Smoke - дневник

  1. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Всем привет, меня зовут Роман, мне 17 лет(без месяца 18). Начал заниматься бб 3 месяца назад. Раньше весил стабильно 55.7 кг и вес ни как ни увеличивался. Собрался с духом сделал подарок себе и девушке и 7 октября я бросил курит. Дальше две недели занимался на турниках. После чего решил начать ходить в тренажерку и тут меня затянуло, мне безумно нравится весь процесс и каждый день тренировок я жду с нетерпением. Первый месяц в основном качал спину ,т.к местный тренер сказал ,что нужно укрепить спину. Спустя месяц лазил в интернете и нашел видео трехдневного сплита Юрия Спасокукоцкого. По этой программе занимаюсь 2 месяца(за программу Юрию огромное спасибо). Прогресс как по мне на лицо. Появился рельеф ,вес от 55.7 кг поднялся до 65кг ,однако уже как 3-ю или 4 неделю вес не увеличивается, хотя бицепс за 2 недели увеличился на сантиметр(другие части тела не мерил). Пью гейнер почти с самого начала тренировок. Может подскажите как лучше и как правильней питаться, сколько должно быть белков и углеводов что бы был рост массы(филе возможности кушать ежедневно нету.Работаю исключительно на массу.

    Скромные замеры
    Грудь 97 (на вдохе не напрягая широчайшие,с широчайшими намного больше)
    Рука 33
    Предплечье 30
    Талия 74
    Бедро 49
    Это я летом
    [​IMG]
    Неделя тренировок
    [​IMG]
    Это сейчас
    [​IMG]
    и
    [​IMG]
    (Добавление)
    Вот примерно как выглядит моя программа

    Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
    1. Жим в тренажере для груди 15х1 , 8х1 , 6х2
    2. Сгибания рук со гантелями стоя с супинацией – 1х15 , 1х10, 2х6-8
    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (в безопасном стиле) 1х15, 1х8, 2х6-8
    4. Сгибание рук сидя на скамье Скотта со штангой 1х12, 1х6-7 ,2х5-7
    5. Сведение рук у верхних блоков кроссовера 1х12,2х8-10
    6. Сгибания рук у верхних блоков кроссовера 1х12,2х8-10
    7. Гиперэкстензия
    8. пресс

    Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
    1.Тяга Т-образного грифа (хочу заменить это упражнение), 1х15, 1х8-10,2х5-6.
    2.Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
    3.Вертикальная тяга широким хватом - 1х15, 1х10, 2х6-8.
    4.Отжимания на брусьях с отягощением- 1х12, 1х8, 2х5-7
    5.Тяга гантели к поясу в наклоне 1х12,2х6-8
    6. Французский жим гантели сидя – 1х15, 2х10-12
    7. Гиперэкстензия
    8. пресс

    Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
    1. Махи гантелями – 1х15, 1х10, 3х5-6
    2. Тяга верхнего блока для задних пучков дельт – 1х15,1х8-10,3х6-8
    3.Упражнение на передние дельты ,не помню как называется =))
    4. Разведение рук стоя в кроссовере для задних дельт 1х12,3х8-10
    5. Жим ногами лежа с высокой постановкой ног 1х15,1х10,3х6-8
    6. Разгибание ног в тренажере 1х15,1х10,3х6-8
    7.Сгибание ног в тренажере 1х15,1х10,3х6-8
    8. пресс
    Что изменить ,добавить ,убрать ,а может посоветуете программу ?
    Становую и присяд принципиально не хочу
  2.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Последние две фотки как будто издевались фотошопом - растягивали во все стороны)))) Позирование не ахти))) Но все равно прогресс небольшой есть и это хорошо. Главное продолжать заниматься тем, чем начал.
    Программа, как мне кажется, быстро потеряет свою эффективность - многовато упражнений все-таки.
    Чередовать упражнений на грудь/бицепс, спину/трицепс считаю лишним. Лучше сделать упражнений на грудь, затем на бицепс, на спину - затем на трицепс. А вообще еще лучше после груди добить трицепс одним-двумя упражнениями и после спины добить бицепс - так рациональней и программа облегчиться немного.
    На плечи слишком много упражнений. Одна изоляция причем, как будто у тебя там огромная масса плеч и ты добиваешься идеальной прорисовки пучков. Жим сидя, махи в стороны, любое упражнение на заднюю дельту - вот и все.
    (Добавление)
    Почему про питание ничего не рассказал?)
  3. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    хм.. на счет фотографий ,вообще ни капельки не вытягивал ,единственное что это контрастность увеличил ,а кожу такой фотоапарат сделал.
    На счет программы. Если вам не составит труда можете прислать аналог или помочь составить. И что можете сказать по поводу питания. Вес остановился на 65.
    Вот оригинал фоток если что =)) Обрезаны только края комнаты
    [​IMG]
    [​IMG]
    При питание что могу сказать ,ем все что естса ,пью MegaGainer от Maxler. Питаться получается полноценно не всегда и особо не могу понять как нужно составить свой рацион
  4.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Smoke
    Можно на "ты".
    Про фотку прикололся, говорю ж - позирование не ахти. Значит, что встал ты так интересно, как будто на фотках поиздевались. Но это не главное.
    На форуме есть тема программы тренировок на 3 дня, там глянь. Я тебе все равно нечто похожее бы посоветовал.
  5.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Молодец, что бросил курить, молодец, что пошел в спортзал. Но с такой программой останешься в настоящем виде.
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Про питание забыл - ты лучше распиши как ты сейчас питаешься? Подскажу что не так, а что так. Вкратце - 5-6 раз за день. 2г белка на 1кг веса. Углеводы из круп. Жиры из масел и орехов. Тебе сейчас главное не заморачиваться над калорийностью, а просто есть как можно больше.
    Овсянка, омлет
    Рис, грудка
    Рис, грудка
    Рис, грудка
    Рыба, овощи
    Творог, орехи.

    Что-то типа этого.
  7. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Спасибо ,для меня на самом деле самому трудно выбрать программу. Если не сложно подсобите пожалуйста. Желательно без становой и присяда
  8.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Smoke
    Почему становую и присед не хочешь делать? Некому подсказать технику или со здоровьем что? Сколиоз, например.
    Становую ладно, а вот присед лучше поделать)
  9. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Щас примерно питаюсь так
    1 7 30 как проснулся ,каша овсяная ,чай с бутербродом
    2 8 30 если считать за еду прием гейнера
    3 12 10 примерно в колледже сендвич с кофе
    4 14 00 домой прихожу обед ,всегда по разному может быть и суп, может быть рыс с рыбой ,а может и просто доширак.
    5 17 00 чай с будербродом
    6 19 00 ужин ,вот щас например перед мной гречка с котлетой
    Ну может еще чаёк выпиваю и за 30 минут до сна гейнер
    (Добавление)
    Нет ,проблем со здоровьем нету ни каких. А вот технику некому подсказать ,тренеры в зале сразу с намеком на денежку да и не очень хочется становую делать,просто не подуше мне она,а вместо присяда я делаю жим ногами ,разгибание и сгибание в тренажерах.
    Кстати в след. тренировку поиду в другой зал ,он ближе к тобу и более современные тренажеры.
  10.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Smoke
    Да, бывают и такие тренеры. Но ты погляди видео в интернете как выполнять, потом приди в зал и попроси какого-нибудь крупного дядьку показать. Те, кто занимается давно, хорошо относятся друг к другу и помогают бескорыстно.
    Присед хорош не только для прокачки ног, еще и способствует выработке нужных гормонов, что положительно скажется на общем прогрессе.
  11. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Понедельник
    Грудь
    1.Жим штанги лежа
    2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)
    Бицепс
    1.Сгибания с Z-штангой
    Трицепс
    1.Разгибания на блоке
    2.Жим лежа узким хватом
    Пресс – 3*20 любое упражнение

    Среда
    Квадрицепс
    1.Приседания
    2.Разгибания
    Бицепс бедра
    1.Сгибания ног лежа
    2.Становая тяга на прямых ногах
    Голень
    1.Подъем на носки стоя

    Пятница
    Плечи
    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны
    Трапеция
    1.Шраги со штангой соя
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом
    2.Тяга штанги в наклоне
    3.Тяга горизонтальная сидя
    3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

    Вот ,поискал программу ,понравилась вот эта ,только на бицепс не маловато одного упражнения ?? и можно ли заменить жим узким хватом например отжимание на брусьях с отягощением. и жим с наклоном в 30 градусов ,тренажером для груди вроде там угол почти такой же. и если такая программа подоидет мне ,помоги написать кол-во сетов и повторов в каждом упражнение
  12.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Понедельник со средой поменяй местами. И мне не нравится качать плечи со спиной.
  13. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Ну для меня было привычно качать
    грудь и бицепс ; спину и трицепс; и ноги с плечами. Если так ,то будет нормально ?
    (Добавление)
    щас я чуть под себя изменю и кину ,а вы скажете мнение своё
  14.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    нужно как можно дальше ставить ноги от спины, так как эти группы дольше восстанавливаются
    пн - ноги с плечами
    ср - грудь и бицепс
    пт - спину и трицепс
    И сначала большую группу (спина), а потом маленькую (трицепс)
  15. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    Понедельник
    1.Приседания или жим ногами лежа
    2.Разгибания
    3.Сгибания ног лежа
    4.Подъем на носки стоя
    Плечи
    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны
    Трапеция
    1.Шраги со штангой соя


    Среда
    Грудь
    1.Жим штанги лежа
    2.Жим в тренажере для груди
    Бицепс
    1. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
    2. Сгибание рук сидя на скамье Скотта со штангой
    3. мм..даже не знаю ,может молотки или что посоветуете ?
    Пресс – 3*20 любое упражнение

    Пятница
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом
    2.Тяга гантели к поясу
    3.Тяга горизонтальная сидя
    Трицепс
    1.Разгибания на блоке
    2.Отжимания на брусьях с отягощением
    3. Франц. Жим гантели сидя
    (Добавление)
    Воо ,как я написал повыше
  16.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Понедельник
    1.Приседания или жим ногами лежа 4х8, вес повышаем с каждым подходом.
    2.Разгибания 3х10-12 вес один на все подходы, либо повышаешь, если ошибся и можешь больше
    3.Сгибания ног лежа 3х12 либо румынскую тягу 3х10 - в румынской нужно научиться ловить именно работу бицепса бедра, а не спины. Поэтому выбирай что больше нравится
    4.Подъем на носки стоя 3х12
    Плечи - после ног вообще не айс что-то тренировать как психологически, так и физически. Ноги большая группа мышц и просто сжирает энергию у других, так что плечи особо не вырастут. Делай хотя бы перед ногами. Т.е. Ноги, потом Плечи.
    1.Жим гантелей сидя 3х8
    2.Разведения стоя в стороны 3х12
    3. Разведение гантелей в наклоне 3х10



    Среда
    Грудь
    1.Жим штанги лежа 4х8
    2.Жим в тренажере для груди 3х8-10
    3. Разведение гантелей лежа 3х10-12
    Бицепс - больше любишь, походу. На грудь 2 упражнения, а на бицепс аж три. Так не пойдет.
    1. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х10
    2. Молот 3х10-12
    Пресс – 3*20 любое упражнение

    Пятница
    Трицепс - во-первых, после спины, во-вторых лучше кинуть после груди, а бицепс после спины
    1.Отжимания на брусьях 3х10
    2. Жим книзу на блоке либо другое упражнение на выбор 3х10
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом 3х8-10
    2.Тяга гантели к поясу - со штангой не хочешь? 3х8-10
    3. Гиперэкстензия 3х12-15 - раз не хочешь становую, низ спины все равно нужно укреплять. Если осиляешь, делай с блином у груди, в последнем подходе делаешь с блином, потом кидаешь блин на пол и делаешь максимум повторений.
    Трапеция
    1.Шраги со штангой стоя 3х10
  17. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    хм.. что то не понял ,пишешь делай плечи перед ногами ,а потом пишешь "ноги,потом плечи" все таки как ?
    Как понял советуешь поменять местами бицепс и трицепс ?
    (Добавление)
    Так примерно будет выглядеть конечный вариант с учетом твоих замечаний ?

    Понедельник
    Плечи
    1.Жим гантелей сидя 3х8
    2.Разведения стоя в стороны 3х12
    3. Разведение гантелей в наклоне 3х10
    Ноги
    1. Жим ногами лежа 4х8, вес повышаем с каждым подходом.
    2.Разгибания 3х10-12 вес один на все подходы
    3.Сгибания ног лежа 3х12
    4.Подъем на носки стоя 3х12

    Среда
    Грудь
    1.Жим штанги лежа 4х8
    2.Жим в тренажере для груди 3х8-10
    3. Разведение гантелей лежа 3х10-12
    Трицепс
    1.Отжимания на брусьях 3х10
    2. Жим книзу на блоке либо другое упражнение на выбор 3х10
    Пресс – 3*20 любое упражнение

    Пятница
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом 3х8-10
    2.Тяга гантели к поясу 3х8-10
    3. Гиперэкстензия 3х12- с блином у груди, в последнем
    подходе делаешь с блином, потом кидаю блин на пол и делаю максимум повторений.
    Бицепс
    1. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х10
    2. Молот 3х10-12
    Трапеция
    1.Шраги со штангой стоя 3х10
  18.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Очепятка. Сегодня была хардкор тренировка спины, пишу на автопилоте)

    В остальном все так, только трапеция после спины, затем биц.
  19. ТС
     
    Smoke
    Оффлайн

    Smoke Пляжник

    Регистрация:
    9 фев 2012
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Пушкино,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/65/18
    и еще вопрос ,перед каждым упражнением делать повторов 10 разогревающих с 40-50% весом ? или будет достаточно растянуться и размяться 10 минут перед тренировкой ?
  20.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Smoke
    разминка, потом разогревающие подходы в первом упражнении на группу мышц. То есть 1-2 разогрева на спину, потом когда спину сделаешь, делаешь 1 разогревочный подход на бицепс и работаешь на бицепс.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Gonchar
    Ответов:
    94
    Просмотров:
    9.634
  2. Denan
    Ответов:
    3
    Просмотров:
    1.700
  3. Aleksia
    Ответов:
    384
    Просмотров:
    37.042
  4. Rezakoman
    Ответов:
    63
    Просмотров:
    8.941
  5. autosf
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    1.715
Загрузка...