Прошу совета "для старта"

  1. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Опишу кратко свою историю:
    лет до 5-6 рос вполне среднестатическим ребенком, далее начал набирать вес (причина: прабабушка закормила из благих побуждений), симметрично взрослению рос вес, в совокупности с отсутствием физ.нагрузок в итоге к 18 годам при росте 186 см я весил 112 кг при полном отсутствии мышечной массы, потом с помощью ограничения в питании сбросил за год до 95 кг. Следующие 4 года так и балансировал в весе 91-95 кг. В 24 года временно похудел до 84 кг, но быстро набрал 91 и вместе с этим весом прожил до 29 лет.
    В 29 лет получил травму колена, перенес операцию, пока был на костылях от нечего делать дробно питался и, спустя месяц, обнаружил, что вешу 85 кг.
    С этим весом проходил год, потом начал присматриватся к ПП, некоторые элементы внедрил в свой рацион, некоторые вредные (например закусить обед быстрыми углеводами или на выходных запеченную уточку) остались, но как бы там ни было к нынешним 32 годам у меня вес стабильно 82 кг, но опять же без мышц и с жировой прослойкой на животе.
    Из спорта у меня сейчас 5 дней в неделю утренняя зарядка на 15 минут и 2 раза в неделю кардио на эллипсе по 45 мин.
    Наконец то до меня дошло, что дальше просто худеть уже некуда (т.к. отдельные части тела неприлично худые) и в свои 32 года я понял, что пора бы перейти к формированию более менее нормального тела, в связи с чем и будут вопросы.
    Цель моя на данном этапе без значительного набора массы изменить свое тело (плечи шире, талия уже, убрать висящий живот), при этом не становясь "ярко выраженным качком".
    1) насколько я понимаю начинать нужно с тренажерного зала, сколько раз в неделю, с каких упражнений, с каких весов, по сколько повторений и т.д?
    чтоб был понятен уровень моей подготовки в настоящее время - подтянуться с полностью висячего положения я не могу, отжиманий могу сделать не более 30 раз;
    2) питание: основы питания я конечно прочел, вопрос в том, надо ли мне сразу вводить в рацион протеин, bcaa, л-карнитин?
    За любые дополнительные советы буду благодарен!
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Этой физ.подготовки хватит, чтобы приступить к силовым тренировкам.
    Чтобы стать ярко выраженным качком, придётся пахать в зале, без перерыва несколько лет. Не думаю, что уже сегодня нужно ставить себе такие рамки.
    Начиная кардиотренировки, тоже была мысль, случайно не стать чемпионом по лёгкой атлетике? :)

    И так..
    Для начала понадобится программа, я рекомендую именно классическую, начав тренироваться по ней придёт понимание о состоянии основных мышечных группах. Веса следует подбирать от обратного, т.е. подобрать такие веса в каждом упражнении, которые хватает сил поднять 10-12 раз (это будет максимум). При этом работать, на первых порах, достаточно с рабочим весом (~80% от максимума) - 8-10 повторов в каждом упражнении.

    Советую почитать про питание для набора мышечной массы, все перечисленные присадки ни к чему, если сам рацион будет составлен правильно.
    serub нравится это.
  3. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    *Для начала понадобится программа, я рекомендую именно классическую*
    я правильно понимаю, что это программа на понедельник, среду, пятницу - а вот сколько таких недель на этой программе должно быть?
  4.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Ну вот у меня цикл идёт 4 месяца в среднем. Отзанимайся Месяца 4 а потом уже думай о смене проги.
  5. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    еще такой вопрос, в этой стандартной программе есть приседания, а т.к. у меня травма колена и вертикальные нагрузки ограничены, являются ли приседания вертикальными нагрузками и надо ли их менять на другие упражнения?
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    А поподробнее о травме, когда она была? Недавно или давным давно?
  7. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    2 года назад, частичное повреждение мениска и разрушение суставного хряща
    FullSizeRender.jpg
    мениск подправили, а разрушенный хрящ само собой не восстанавливается, в целом сейчас хожу нормально, но врачи для продления жизни колена предписали воздержаться от вертикальных нагрузок, вот только не пойму приседания к ним относятся или нет
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Восстановить хрящ до прежнего уровня может и не реально, но восстановить его до работоспособного состояния можно. Или речь о заболеваниях с постоянным разрушением хряща?
    Ходьба - это вертикальная нагрузка, как и приседание. Самый опасный для хряща момент наступает в фазе приседа, когда (не все атлеты так делают, я тоже не делаю так) спортсмен полностью выпрямляет ноги (типа расслабляет мышцы), направляя при этом весь вес на хрящ, используя суставы в качестве стойки для штанги, у нас такая опасная техника называется - "с отщёлкиванием". В твоём случае безопаснее выполнять жим ногами, не сгибая их до предела и не разгибая полностью, т.е. с уменьшенной амплитудой и без максимальных нагрузок.
  9. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Мне сделали так называемую "микрофрактуризацию" для стимулирования роста вместо хряща нового образования, сейчас хожу, бегаю на эллиптическом тренажере, но врач сказал от вертикальных нагрузок отказаться
    таким образом я просто в классической программе меняю приседания на жим ногами, верно?
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да, просто более аккуратно и технично выполняй и следи за болевыми ощущениями.
    jadson нравится это.
  11. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Ознакомился с классической программой, правильно ли понимаю:
    1) 1й день - это ноги, 2й - грудь, 3й - руки?
    2) каким упражнением заменить подтягивание (я пока не подтягиваюсь)?
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Лучший вариант - это выполнить эти упражнения :D А по делу, я не в курсе, какую из программ ты выбрал?
    Тяга верхнего блока
    1.jpg
  13. ТС
     
    jadson
    Оффлайн

    jadson Пляжник

    Регистрация:
    19 май 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    самую первую и выбрал:
    1й тренировочный день
    1 Приседания 4х10-8-6-15
    2 Сгибание ног в тр. 3х10
    3 Подьемы на носки 3х10
    4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
    5 Тяга шт. к подбородку 3х10

    2й тренировочный день
    1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
    2 Жим гантелей в наклоне 3х10
    3 Жим узким хватом 3x10-8-6
    4 Фр. жим 3х12-10-8
    5 Подтягивания широкий хват 4х8

    3й тренировочный день
    1 Становая тяга 4х10-8-6-6
    2 Тяга Т-штанги 3х10
    3 Шраги 3x15-20
    4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
    5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10
  14.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Тогда: ноги, грудь, спина и соответственно: дельты, трицепс, бицепс на добивку.
  15.  
    PoMa K
    Оффлайн

    PoMa K Пляжник

    Регистрация:
    13 сен 2017
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Для начинаюшего не ничего страшного в том что грудь и ноги тренируеш в один день, весь смысл этого комплекса в дозированой и систематизированной нагрузке на все тело. А потом, после 2-3 месяцев занятий стоит изменить програму и сделать акцент на базовые упражнения. Напр. -жим, присед, тяга.

Прокачался - прокачай и друзей :)