Спортивная диета и упражнения

  1. ТС
     
    Amare
    Оффлайн

    Amare Новичок

    Регистрация:
    2 авг 2011
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Добрый день. Я девушка, 22 года, вешу 62 кг. начала ходить в зал.
    Хочу похудеть для этого начала искать в интернете диеты и комплекс упражнений в итоге вышла на этом сайте и диету и комплекс упражнений. Хотела бы убедиться стоит ли заниматься по следующей программе и соблюдать следующую диету для того чтобы у меня всё получилось?

    ДИЕТА:

    1-й день
    Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока,
    Второй завтрак: фруктовый салат,
    Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
    Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
    Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

    2-й день
    Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
    Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
    Обед: 100 г вареной курицы, 1 картофелина,
    Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
    Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

    3-й день
    Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
    Второй завтрак: банан, 100 г творога.
    Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
    Полдник: фрукты, йогурт.
    Ужин: 100 г индейки, , салат.

    4-й день
    Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
    Второй завтрак: банан, 100 г творога.
    Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
    Полдник: 1 стакан овощного сока,
    Ужин: 120 г говядины, .

    5-й день
    Завтрак: 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
    Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
    Обед: 100 г индейки, яблоко.
    Полдник: 100 г творога.
    Ужин: 100 г курятины, салат.

    6-й день
    Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
    Второй завтрак: творог, банан.
    Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
    Полдник: печеная картофелина,
    Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

    7-й день
    Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
    Второй завтрак; 100 г творога, персик.
    Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
    Полдник: йогурт, 100 г риса.
    Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

    8-й день
    Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
    Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
    Обед: 120 г курятины, салат, 1 стакан апельсинового сока.
    Полдник: яблоко.
    Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

    9-й день
    Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан апельсинового сока.
    Второй завтрак: банан, творог.
    Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, 1 стакан апельсинового сока.
    Полдник: 50—100 г кураги.
    Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

    10-й день
    Завтрак: 100 г овсянки, омлет.
    Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
    Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
    Полдник: обезжиренный йогурт
    Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

    11-й день
    Завтрак: 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
    Второй завтрак: банан, 50 г творога.
    Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
    Полдник: 150 г рыбы, салат.
    Ужин: 100 г курятины, салат

    12-й день
    Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
    Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
    Обед: 100 г курятины , салат.
    Полдник: обезжиренный йогурт
    Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

    13-й день
    Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
    Второй завтрак: 50 г творога,
    Обед: 120 г индейки ,
    Полдник: обезжиренный йогурт
    Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

    14-й день
    Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли,
    Второй завтрак: банан, 50 г творога.
    Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
    Полдник: йогурт, персик.
    Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.


    Комплекс упражнений на 3 месяца, 3 раза в неделю, по 4 подхода по 10 - 15 раз.:

    Первая тренировка
    1.Скручивание на наклонной скамье (пресс)
    2.Гиперэкстензия (наклоны через козла)
    3.Приседания с гантелями в руках
    4.Отжимания широким хватом (от лавки)
    5.Тяга за голову с верхнего блока широким хватом
    6.Разгибание ног в тренажере сидя
    7.Сгибание ног на тренажере лежа
    8.Пуловер с гантелей лежа


    Вторая тренировка
    1.Подъем ног в упоре(пресс)
    2.Отжимания от скамейки сзади
    3.Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
    4.Французский жим с гантелью стоя
    5.Жим штанги из-за головы стоя
    6.Сведение ног в тренажере
    7.Разведение ног в тренажере
    8.Голень в тренажере стоя (либо 1 - й ногой стоя)


    Третья тренировка
    1.Гиперэкстензия (наклоны через козла)
    2.Скручивания на тренажере либо наклонной скамье
    3.Тяга становая с гантелями
    4.Выпады с гантелями (приседания "ножницы")
    5.Приседания с диском за головой
    6.Жим гантелями стоя попеременно
    7.Тяга горизонтального блока
    8.Подъем ног на тренажере в упоре
  2.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    59
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Amare, на мой взгляд вполне нормальный комплекс для девушки... Единственное, нужно посчитать общую калорийность дневного рациона и посмотреть подходит ли он Вам или стоит немного увеличить/уменьшить порции. Как это сделать, можно посмотреть здесь.
  3.  
    bodyhack
    Оффлайн

    bodyhack Новичок

    Регистрация:
    30 июл 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Чита, Москва
    Репутация:
    0
    Amare, привет.
    А рост какой?) вот тебе советы, много получилось)

    По питанию. Сразу хочу сказать, что я не приверженец каких-то строгих диет, а особенно меню. Кушать надо вкусно и то, что хочется) и ведь вполне возможно совмещать это с нормальным весом. Ведь жир, по сути, это что? Это запасы организма, которые он не использует, накапливает до трудных времен. Чтобы похудеть, необходимо просто начать меньше есть. Банально, но это факт! Конечно, просто меньше есть не получится. Нужны еще и физические нагрузки, но об этом далее.

    Как есть меньше? Во-первых, нужно посчитать примерное количество потребляемых калорий в день. Не полениться и сесть, кропотливо перебирая в уме дневной рацион, прямо просуммировать все калории на калькуляторе. Если хочешь, могу отправить таблицу калорийности - там мноооооого блюд и продуктов - пиши в личку.
    Так вот, как посчитала - уменьшай это число на 20-30%. Посмотри, какие продукты имеют самую большую калорийность, и просто можно их потребление уменьшить по максимуму. А потом сама составь себе меню из тех продуктов, которые сама хочешь употреблять, учитывая поправку минус 20-30% калорий в день.
    Естественно, пища должна быть здоровой) фрукты, овощи, меньше жареного, жирного и все такое. думаю, не нужно девушке объяснять, что такое здоровая пища) Вот и вся диета:)

    Далее, тренировки. ИМХО, программа чересчур объемна. Можно из каждой тренировки спокойно исключить 2-3 упражнения. Зато, побегать побольше. Зачем тебе, жим гантелями стоя попеременно или жим штанги из-за головы стоя?) Я, конечно, понимаю, что все это гимнастика, но, повторюсь, чересчур. Лучше уменьшить время пребывания в зале, отдав эти упражнения на 5 минут лишнего бега или велотренажера.
    Самый лучший союзник той "диеты", которую я расписал - анаэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед). А еще про миф об эффективности обруча, уж очень вы любите себе бока мозолить этой штукой ::biggrin24.gif:: . Лучше присесть 3 раза по 30 раз, чем крутить этот обруч. Мышцы все равно не вырастут, а калорий потратишь даже больше.

    Что еще хочется добавить про тренировки. "4 подхода по 10-15 раз". Это значит, что ты, как девушка, чтобы выполнить эти упражнения, будешь брать минимальные веса. И это правильно. Зато, дополнительный аргумент в пользу отказа от некоторых упражнений - проще ручками-ножками помахать, растяжку поделать, получится то же самое, даже еще лучше)

Прокачался - прокачай и друзей :)