Сон и восстановление мышц после тренировки

  1.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Думаю, часов 10 поспать вполне достаточно. Если пересыпаешь, то весь день злой ходишь с плохим настроением. Ни раз такое замечал.
  2.  
    Атлет
    Оффлайн

    Атлет Новичок

    Регистрация:
    22 авг 2010
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Рязань, Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    190/95/30
    А я работаю по сменам, в зал хожу по утрам в 9 часов, стараюсь выспаться перед тренировкой, минимум 8 часов. После тренировки через пару часов тоже сплю часа 1,5-2. А вечером на работу.
  3.  
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Минимум 8 часов. А так спи сколько хочешь, лишь бы пролежни не появились и мышцы не отрофировались :)
  4.  
    Михаил Загорулько
    Оффлайн

    Михаил Загорулько Спортсменчик

    Регистрация:
    25 июл 2011
    Сообщения:
    408
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Челябинск
    Репутация:
    0
    знаю по себе, и всегда стараюсь спать 12 часов, это реально хватает+ ::tongue24.gif::
  5.  
    Руслан Олисс
    Оффлайн

    Руслан Олисс Новичок

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    2
    Репутация:
    0
    Как говорится - "Кто рано встает, тому бог подает"! Дело в том, что многие сидя за компом ложатся позднО! Потом рано вставать, и они не высыпаются! Так что нужно ложиться раньше! Я например ночью брежу, когда устаю очень сильно, и хочу потом ночью) Ну и одновременно сплю как-то) Сам даже этого не замечаю)
  6.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    501
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    ::blink.gif::
  7.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    34
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Сэм
    е-мае! ты вообще сам понимаешь, что пишешь?
  8.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    20
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Сэм наверное еще не проснулся, и в состоянии "брежу" сейчас находится, еще интересно чего он хочет когда сильно устатет ::biggrin24.gif:: ::biggrin24.gif::
  9.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    501
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    Вот молодёжь... как буд-то ночью кроме компьютера заняться больше нечем. Вот откуда демографический упадок - днём спят, ночью за компом сидят ))
  10.  
    Tonus
    Оффлайн

    Tonus Постоялец

    Регистрация:
    30 апр 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    многие конечно об этом знают ::cool24.gif:: для тех кто не знает ::wink24.gif::

    Большинство тех, кто приходит в спортзал, задаются вопросом, как накачать мышцы, а чаще всего даже вопросом как быстро накачать мышцы. Вопрос роста мышц, конечно, волнует не всех – кто-то приходит в спортзал просто поддерживать тонус мышц или сбросить лишний вес и т.п. Но все же многие хотят именно нарастить мышечную массу и обрести атлетическое телосложение. Есть и такие кто занимается дома и конечно их интересует, как накачать мышцы в домашних условиях.

    И тем и другим для начала необходимо понять, как правильно накачать мышцы. А чтобы понять это, нужно, прежде всего, уяснить принцип роста мышц, то есть разобраться в вопросах, как растут мышцы и что нужно, чтобы росли мышцы.
    Почему большинство не задаются именно таким вопросом? Ответ прост: потому что, если углубляться в то, как растут мышцы, то голову свернешь, разбираясь в процессе взаимодействия белков и составляющих их аминокислот, ферментов, ДНК, РНК и т.д.

    Поэтому в этой статье мы попытаемся популярно и доступно раскрыть ответ вопрос как растут мышцы.

    Начнем с того, что мышцы растут за счет физической нагрузки и это не секрет. Происходит это следующим образом – мышца, испытывая большую (читай «непривычную») нагрузку, получает микротравму. Обычно именно поэтому после тренировки мы испытываем боль в мышцах, особенно, если взяли слишком большой вес с непривычки. Обусловлено это тем, что мышца состоит из белка, а белок из аминокислот. Но белки бывают разные и находятся не только в мышцах, костях и прочих тканях, помимо этого они выполняют еще множество функций. Например, для того чтобы справиться с нагрузкой, допустим выполняя какое-то упражнение, нужна не только сама мышца, а еще и разные белки, которые обеспечивают сокращение мышечных волокон и т.п. Так вот, если каких-то белков в организме недостаточно для того чтобы справиться с нагрузкой, то он начинает разрушать мышечные ткани на белки, белки расщеплять на аминокислоты, и из этих аминокислот формировать нужные в данный момент другие белки.

    Проще говоря, выглядит это так:

    Вы выполняете упражнение, допустим, на бицепс – например, поднимаете штангу. Вам тяжело – мышца испытывает сильную нагрузку, устает и последнее повторение идет очень тяжело. Чтобы справиться с этим последним повторением, из мышцы «вырывается кусок» и расщепляется на аминокислоты, из которых формируются нужные для «последнего рывка» белки. И вот Вы с трудом, но все же справляетесь с упражнением. Именно поэтому важно выполнение последнего повторения, которое дается с большим трудом. Описано очень упрощенно, на зато понятно.

    Возникает резонный вопрос: раз из мышцы «вырывается кусок», выходит она уменьшается? Все верно – во время нагрузки мышца уменьшается, потому что происходит ее катаболизм (разрушение).

    Как же тогда растет мышца? Секрет в том, как в этом случае при распаде мышечной ткани реагирует организм. Очень просто: он пытается накопить больше белка на случай, если снова придется испытывать большую нагрузку. А где он копит белок? Правильно – в мышцах.

    Выглядит это примерно так:

    Образовавшаяся микротравма восстанавливается из вновь поступивших в организм с пищей белков. Причем мышечное волокно не просто восстанавливается, а утолщается в месте «разрыва», то есть становится больше – мышца растет. Чтобы было нагляднее, представьте себе глубокий порез на коже – когда он заживает, то кожа рубцуется и образуется шрам – более плотная ткань. С мышцей также – микротравма рубцуется и образуется более плотная мышечная ткань.

    Отсюда делаем вывод, что мышцы растут не во время нагрузки, а как ее следствие. Так, когда же растут мышцы?

    А вот растут мышцы, когда Вы отдыхаете. Именно во время отдыха, когда мышце не нужно напрягаться, она растет – происходит то самое «рубцевание» микротравм. Наиболее интенсивно этот процесс происходит во время сна. По этой причине те, кто профессионально занимается бодибилдингом, отводят для сна не меньше 8-10 часов. Теперь, наверное, понятно, почему тем, кто задался вопросом, как нарастить мышечную массу, не рекомендуют заниматься каждый день – нужно время для восстановления и роста мышц.

    Однако заниматься физической нагрузкой и хорошо отдыхать – это два обязательных, но недостаточных условия для роста мышц.

    Что же нужно, чтобы мышцы росли? Ответ очевиден: если мышца восстанавливается за счет поступающего с пищей белка, то необходимо, чтобы это белок поступал. Логично, не правда ли? То есть, другими словами, чтобы мышцы росли нужно правильно питаться. Что значит правильно питаться – это обширная тема, которая не позволит уместить ее в рамки данной статьи. Отметим лишь, что необходимо большое, а главное частое потребление белковых продуктов. Частое потому что за один прием усваивается ограниченное количество белка. Таким образом, чтобы усвоилось большое количество, необходимо потреблять белковые продукты несколько раз в день.

    Ну, и, конечно же, не стоит забывать, что скорость восстановления мышц зависит от выработки тестостерона. И питание здесь играет немаловажную роль наряду с физической нагрузкой и здоровым сном, о чем мы уже писали в статье «Тестостерон. Где его взять?».

    При этом не нужно нагружать мышцы сверх меры. Это может дать Вам совершенно обратный эффект – Вы получите травмы, которые помимо всех прочих негативных последствий могут замедлить рост мышц. Чем сильнее Вы повредите мышцы, тем медленнее они будут восстанавливаться. А ведь мы хотим быстро нарастить мышечную массу, не так ли?

    Гораздо важнее веса снарядов при выполнении упражнений для набора мышечной массы – техника выполнения этих самых упражнений. Потому что неправильная техника не даст возможности качественно нагрузить мышцы, даже работая с большим весом. А значит, не будет и роста мышц.

    Итак, для того, чтобы заставить мышцы расти нужно:
    1. Правильное питание – это главное – чем больше белка, тем больше растут мышцы
    2. Хороший отдых и сон – чем больше отдыхаете, тем быстрее растут мышцы
    3. Правильная техника выполнения упражнений – чем качественнее нагрузка, тем лучше растут мышцы
    4. Непривычный вес – чем чаще меняете вес снарядов, тем эффективнее будут расти мышцы

    Вложения:

    • Мышцы.jpg
      Мышцы.jpg
      Размер файла:
      38,3 КБ
      Просмотров:
      261
  11.  
    Ninja
    Оффлайн

    Ninja Спортсменчик

    Регистрация:
    6 сен 2011
    Сообщения:
    501
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    190/99/26
    no pain no gain ???
  12.  
    kalabatka
    Оффлайн

    kalabatka Новичок

    Регистрация:
    19 май 2014
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Практически на первом месте стоит в рейтинге факторов, влияющих на ваш результат в зале, тот фактор, который называется время, проведённое вне тренировочного зала. А он в свою очередь включает в себя сон, питание, отдых, активность и конечно спортанский настрой. Если ты не высыпаешься за стандартное время порядка 8 часов, и после того вяло себя чувствуешь, то конечно, если есть возможность спать больше, то спи. Но когда человек пересыпает это тоже не очень хорошо. Просто определи для себя какие то определённые временные рамки для сна. А если дело идёт про утро, то очень эффективная вещь и бодрящая - это холодный утренний душ и простая зарядка. Просто после этого у тебя сам по себе день становится в активном режиме.
  13.  
    vasyad555
    Оффлайн

    vasyad555 Новичок

    Регистрация:
    13 май 2014
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Здравствуйте, сон для атлета нужен, ложится необходимо в 21.00 или 22.00 просыпаться в 7.00 или 8.00, после сна необходимо размяться минут 20, после разминки вы вряд ли захотите поспать и будете чувствовать бодро. Для атлета вполне хватит от 8 до 9 часов, попробуйте неделю другую так поспать и вы войдете в режим.
  14.  
    kalabatka
    Оффлайн

    kalabatka Новичок

    Регистрация:
    19 май 2014
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0


    Практически на первом месте стоит в рейтинге факторов, влияющих на ваш результат в зале, тот фактор, который называется время, проведённое вне тренировочного зала. А он в свою очередь включает в себя сон, питание, отдых, активность и конечно спортанский настрой. Если ты не высыпаешься за стандартное время порядка 8 часов, и после того вяло себя чувствуешь, то конечно, если есть возможность спать больше, то спи. Но когда человек пересыпает это тоже не очень хорошо. Просто определи для себя какие то определённые временные рамки для сна. А если дело идёт про утро, то очень эффективная вещь и бодрящая - это холодный утренний душ и простая зарядка. Просто после этого у тебя сам по себе день становится в активном режиме.
  15.  
    Алекс899
    Оффлайн

    Алекс899 Новичок

    Регистрация:
    4 ноя 2016
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Могу поделиться своим опытом быстрого восстановления мышц. Я использую крем Артропант. Только он мне помогает, а пробовал я многие. Попробуйте. Мне кажется, лучше этого средства и нет. Хотя не знаю, мне уже другие и не интересны)

Прокачался - прокачай и друзей :)