Фарма на любой вкус

Смена программы после месяца тренировок.

  1. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Всем привет.
    Вот и прошли первые 4 недели моих активных тренировок.
    Нужен совет по смене программы.
    Выкладываю свою, по которой я занимался.
    Посоветуйте, как лучше ее изменить.
    Или может еще пару недель остаться на старой?

    ПН
    Приседания со штангой
    Румынская становая тяга
    Выпады
    Наклоны со штангой

    СР
    Жим лежа
    Жим стоя
    Отжимания на брусьях
    Подъем штанги на бицепс

    ПТ
    Становая тяга
    Тяга в наклоне
    Подтягивания
    Подъем на носки стоя
  2.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Меняют когда что-либо не устраивает. Если растешь на этой программе - занимайся до тех пор, пока растешь.
    Поведай нам о своих результатах за эти 4 недели. Сколько кг набрал, сколько прибавил в рабочих весах.
  3. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Новички меняют программу каждые 1,5-2 месяца, чтобы избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам.

    Ну, начнем с того, что на старте я был обычным офисным планктоном который на старте мог только поднять гриф олимпийской штанги :)

    Становая 60кг.
    Присед 60кг.
    Жим лежа 50кг.
    Эти упражнения с такими весами делаю 3х10.
    +4 см на бицухе.
    ~+4кг по массе, но чую, что мышцами больше прибавил, просто много жира перетопил.
    [​IMG]
  4.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Не факт Если упражнение работает то в этом нет смысла
    Даже если и меняются второстепенные упражнения то необязательно кардинально
    Мощно!!! За 4 недели Сколько теперь рука?
  5. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Я уже так и понял, никто ничего не посоветовал ::dry.gif::
    Пожалуй я оставлю базу, становую, присед, жим лежа.
    Но добавлю больше проработки для рук, так как они наиболее слабые.

    Я связываю это с тем, что никогда не тренировался и организм только ждал момента.
    Плюс правильное питание, плюс креатин, плюс протеин.
    Было 29, стало 33.
    Ставлю для себя задачу к новому году 37-38см.
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    мечтай)))) Не думаю, что попрет так мощно. Хотя посмотрим...

    ПН
    Приседания со штангой - оставить
    Румынская становая тяга - сгибания ног в тренажере (лежа/сидя/стоя). У нас в зале только лежа есть :(
    Выпады - фронтальные приседы, жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног в тренажере
    Наклоны со штангой - гиперэкстензия

    СР
    Жим лежа - добавить жим гантелей/штанги под углом 30 или 45 градусов
    Жим стоя - жим сидя штанги/гантелей
    Отжимания на брусьях - жим лежа узким хватом, французский жим
    Подъем штанги на бицепс - подъем гантелей на бицепс, но лучше оставь так. добавить можно концентрированные подъемы, подъемы гантелей сидя, подъемы на пюпитре

    ПТ
    Становая тяга - оставить
    Тяга в наклоне - тяга в наклоне обратным хватом, тяга гантели в наклоне
    Подтягивания - тяга верхнего блока к груди/за голову
    Подъем на носки стоя - оставить либо жим носками, добавить можно подъемы на носки сидя.
  7. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Спасибо, плюсанул ::tongue24.gif::
    Позитив усилится, а негатив трансформируется в мудрость. Каждый пожнет плоды того, что посеял. Вы изменили карму пользователя – теперь ее значение 11. ::laugh24.gif::

    Это задача максимум.
    Нужно ставить планку выше, чтобы было к чему стремиться, в общем, буду потеть в зале, а время покажет, что и как ::cool24.gif::
  8.  
    EmpiresKnight
    Оффлайн

    EmpiresKnight Пляжник

    Регистрация:
    2 сен 2011
    Сообщения:
    49
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Будапешт
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    193/86/23
    я конечно нехочу критиковать но помоему за 4 недели "~+4кг по массе, но чую, что мышцами больше прибавил, просто много жира перетопил." это нереально темболие новечку темболие эктоморфу ... эти + 4 кг в лучшем случае говорят о том что ты набрал + 1 кг в мышцах и 3 кг в жыре и то это тоже оптимистический прогноз :) Насчёт замеров нечего не буду говорить ато там както не так всё получаеться чучуть потуже затянул рука уменьшилась полегче убольшилась ,короче тежело действительно точно чтото разсмотреть ...
  9.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Как бы то печально не звучало Согласен ::sad24.gif::
  10. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Друг, ну во первых я никак не эктоморф. Я мезоморф.
    Далее, я никогда не тренировался раньше, вообще, я был классическим ботаном, мое тело было в глубоком застое.
    Далее, перед тренировками я очень сильно подошел к теоретической части билдинга, включая питания, включая все добавки и тд.
    Я купил все что необходимо, поменял питание (стал следить за количеством калорий, жира, белка и тд) и тд. В жире в своем теле я убавил, причем сильно. Это отмечаю не только я, но и окружающие меня люди.

    Далее, я приводил уже тут свою фотку после 2х недель.
    [​IMG]
    Сейчас еще лучше, фотки есть, но я пока на работе, может вечером залью.
    В понедельник я вышел на 70кг в становой, через неделю я буду брать 80.
    Я могу трезво оценить кем я был и кем я становлюсь.
    У меня есть все мои показатели от начала и до конца. Я в обязательном порядке снимаю все показатели в конце каждой недели.
    Грудь с 100 стала 105.
    Талия с 87 на данный момент 82 (минус жир).
    Вот тут даже обидно не много, ибо пояс для становой и приседа который покупал стал великоват ::biggrin24.gif::
    По массе я сейчас уже 70кг, с 65кг при старте.

    Коллеги, вы бы лучше поддержали, право слово. Зачем мне врать тут перед вами ::sad24.gif::
  11.  
    vsv
    Оффлайн

    vsv Спортсменчик

    Регистрация:
    17 июл 2011
    Сообщения:
    244
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Буденновск, Россия
    Репутация:
    4
    Рост/Вес/Возраст:
    168/72/16
    Да, на фото теперь заметно.
    Да и вообще, мне говорили что по 1-ому месяцу почти судить не надо. 1ый месяц вроде только разминка, подбираешь веса под себя, то есть подбираешь рабочие веса. Организм привыкает к нагрузкам вроде за 1-ый месяц, тем более, если ты говоришь что начал с нуля, ничего не имея и ничего не делая в виде физических нагрузок.
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Mark Никто не хочет тебя обвинить во вранье Просто по-моему ты несколько ошибаешься в расчетах Поверь +4 кг чистой сухой массы за 4 недели это многова-то Даже если бы ты и набрал столько то это было бы гораздо заметней в сравнении У тебя несколько неудачные ракурсы фото Видел два фото сделанные в одно время но под разным ракурсом Так вот практически два разных человека

    Одновременно наращивать мускулы и терять жир – физиологически невозможно.(если хочешь объясню почему)
    Но ест одно но , точнее 2 но ::biggrin24.gif:: :
    1 Как ты и говоришь твой организм оказался очень отзывчив на физупражнение
    2 Ты обладаешь хорошей генетикой
    Хорошие фото развеят перед нами все сомнения И я буду только рад если ты окажешься будущий мистер Олимпия ::smile24.gif::
  13. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Дружище, ты правда думаешь, что +4кг на фоне 65+кг будет _сильно_ заметно ::-ph34r.gif:: ?

    Я обычный ИТшник. Просто хочу немного изменить себя.
    Я прекрасно понимаю, что скоро упрусь в свой потолок и буду накидывать по 5 кг за пару-тройку недель, но пока не уперся ::rolleyes24.gif::

    К сожалению хороших нет, вообще все фотки на телефон сделал. И тут фотка после тоже так себе, банки на ногах не видно ::biggrin24.gif:: Спина лучше пошла, так как там и становая и присед, но на следующие 4 недели я уже переделал программу, добавил на руки больше нагрузки.
    [​IMG]
  14.  
    vsv
    Оффлайн

    vsv Спортсменчик

    Регистрация:
    17 июл 2011
    Сообщения:
    244
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Буденновск, Россия
    Репутация:
    4
    Рост/Вес/Возраст:
    168/72/16
    Кстати, учесть надо то, что на фото где ты спереди на первой фотке которая "До" ты в состоянии расслабленном, а на второй в напряженном. )
  15. ТС
     
    Mark
    Оффлайн

    Mark Пляжник

    Регистрация:
    18 авг 2011
    Сообщения:
    79
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    170/68/26
    Вот фото спины.
    Фото ДО вставлять даже не буду. Там спина ровная, без намека вообще на мышцы... одно сало ::dry.gif::

    [​IMG]

    Это после 4х недель фотки, сейчас я на пятой уже.
    (Добавление)
    Да нечего там напрягать на фото ДО... было бы напряг ::dry.gif::
    Что же вы так упорно не верите то ::biggrin24.gif::
    Веса идут, формы появляются, все пучком ::cool24.gif::
  16.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Объясни, пожалуйста, стало очень интересно... Как же интересно это отлично получается у меня, Васи Ульянова, его учеников и тех товарищей, которых я лично тренирую в зале? А ответ прост... Правильное питание - вот основной ключ к успеху. ::wink24.gif:: Если будешь есть в основном только белковую пищу, клетчатку и сложные углеводы и при этом заниматься по хорошей программе на набор мышечной массы, добавишь кардио-тренировку, то результат будет очень быстрым. Поэтому такая методика вполне реальна и возможна, просто не у всех хватит силы воли выдержать всё это. Ну, а это уже совсем другая тема... Согласен, гораздо проще набирать мышечную массу одновременно с жировой, как и делают проф. билдеры, но согласись это не эстетично, хочется быть в форме круглый год, а не только летом на пляже. ::wink24.gif::
  17.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Невозможно терять жир при избытке калорий и наращивать мышцы при дефиците.
    Вот наглядная иллюстрация:
    Средний человек с уровнем суточной потребности в 2800 калорий нуждается приблизительно в 500 дополнительных калориях чтобы прибавлять в весе: в общей сложности 3300 в сутки. Чтобы похудеть, ему нужно в среднем создать дефицит в 500 калорий, что в итоге равняется 2300 калорий в сутки. Разница между этими программами питания – 1000 калорий! Они полностью противоположны.
  18.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Да не переживай, тебе все верят... Ты молодец, ни каждого после 20 можно даже заставить ходить в зал, а ты это сделал сам без посторонней помощи. Это уже заслуживает уважения! Тут дело в другом... Первые месяцы (обычно 2-3) ты будешь замечать прирост массы, силы, но спустя это время всё это тебе будет даваться гораздо сложнее. Организм постепенно адаптируется к новым для него нагрузкам (стрессам) и такого быстрого роста мышц уже не будет. Совсем скоро наступят такие времена, что прирост 0.5 см в обхвате бицепса за месяц тебе покажется праздником. ::wink24.gif:: Поэтому, тебя просто никто не хочет заблаговременно настраивать на худшее и подавлять твой оптимизм. Но, всё равно ты должен подготовиться к этому морально. ::smile24.gif::
  19.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Я не зная чем там занимаются у Вас в зале но словить эту грань можно только теоретически но никак не практически Ваши некоторые тренировки могут пойти коту под хвост если вы не доберете углей
  20.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    56
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichek, ты всё правильно пишешь, но не учитываешь ещё один факт. Тому человеку, которому нужно набрать вес, не нужно избавляться от жира. Ему нужно лишь есть как можно больше белка и тренироваться на массу. А тому, которому нужно избавиться от жира кроме создания дефицита калорий, нужно ещё распределить все оставшиеся ккал таким образом, чтобы в рационе был в основном белок (2-3 гр. на кг веса) и только сложные углеводы в качестве гарнира.
    Я тоже когда-то так считал, кроме этого думал что без спортпита невозможно накачаться. Что я теперь могу сказать... Считай меня разрушителем мифов. Теперь я на 100% уверен, что при правильном подходе это сделать возможно, лишь бы было желание и сила воли. Я могу согласиться только в одном - со спортпитом результат был бы гораздо быстрее + силы было бы заметно больше.

Прокачался - прокачай и друзей :)