему выделяться... ::wink24.gif:: Тебе ведь постоянно груза не хватает, т.е. только на рельеф работаешь. ::smile24.gif::
  13. ТС
     
    ЮрикО
    Оффлайн

    ЮрикО Спортсменчик

    Регистрация:
    4 янв 2011
    Сообщения:
    164
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    да нет, масса есть реально те говорю, просто не сильно выделяется, вот рельеф бы подбацать и все шик))
  14.  
    ★VOIN★
    Оффлайн

    ★VOIN★ Новичок

    Регистрация:
    31 мар 2014
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ребят здарова. Тут мне тренер наш дал такую прграмму. Как она вам?
    1 день.

    1. Жим лежа.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    2. Жим L30˚

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    3. Разводка – 3 × 12

    4. Бицепс со штангой стоя.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    5. Бицепс с гантелями на скамье.

    3 × 10

    6. Молотки.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    7. Пресс.

    4 подхода MAX.

    8. Обратным хватом 3 × 6-8

    9. Предплечия 3х – MAX

    2 день отдых.

    3 день.

    1. Подтягивания - 4×10

    2. Становая тяга.

    1 – 10 повт.

    2 – 8 повт.

    3 – 6 повт.

    4 – MAX вес – 4 повт.

    3. Тяга гантелей к поясу - 3×10 – 12 раз.

    4. Тяга блока к поясу сидя – 3×10 – 12 раз.

    5. Жим лежа узким хватом.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    6. Французский жим 3˚10 – 12.

    7. Брусья - 3×10 – 12.

    8. Пресс – 4 MAX.


    4день отдых.

    5 день.

    1. Жим штанги сидя.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт

    2. Разведение гантелей стоя в стороны.

    1 – 15

    2 – 10

    3 – 8

    4 – MAX вес.

    3. Жим Арнольда

    1 – 15 повт.

    2 – 3 × 10 MAX вес.

    4. Приседания со шангой.

    1 – 15 повт.

    2 – 10 повт.

    3 – 8 повт.

    4 – макс вес – 6 повт (2)

    5. Разгибание ног в стойке

    3 × 10 MAX.

    6. Сгибание ног в стойке

    3 × 10 MAX.

    7. Пресс – 4 х MAX.
  15.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Какая то хрень.
    Rezakoman нравится это.
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Цели какие?
  17.  
    ★VOIN★
    Оффлайн

    ★VOIN★ Новичок

    Регистрация:
    31 мар 2014
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ну я тощий. Желательно мышечную массу набрать.
    Я вешу 62 кг при росте 176, сколько не ем не толстею.
    Посоветуйте что нибудь наиболее эффективное.
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Значит начинать нужно именно с диеты, будет порядок в питание - будет прогресс даже с этой программой.
    Начни с этих тем: 1 и 2

    Стаж тоже важен?
  19.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Согласен с админом,но на твоём месте я бы пока забил на все диеты сбалансираваные питания,а просто очень много кушал, т.е. постоянно.С собой носил бы сухофрукты или орешки и ими опрокидывался между приёмами писчи.А в идеале кушать надо по часам,постепенно организм привыкнет и для тебя уже не составит большого труда много кушать.
    По тренингу,возьми фулбади или систему Плинтовича.
    Это всё сугубо моё мнение)))
  20.  
    Андрей Горохов
    Оффлайн

    Андрей Горохов Новичок

    Регистрация:
    1 апр 2014
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    -1
    неужели не устаешь после каждодневных тренировок?! Но работа со своим весом дает огромный плюс. Ты можешь выполнять легкие упражнения либо с усложнениями. Соответственно и отдача будет соответствующей. А если в тренировки со своим весом добавить статики-это будет просто супер. Для таких видов тренировок я выбрал для себя тренажер TRX. Т.к. у меня проблемы со спиной, нагрузки противопоказаны. А с этим тренажером я занимаюсь дома!

Прокачался - прокачай и друзей :)