Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

  1. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Всем доброго времени суток дамы и господа.
    Решил поделиться тем как я начал заниматься, занимаюсь бодибилдингом и тренировочной программой которую прописал тренер в фитнес клубе, заодно и поинтересоваться мнением как простых обывателей вроде меня, так и продвинутых "качков" и может быть тех кто занимается тренерством.
    Начну со своих основных параметров, а именно: Парень 25 лет, рост 178, вес на текущий момент 72.6кг, мышечная масса ~55-60кг, жир 16-18%, стаж занятий небольшой месяц с небольшим. Питание: 6-8 разовое с интервалом от 2х до 3х часов в среднем, ~2700-2900ккал, белок ~2-2.5г, жиры ~1г на кг. Белки в основном получаю из творога и яиц так как ем их каждый день, несколько раз в неделю ем рыбу. Насыщенные жиры получаю из яиц и сливочного масла, ненасыщенные из подсолнечного масла, рыбьего жира и льняного масла. Углеводы в рационе есть как сложные (гречка, перловка, овощи) так и простые (фрукты, сахар и прочее). Принимаю аптечные витамины Vitrum. Сон 8-10 часов в среднем в принципе высыпаюсь. До похода в тренажёрный зал дома пол года занимался кардио 3 раза в неделю в пульсовой зоне примерно 140-160 ударов. Сейчас стараюсь хотя бы раз в неделю делать кардио. И наконец о самом главном тренировочная программа и прогресс за месяц. Месяц не срок, но может кому будет интересно.

    1 день
    Разминка
    Спина
    1Тяга вертикального блока 4х10
    2Тяга вертикального блока обратным хватом 4х10
    3Тяга Т грифа параллельным хватом 4х10
    Грудь
    4Жим гантель под 35-40 углом 4х10
    5Жим Свенда под углом 35-40 4х10
    6Разводка гантель 35-40углом 4х10
    Растяжка

    2 день
    Разминка
    Плечи
    1 Жим гантелей над головой 4х10
    2 Махи гантелей перед собой 4х10
    3 Махи гантелей в стороны 4х10
    4 Махи гантелей в наклоне в стороны 4х10
    Ноги
    5 Разгибание ног в тренажере 4х10
    6 Жим ногами в тренажёре 4x10
    7 сгибание ног в тренажёре 4х10
    8 Мёртвая тяга со штангой 4x10
    Растяжка

    3 день
    Разминка
    Бицепс
    1 Подъем штанги на бицепс 4х10
    2 Подтягивание обратным хватом 4х10
    3 Подъем гантель попеременно 4х10
    Трицепс
    4 Французский жим сидя с гантелью из-за головы 4х10
    5 Разгибание на трицепс в кроссовере 4х10

    Теперь о результатах.
    Спина
    Тяга вертикального блока было 30кг стало 40 отказ есть.
    Тяга вертикального блока обратным хватом было 30 стало 40 отказ есть.
    Тяга Т грифа параллельным хватом вес без учёта штанги с блинами было 6.2 поднимал с трудом, сейчас 7.5 легко без отказа, в следующий раз поставлю добавлю блин 1.25кг, но думаю можно добавить и 2.5.

    Грудь
    Жим гантелей под углом 30градусов было 8кг стало 10 без отказа, на следующей тренировке возьму 12кг.
    Сведение гантелей на наклонной скамье было 8, стало 9 отказ есть.
    Жим Свенда 2 блина по 1.25.

    Плечи
    Жим гантелей над головой было 8, стало 10 отказ есть.
    Подъём гантели перед собой было 5, стало 6 отказ есть.
    Махи гантелей в стороны было 4, стало 6 отказ есть.
    Махи гантелей в стороны в наклоне, было 5, стало 7 отказ есть.

    Ноги
    Жим ногами было 40 стало 20, нагрузку снизил т.к перетренировал квадрицепс, постепенно вернусь к тем же 40.
    Мёртвая тяга со штангой ввёл упражнение недавно пока тяну 40кг с учётом грифа.
    Сгибание ног 35кг рабочие не повышал.
    Разгибание ног 20, делал 40 из-за перетренерованности откатил, так же постепенно буду возвращать до 40.

    Бицепс
    Подъём штанги на бицепс было 12.5 пустой гриф с трудом, сейчас 15 отказ есть.
    Подъём гантелей попеременно было 5, стало 7, отказ есть.

    Трицепс
    Разгибание на трицепс в кроссовере, было 7.5 стало 10.
    Французский жим с гантелью сидя, было 8 стало 10.
    P.S.
    Перед силовыми упражнениями разминка минут 5 на дорожке или эллипсойде, потом разминаю суставы. В течении тренировки пью воду. Рабочие веса скромные, но раньше весил 120кг лет в 18, были периоды резкого похудения, голодания и низкокалорийной диеты так что думаю какую-то часть мышц вместе с жиром сжёг. Благо сейчас не занимаюсь таким резким похудением и тем более голоданием, последний раз скинул 10кг сидя уже на нормальной диете и силовые вроде как не упали. Теорию тренировок и питания изучал.
    Что думаете по этому поводу ? есть перспективы на будущее ? может быть что-то делаю не так и стоит что-то изменить ? Есть 1 небольшое сомнение, не знаю оправдано оно или нет, но думаю жим свенда может стоит заменить жимом лёжа ? не для роста прежде всего груди, а для общего развития мышц, вроде как тяжёлые базовые упражнения должны присутствовать что бы был хороший анаболический отклик организма, хотя в принципе есть мёртвая тяга и жим ногами 2 таких хороших базовых упражнения. Жим ногами заменять приседами и мёртвую тягу, становой не хочу так как являюсь новичком. По идее надо что бы мышцы стабилизаторы и спины хорошо укрепились прежде чем делать эти упражнения да и тренер не рекомендовал.
    В общем пишите, конструктивная критика приветствуется.
    Последнее редактирование: 8 май 2016
  2. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Перед упражнениями на каждую группу мышц делаю 1 разминочный подход 10 повторений с весом 50% от максимума. Перед тренировкой за 30 минут примерно пью крепкое кофе (300мг кофеина) с мёдом (грамм 50) или энергетик 0.5 (135мг кофеина). Между подходами отдыхаю от 45 до 90 секунд, в тяжёлых базовых типа жима ногами отдыхаю 90 секунд либо если не успеваю восстановиться. Между упражнениями отдыхаю в среднем минут 5 иногда больше, но не больше 10 минут точно.
    P.S.
    И совсем забыл написать, углеводов потребляю в среднем 300-350 грамм в сутки. Веду дневник питания и тренировок.
    Последнее редактирование: 8 май 2016
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В целом всё как по учебнику:)
    1 месяц - это ещё не результат - мышцы только вспомнили, что такое нагрузки. Да и больше внимания стоит уделять технике, а не росту веса снаряда (на первых порах).
    Мне показалось, что жира в рационе мало, суховатый такой рацион.


    P.S.
    Чем мёртвая тяга в твоём случае отличается от становой?
    serub нравится это.
  4. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Становая это полное опускание штанги до пола, а при мёртвой опускаю чуть ниже колен. Программа тренировок хорошая ? или может её стоит изменить, а то как-то тренеру не особо доверяю. Технику стараюсь соблюдать, но халтурить с лёгкими весами думаю тоже плохо, т.к. мышцы должны испытывать стресс что бы расти по этому стараюсь что бы упражнения были тяжёлыми и до отказа.
  5. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Ещё проблемка с жимом и разводкой гантелей на наклонной скамье 30градусов, трудно свести лопатки, делал даже мост, но с ним лопатки всё равно сводятся недостаточно. Может быть у меня слабая трапецивидная мышца ? или не растянутые мышцы груди ?
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Становая по-английски называется dead lift, не полная амплитуда не делает из становой другое упражнение.
    Программа составлена не глупо, скажем так, другое дело, что тренеру там виднее, какие мышцы нужно подтянуть в первую очередь. В принципе прога построена на классике и первые 2-3 месяца не должна смущать. В будущем уже можно будет корректировать исходя из особенностей телосложения.
    Техника важнее чем вес снаряда! Если нет техники в упражнении, то и не стоит перегружать снаряд весами только ради циферки. Отказ можно получить даже с самыми маленькими гантельками, но и не в отказе дело. Постоянно работать на отказ не рекомендуется, лучше чередовать, 1 тренировка до отказа, вторая - чистая и техничная, это не значить, что вторая тренировка должна быть халявной, задача - упор на технику. Стаж ещё не большой и нужно научится обходить травмы стороной.
    Возможно проблема в эластичности мышц груди, трапеция здесь ни при чём. Бывает ещё, что ширина скамьи не подходит, при подъёме лопатки разводятся, а при опускании цепляются за края скамьи, но это обычно сразу заметно.
    Vlad3146 нравится это.
  7. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Спасибо за информацию учту. И последний вопрос во время становой трудно держать штангу для ног и спины вес нормальный, а вот кисти утомляются. Сейчас делаю с лямками, но думаю предплечье надо тоже тренировать что бы держать штангу да и в других упражнениях это тоже будет нужно. Может стоит добавить отдельно упражнения для предплечья ? Как, сколько и чем их тренировать лучше ?
    Последнее редактирование: 10 май 2016
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Да стоит добавить, именно в тот день, когда становая, добавь в конце тренировки такие подъёмы штанги на предплечья сидя
    1.jpg
    + такие же подъёмы но обратным хватом 3*max
    И в завершении вис на турнике на пальцах, 3 раза до отказа :)
    Далее с чувством выполненного долга иди домой.
    Сила хвата, довольно быстро подтянется.
    Vlad3146 нравится это.
  9. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Что ж спасибо попробую. И раз уж я начал эту тему, то буду писать о результатах в тренировках думаю кому-то будет интересно.
    SportYoLife нравится это.
  10. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Со штангой тяжело, делаю с гантелями тоже самое.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Что значит тяжело? Достаточно раз 8 выжать, подойдёт даже пустой гриф.
  12. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Если ладонями вверх ещё как-то получается, то ладонями вниз вообще не возможно, гриф то самый лёгкий 12,5кг насколько я знаю. мне и 5кг гантели ладонями к себе тяжело, а вниз так не возможно, ладонями вниз 3кг гантелей более чем хватает, 4 уже слишком много. А чем штанга лучше гантелей в этих упражнениях ?
  13.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Запущены предплечья.. Для 25 лет - это маловато, но ничего, главное начало положено.
    Гантели не хуже, а лучше штанги, но в жёстком контуре мышцы работают симметрично иначе может получится, что та рука, которая кликает мышку - сильнее и ей придётся давать большую нагрузку, в общем не равномерное развитие может получится, а на первых порах желательно восстановить симметричную работу мышц.
    Советую приобрести кистевой экспандер или взять у кого-нибудь покататься:)
    Vlad3146 нравится это.
  14. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Вот как раз сегодня и собирался сходить прикупить. А сколько нужно тренировать предплечье и пальцы эспандером ? так что бы не перетренировать. И вот ещё 1 вопрос в моей программе нет пресса это плохо или так надо ? ведь по сути как, чем больше задействуется мышц в программе тем лучше анаболический отклик организма, пресс ведь так то не маленькая мышца так почему тренер не поставил её в программу и тот же жим лёжа например ?
    Последнее редактирование: 13 май 2016
  15. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Взял два эспандера, силиконовый и металлический, первым качаю ещё пальцы по отдельности. А вот на турнике висеть не удобно, слишком толстая труба как по мне ещё и ручки широко расположены средним хватом не взяться т.к. сорвана резина, остались голые трубы, руки проскальзывают..... Помню давно висел на тонкой трубе намного дольше мог провисеть.
    Последнее редактирование: 14 май 2016
  16. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    При висе на турнике ещё жёстко больно ладони, даже в перчатках.
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не думаю, что можно перетренировать предплечья.
    Пресс не такая-то большая мышца и она не остаётся без нагрузки, например в становой.
    Висеть нужно на кончиках пальцев, тогда не будет так больно.
    Vlad3146 нравится это.
  18. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Похоже перетренировал плечи, а именно переднюю дельту.
    Жим гантелей над головой сейчас делаю 10 не тяжело, через 2 недели буду жать 12
    Подъём гантели перед собой 6кг чувствуется что тут слабо прогресс идёт и становится чуть тяжелее делать чем раньше.
    Махи гантелей в стороны было 6кг тут тоже начинаю чувствовать что становится тяжеловато.
    Махи гантелей в стороны в наклоне тут проблем нет.
    Может быть убрать какое-то 1 упражнение ? например подъём гантелей перед собой думаю слишком много упражнений и как следствие недовосстановление. К тому же в жиме и разведении гантелей на грудь передняя дельта ещё нагружается и она не успевает восстановиться. И ещё вопрос, заднюю дельту качаю в пол амплитуды что бы не нагружать трапецию имеет ли вообще смысл делать в полную ? что бы ещё и трапеция нагружалась.
    Последнее редактирование: 16 май 2016
  19.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.449
    Симпатии:
    1.897
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    104
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Можно убрать или объединить подъёмы перед собой и в стороны в одно упражнение - жимы Арнольда.
    Если речь про махи в наклоне, то там без трапеции не обойтись. Чем она кстати мешает задней дельте? Можно делать в неполной амплитуде с значительным весом и в полной с уменьшенным. Хотя не совсем понял основания к беспокойству.
    Vlad3146 нравится это.
  20. ТС
     
    Vlad3146
    Оффлайн

    Vlad3146 Атлет

    Регистрация:
    3 апр 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    18
    Баллы:
    28
    Репутация:
    1
    Да даже не знаю если делать в полной амплитуде то задняя дельта получит меньше нагрузки, если в пол амплитуды то за счёт веса она получит больше нагрузки и будет работать только она ибо амплитуда короткая, с другой стороны не хочется что бы трапеция была совсем никакая. По сути только тяги немного задействуют трапецию т.к там основную нагрузку получает широчайшая мышца спины, тяга блока к груди и т гриф не будет ли она вообще отставать сильно на фоне других мышц при таком раскладе ?

Прокачался - прокачай и друзей :)