Фарма на любой вкус

Программа тренировок

  1. ТС
     
    Rostov36
    Оффлайн

    Rostov36 Новичок

    Регистрация:
    23 янв 2011
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вес 78 рост 175, буду заниматься 3 раза в неделю... Вторник, Четверг, пятница.

    Неоходимо накачать руки, т.е предплечье битцепс, трицепс, плечи, грудь, прес, трапецию, чуть спины не мешало... желательно турник...

    Не претендую на звание качка, хочу, чтобы все было красиво... Если возможно не могли бы вы описать хорошие добавки, до достижение желаемого эффекта... Быстро, не вредно и за пол года...

    Очень буду благодарен, если поможете...

    P.S прочитал тысячу тем, а вот к моим просьбам... ни одна не относится... Помогите пожалуйста...
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Зачем сразу добавки, ты начни заниматься, там видно будет какие добавки тебе нужны, вес у тебя в норме для кача.
    До пляжного сезона времени уже в обрез:)

    Программка в общих чертах..
    ВТ. Грудь, плечи, пресс
    :bull: Жим лёжа
    :bull: Упражнения для плечей
    :bull: Упражнения на пресс

    ЧТ. Руки
    :bull: Упражнения на бицепс
    :bull: Упражнения на трицепс
    :bull: Упражнения для предплечий или пресса, на выбор

    ПТ. Спина
    :bull: Становая тяга
    :bull: Тяга к животу в наклоне или тяга нижнего блока
    :bull: Подтягивания широким хватом
  4. ТС
     
    Rostov36
    Оффлайн

    Rostov36 Новичок

    Регистрация:
    23 янв 2011
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    спасибо, что разбил мне программу, теперь буду высматривать, что и куда :)))) + тебе как 10 сообщений набью :)))
    (Добавление)
    вопрос, а можно плечи добавить на пятницу????
  5.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Так они у тебя во вторник идут... 2 раза в неделю их прокачивать незачем. А вот ног не хватает... Лучше тогда перенести плечи со вторника на пятницу. А во вторник добавить приседания со штангой. Итого имеем:
    ВТ. Грудь, ноги
    1) Жим лёжа
    2) Разводка гантелей
    3) Приседания со штангой

    ЧТ. Руки, пресс
    1) Упражнения на бицепс
    2) Упражнения на трицепс
    3) Упражнения для пресса

    ПТ. Спина, плечи

    1) Становая тяга
    2) Тяга к животу в наклоне или тяга нижнего блока
    3) Подтягивания широким хватом
    4) Упражнения для плечей
  6. ТС
     
    Rostov36
    Оффлайн

    Rostov36 Новичок

    Регистрация:
    23 янв 2011
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    не хочу сейчас прибавлять ноги т.к сейчас помимо качалки заниматься футболом стал, ну до качали, так часика пол может час... Вопрос, не могли бы вы написать частоту повторений каждого упражения и сколько нужно делать... чтобы не перебарщить... А по поводу плечей, ну они маловаты... их нужно вкачивать поусерднее... вот я составил программу, но чувствую, я что-то переборшил с повторениями... Помогите плз

    1 день.
    Грудь.
    Отжимания от скамьи 12 раз по 3 подхода
    Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
    Отжимания на брусьях 10 раз по 3 подхода
    Жим штанги лежа 6 раз 3 подхода
    Жим лежа на косой скамье 6 раз 3 подхода

    Плечи.
    Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
    Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
    Подъём гантелей в наклоне 10 раз 3 подхода

    Трапеция
    Гриф с весом или гантели… по 40 секунд 3 подхода
    Разводка лежа на животе на косой 45 градусов с гантелями 15 раз 3 подхода

    2 день.
    Битцепс
    Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
    Подъём гантелей на скамье скотта 8 раз 3 подхода

    Трицепс:
    Жим лёжа узким хватом 6 раз 3 подхода
    Брусья 10 раз 3 подхода
    Отжимания узким хватом или на скамье 15 раз 3 подхода

    предплечья
    Я качаю их кладя предплечье на наклонную опору под 45 градусов и оставляя кисть свободной, поднимаю гантель 15 раз 3 подхода

    3 день.

    Плечи.
    Подъём гантелей стоя перед собой 8 раз 3 подхода
    Подъём гантелей через стороны 8 раз 3 подхода
    Подъём гантелей в наклоне 8 раз 3 подхода

    Спина.
    Подтягивания широким хватом 6 раз 3 подхода

    Пресс.
    для нижней части пресса - это такой подъем ног: в висе на шведской стенке, чтобы спина имела опору, подъем ног до прямого угла. Шикарное упражнение. Я делал по 5 подходов на 20 раз
    Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек.
    Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек.
    Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону).
    Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц).
    После этого уменьшаем вес на 80% и
    Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
    Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин.
  7.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rostov36, всё нормально. Но, присед все равно нужно делать, т.к. это база. По поводу пресса тоже всё отлично, только нужно делать наоборот - сначала с меньшим весом в течение 1-1.5 минут для красных волокон (это также играет роль разминки), далее 2 рабочих подхода для белых волокон.
  8. ТС
     
    Rostov36
    Оффлайн

    Rostov36 Новичок

    Регистрация:
    23 янв 2011
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    а вопрос такой, для растяжки мышц, ну во время тренировки, скакалка подходит? или лучше еще добавить вытягивания на турнике???
  9.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rostov36, непонятно как можно использовать скакалку для растяжки? Её используют чаще всего в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы.
    Вот основные упражнения для растяжки:

  10.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    можно ли в этой программе 1 и 2 дни поменять местами ?
  11.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    pavliq, конечно можно. Главное чтобы упражнения в конкретный день были направлены на определённую группу мышц. А изменить последовательность дней можно как хочешь.
  12.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    вот посматри пл3, я немного переделал, мне просто так будет удобнее, если что подправь и подскажи сколько раз и сколько подходов делать становую и какой вес для начала( я просто никогда её не делал ), ноги так же исключил, т.к. играю в футбол 1-2 раза в неделю

    Понедельник. Руки
    Битцепс:
    Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
    Подъём гантелей на скамье скотта 8 раз 3 подхода
    Трицепс:
    разгибания на блоке 8 раз 3 подхода
    Брусья 10 раз 3 подхода
    Предплечья

    Среда. Грудь, Плечи
    Грудь:
    Жим штанги лежа 4подохода по 6-8 раз
    Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
    Жим лежа на косой скамье 8 раз 3 подхода
    Брусья 3 по 10
    Плечи:
    Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
    Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
    Жим штанги сидя(перед собой) 8раз 3 подхода

    Пятница. Спина, Пресс
    Спина:
    Становая тяга
    Тяга нижнего блока 8 раз 3 подхода
    Подтягивания широким хватом
    Пресс:
    Сручивания 30 раз 3 подхода
    Наклоны в стороны с гантелью 15 раз в каждую сторону 3 подхода
    (Добавление)
    и еще забыл...подскажите в какой день лучше делать шраги со штангой
  13.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    pavliq, ноги нужно прокачивать, даже если ты играешь в футбол, т.к. это база. Если их не качать, то в дальнейшем застопоришься на каком-нибудь весе в жиме или другом упражнении. Футбол больше играет роль кардио-тренинга, с помощью него не добиться таких результатов как в бодибилдинге. Да и одно другому не мешает. Надо бы немного по-другому тогда всё распределить...
    ПН. Грудь, трицепс (можно перенести бицепс со СР, если предпочитаешь делать бицепс и трицепс вместе)
    СР. Спина, плечи, бицепс. Шраги со штангой (чтобы нарастить объем верха спины и шеи) в этот же день.
    ПТ. Ноги, пресс по этой системе.
    На счёт веса точно сказать не могу, всё зависит от твоих физических возможностей. Для набора мышечной массы нужно выполнять по 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Таким образом, подберешь рабочий вес. Например, делаешь жим лежа... Сначала делаешь разминочный подход (не считаешь это за подход), потом делаешь тот вес, который сможешь выжать 6-8 раз в 3-4х подходах. Если сможешь выполнить все подходы полностью, то в следующий раз увеличиваешь вес и т.д.
    На счёт становой тяги. Для начала не бери более 50 кг, делай упражнение с поясом. Пока не отработаешь технику, к большим весам не подходи. 3 подхода по 10-12 раз вполне достаточно.
  14.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не совсем так, если становая идет в следующий тренировочный день после приседа, как-то не айс.
    Опять таки длинный отдых между тренировками лучше отдать под отдых от тяжёлых базовых упражнений, а не от жима лёжа.
  15.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    SportYoLife, в принципе да, согласен. Просто, когда был задан вопрос о перемене мест, я не обратил внимания, что там ног не хватает, поэтому так и сказал, а потом просто тупо их дописал на среду. pavliq, лучше будет, если поменять местами среду с понедельником.
  16.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    ну тогда придеться включить ноги )))

    Понедельник. Грудь, Трицепс
    Грудь:
    Жим штанги лежа 4подохода по 6-8 раз
    Разведение гантелей лежа 12 раз по 3 подхода
    Жим лежа на косой скамье 8 раз 3 подхода
    Трицепс:
    разгибания на блоке 8 раз 3 подхода
    Брусья 3 по 10

    Среда. Спина, плечи, бицепс. Шраги со штангой
    Спина:
    Становая тяга 3 подхода по 10-12 раз
    Подтягивания широким хватом
    Тяга нижнего блока 8 раз 3 подхода
    Плечи:
    Подъём гантелей стоя перед собой 10 раз 3 подхода
    Подъём гантелей через стороны 10 раз 3 подхода
    Жим штанги сидя(перед собой) 8раз 3 подхода
    Бицепс:
    Подъем EZ-штанги на скамье скотта 8 раз 3 подхода
    Подъем гантелей стоя 8 раз 3 подхода
    Шраги со штангой

    Пятница. Ноги, пресс.
    Ноги:
    Классический присед
    Подъем на носки
    Пресс

    так нормально ?)
    (Добавление)
    и можно перенести бицепс на пятницу ?
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Жим лежа на косой скамье 8 раз 3 подхода - ИХМО нафиг!
    Бицепс в пятницу будет смотреться неплохо.
    Шраги оставь в конце тренировки в среду.
  18.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    а сколько раз сделать и сколько подходов ?
    (Добавление)
    я про жим на косой скамье )
  19.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.928
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Нафиг, значит все подходы вместе с упражнением.
    Эффективность этого упражнения под вопросом, а силы расходует оно хорошо.
    Разводки и жима вполне хватит, если не хватит, накинь по блинчику))
    Если потом потребуется прорисовать верхнюю часть груди, верни это упражнение назад.
  20.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    все ясно)) спасибо за советы )

Прокачался - прокачай и друзей :)