С чего и как начать (фото)

  1. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    Здравствуйте форумчане.

    Посоветуйте, пожалуйста, вектор развития моей дрябленькой тушке.
    Я - новичек, из занятий спортом только нерегулярные групповые тренировки, типа степа, power pumb и пр.
    Хочу начать заниматься в тренажерном. Помогите поставить правильные цели.
    Самые проблемные места - попа (ее нет) и живот/талия (последней тоже нет). Вешу мало, но, кажеться, что там только кости и жир.
    Что нужно? Сначала активно набирать массу и качаться, потом сушиться? Или совмещать кардио с силовыми без перемены веса? Над чем и как работать в первую очередь?

    1.jpg

    2.jpg

    Хэлп
    mihhhail нравится это.
  2.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Привет!
    В идеале было бы не плохо на первых порах позаниматься с тренером, чтобы он поставил правильную технику и объяснил что к чему...
    У Вас вообще есть представление какой тренажёр для чего предназначен, как с ним работать?
    Как у Вас с питанием?
    По стандарту новичкам практически всегда рекомендуются тренеровки "Fullbody"- это когда во время одной тренеровки прорабатываются все части тела. Задача таких тренеровок состоит в том, чтобы подготовить ваш организм, т.е. ваши мышцы и ССС, к дальнейшей серьёзной работе. Таких тренеровок должно быть 3 в неделю.
    После силовой рекомендуется 20-30 минут кардио.

    Вот ознакомтесь:


    "Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»
    Портал /////// предлагает Вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства. Добро пожаловать в «фитнес»!

    Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?


    Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.
    Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы Вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.
    Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно Вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и Вам будет сложно, поскольку все азы упражнений Вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.
    Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

    Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?


    Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?
    Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у Вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

    Разминка – залог всего

    Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.
    «Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.
    Если же Вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:
    Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому Ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
    Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ножки на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым Вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
    Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у Вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим Вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

    Немного о кардиосессиях


    Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на треназжерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем Вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.
    Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

    Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.
    В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае Вы сможете выполнить полноценно все тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.
    Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» Ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

    Составляем эффективную программу тренировок


    Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.
    По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.
    Портал ////// приводит несколько простых правил, соблюдая которые Вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.
    Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
    Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
    Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
    В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
    На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
    Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

    Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от Вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!"
  3.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Сложно говорить что-то более конкретное, когда не знаешь уровня подготовленности :D.
    Вопрос на засыпку: "Сколько раз Вы можете присесть и отжаться от пола?" (имеется в виду макс. кол-во)
  4. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    Спасибо за ответы!
    Зал выбран, за персоналки я уже договорилась. Со вторника.
    Чтобы совсем не пугать людей в зале своей нетренированностью месяц походила на групповые силовые занятия.
    Но! К тренеру мне тоже надо пойти с определенными пожеланиями - набрать массу/убрать массу)) Fullbody или тренируем определенные части.
    Еще, мне кажется, что в конкретно в моем тренажерном специфика скорее мужская. Девушек мало, и их фигуры зачастую, - это много мышц и не меньше жира(( Но спортзал в шаговой доступности, поэтому решила тренера использовать, как трамплин, для наработки правильной техники и т.п., а дальше разбираться самой.
    Кассательно питания, ем мало, но последний месяц стараюсь налягать на белок. Соблюдать режим питания в принципе не проблема, понимаю, что нужно комплексно.

    Присесть параллельно полу раз 50-60, а отжаться 10-15 (и то только с колен). Рученьки очень слабые, в то время как ноги нормально воспринимают нагрузку (относительно конечно).
  5.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Приоритетным для Вас должно быть: работа над ягодичными мышцами (наращивание) и бицепсом бедра - это однозначно, ещё я бы работала над мышцами спины (конкретно - широчайшими), это сделает выразительнее талию, + плечи и руки...
  6. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    Midiya, спасибо, согласна с Вами, про спину и сама думала, что талии должно визуально помочь.

    Подскажите, это сплит называется, если тренировки разбиты по разным групп мышц? Мне по такому принципу лучше начать тренироваться? Новичкам вроди как его не рекомендуют. Я просто уже столько перечитала, в голове каша(

    И по питанию, калораж ( в т.ч. белок) нужно увеличить, если я ягодицы собралась наращивать?

    И кардио. Мне нужно? Как часто?

    Простите меня темную::angry::
  7.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Да, ладно Вы не такая уж и "тёмная" ;), мы все так начинаем!

    На сплит-тренеровки переходят тогда, когда уже невозможно за одну тренеровку проработать "качественно" каждую мышечную группу (это в двух словах).

    Я бы советовала Вам всё-таки начать с Fullbody (можно построить её по принципу круговой тренеровки), со временем Вы почувствуете, когда можно разделить тренеровки по группам мышц.

    На счёт питания... Для женщин успех в тренинге на 80 % зависит от питания.
    Если Вы не готовы перестроиться на правильное питание, тогда забудьте про фитнес и живите так же как жили раньше, иначе толку не будет.
    Ну, изменения, конечно же, будут. Вы станете сильнее, активнее, увереннее, но добиться тех форм, о которых Вы мечтаете, врядли удастся, если не перестроить питание.
    Про питание - читайте соответствующие темы на форуме, будут вопросы - спрашивайте!
    <-------------- добавлено через 175 сек. -------------->
    Забыла сказать про кардио... После силовой 20-30 минут кардио пока хватит, потом посмотрите...
  8.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Смысл в кардио,тем более после треньки да исчё фулбади,да исчё не подготовленной пока девушке?Между тренировок соглашусь.
  9.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Смысл в том, что девушка-новичок не убъётся так, как ты в силовом тренинге, уж поверь... Если только возле неё не будет стоять тренер.
    maximum7 нравится это.
  10.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ну я за качественный тренинг,нежели за кардио после него.Но всё равно,для девушки будет стрессом начальные тренировки.
    Но а если грамотно построить тренинг,ни какие кардио не нужны.Это моё личное мнение.Даже могу порекомендовать тренировку,но она будет направлена на ЖЖ.
    Насчёт моего тренинга ты права,правда не очень силового,интенсивный,после фулбади убиваюсь напрочь.Поскорей бы до своего четвероногова друга доползти.(Дисайр,не пытайтесь проделать то-же самое,это очень вредно для не подготовленного организма::wink24.gif::)
  11.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    судя по фоткам мне кажется набирать массу не надо, просто в питании внести изменения в сторону увеличения белка и уменьшения быстрых углей, по поводу сложных углей смотреть по себе... заниматься силовыми тренировками... жирок будет сходить, мышцы придут в тонус, думаю даже увеличатся малька, энергии организму хватит... а там уже будет видно что и как дальше корректировать...
  12. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    Друзья-товарищи, итак.
    Занимаюсь я с тренером. И впечатления двоякие. С одной стороны понимаю, что времени всего ничего, и силовая подготовка у меня очень слабая, а с другой..

    Перед тренировкой 5 мин. быстрой ходьбы. Никакой растяжки-разминки (это норм?). Тренируем все тело, на все упражнения 3 подхода, 12-16 повторов. По поводу необходимого времени отдыха, я так ничего конкретного и не добилась, как получается. Сама тренировка занимает мин. 50. Особенно смущает, что после нее я довольно таки свежа и бодра, нет чувства, что выложилась по полной. Хотя крепатура после присутствует.

    Сегодня спросила, а правда ли, что для роста мышц нужно небольшое количество повторов и вес побольше (имелось ввиду ягодицы конечно). Услышала, что большой вес нам еще не взять (частично это правда, с 12-16 повторами я не смогу, а вот если 6-8, не знаю кароч). И вообще, женщины - не мужчины, без гормонов большинству ничего не накачать, надо просто ходить и заниматься в свое удовольствие (это дословно).

    Прокомментируйте это все, пожалуйста. ::help::Это правильно? Пока кажется, что я настроена на результат, а тренер - на процесс. Я понимаю, что времени всего ничего, но очень хочется дать правильный старт.


    И объясните, чем отличается силовой тренинг, от тренинга на набор массы. По простому, если можно.
  13.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Всё правильно тренер говорит, первые тренировки так и нужно проводить.
    pr_p.jpg
    Olga Bakanova и serub нравится это.
  14. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    хех)) ну если все ок, то я довольна :rotate:
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Такая тренировка будет длиться месяц-полтора, в зависимости от результатов.
  16. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    SportYoLife, спасибо. Можно я еще к Вам немножко попристаю)
    По питанию. Простые углеводы я убрала практически, жиры ограничила. Хотелось бы составить более детальный план. Какая каллорийность и соотношение бжу должно быть при таком режиме тренировок?
  17.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Нормально. Мне растягиваться приятнее после тренировки.
    50 минут отлично, свежа и бодра после - тоже.
    Это для мужского пола небольшое количество повторов и вес побольше работает, для женского нет.
    Количеством повторений в упражнениях и временем отдыха между ними.
  18. ТС
     
    Desire
    Оффлайн

    Desire Новичок

    Регистрация:
    20 июл 2013
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/50/27
    А что для женского работает?

    А подробнее? Читала, что продолжительность силового тренинга до 2 часов и 1-6 повторов и питание другое (только какое?)
  19.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Для женского слышал про 15. 12-16 нормально.
    Да-да, все верно, продолжительность может быть около 2 часов, но не обязательно. Мало рабочих повторов, цель - поднять/толкнуть/потянуть вес побольше на 1 раз. Насчет питания - да то же самое что и "на массу", может конечно и есть свои особенности, но вряд ли. Больше ешь - больше жмешь::weight::
  20.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19

    самые сильные и тяжелые едят практически все подряд, но у них много жировой массы. А вообще в принципе все спортсмены по-моему стараются не есть жирную пищу, потому что она негативно влияет на организм. Другое дело что при тренинге на массу более детально расписывают и рассчитывают рацион.

    в силовом тренинге делают меньше упражнений, а те, которые делают, нацелены на увеличение результата в основном упражнении. Между рабочими подходами дольше отдыхают.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Перфоратор
    Ответов:
    14
    Просмотров:
    1.476
  2. Nekron
    Ответов:
    19
    Просмотров:
    1.476
  3. vlad2005
    Ответов:
    3
    Просмотров:
    1.224
  4. Timas
    Ответов:
    13
    Просмотров:
    2.747
  5. BloodBorne
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    1.675
Загрузка...