Ребят мне тоже с программой помогите))

  1. ТС
     
    Роман1987
    Оффлайн

    Роман1987 Новичок

    Регистрация:
    26 июл 2011
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Купил карточку годовую в неплохой клуб 5 мин от дома.Есть бассейн. Ходить могу хоть каждый день.

    рост 191 вес 92кг Помогите составить комплекс действий. Хочу посушиться порельефить, ну и мяса прибавить конечно тоже. Последние годы занимаюсь наскоками- 3 месяца занимался, забрасывал на пол года, потом всё сначала. Зато много бегаю -по 6 к в день, скорее для настроения. Ежевечерние пробежки конечно придется отменить в пользу плавания.
    Планирую заниматься по 1-1.5 ч в день, каждый день, включая бассейн.
  2.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Советю плескаться в бассеине в отдельный день или 2, но по полной.
    Оптимальным для набора массы уже давно выделили тренировку на 3 дня.
    Она здесь сверху прикреплена.
  3.  
    power darhan
    Оффлайн

    power darhan Новичок

    Регистрация:
    29 авг 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Костанай. Казахстан.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    65-kg. 180-cm. 20-let
    Трех дневная: понедельник, среда, пятница,
    Грудь
    Жим лежа 5х4-6
    Нижний жим лежа 4х8-10
    Пуллоуверы со штангой 4х8-10
    Спина
    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
    Тяга Т-штанги 5х7-10
    Силовая тренировка
    Становая тяга 4х10
    Бедра 4х10-15
    Приседание 4х7-10
    Выпады со штангой 4х10
    Сгибание ног 3х10
    Икры
    Подъемы на икры 5х15-20
    Мышцы брюшного пресса
    Сгибание туловища 5х20-30

    Следующая неделя: вторник, четверг, суббота
    Плечевой пояс
    Жим штанги стоя верх 6х8
    Подъем гантелей в стороны 4х8
    Подъем гантелей в стороны на наклоне 4х10
    Силовая тренировка
    Тяга штанги широким хватом 4-5х10-12
    Жим штанги (швунги) 4-5х6-8
    Нижняя часть спины (силовая тренировка)
    Тяга штанги на прямых ногах 4х10
    Наклоны со штангой на плечах 3х10
    Бицепсы и трицепсы
    Подъем штанги на бицепс 4х8х10
    Одновременно подъем гантелей на себя 4х10-15
    Жим лежа узким хватом 4х8-10
    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх 4х12-15
    Предплечья
    Сгибание запястий со штангой 3х15-20
    Обратное сгибание запястий со штангой
    Мышцы брюшного пресса
    Обратное сгибание туловища 4х20-50

    + бег 20 километра в неделю ::wink24.gif::
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    power darhan, вообще непонятно что к чему... Это по 13-15 упражнений за день нужно сделать?
  5.  
    power darhan
    Оффлайн

    power darhan Новичок

    Регистрация:
    29 авг 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Костанай. Казахстан.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    65-kg. 180-cm. 20-let
    Naviger
    Трех дневная: понедельник, среда, пятница,
    день 1
    Жим лежа 5х4-6
    Нижний жим лежа 4х8-10
    Пуллоуверы со штангой 4х8-10
    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
    Тяга Т-штанги 5х7-10
    д.2
    Становая тяга 4х10
    Бедра 4х10-15
    Мышцы брюшного пресса
    Сгибание туловища 5х20-30
    Подъем на наклонной скамье (пресс) 4х10-15
    д3
    Приседание 4х7-10
    Выпады со штангой 4х10
    Сгибание ног 3х10
    Подъемы на икры 5х15-20
    Сгибание туловища 5х20-30

    Следующая неделя: вторник, четверг, суббота
    д1
    Жим штанги стоя верх 6х8
    Подъем гантелей в стороны 4х8
    Подъем гантелей в стороны на наклоне 4х10
    Тяга штанги широким хватом 4-5х10-12
    д2
    Жим штанги (швунги) 4-5х6-8
    Нижняя часть спины (силовая тренировка)
    Тяга штанги на прямых ногах 4х10
    Наклоны со штангой на плечах 3х10
    Подъем штанги на бицепс 4х8х10
    Одновременно подъем гантелей на себя 4х10-15
    д3
    Жим лежа узким хватом 4х8-10
    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх 4х12-15
    Сгибание запястий со штангой 3х15-20
    Обратное сгибание запястий со штангой
    Обратное сгибание туловища 4х20-50

    А ТЕПЕРЬ ПОНЯТНО!!! ::mad24.gif::
  6.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    power darhan, теперь да. ::wink24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)