Спортивный дневник, rezakoman

Вообщем сегодня мне позвонили из спорт-клуба, где я раньше занимался, и сказали что до 7 мая могу как бывший клиент купить абонемент со скидкой. Я не устоял (абонемент вышел за 6500 на 15 месяцев вместо 12000 за 12 или 15 месяцев) и приобрел его, так что завтра планирую вернуть в зал. Вот решил создать дневник, чтобы иметь дополнительную мотивацию, делиться впечатлениями и получать советы.

В данный момент сижу на очередной сушке, все пытаюсь вытащить пресс наружу (в третий раз). Решил что сейчас обязательно доведу дело до конца.

Я составил себе примерную программу тренировок на массу:

Грудь + плечи: жим лежа - 4-5п., жим гантелей - 3-4п., разводка гантелей или бабочка - 2-3п., жим гантелей сидя - 4п., разводка гантелей в стороны - 3-4п.

Спина + задняя дельта + трапеция: широкая верт. тяга - 4п., тяга гантели - 4п., верт. тяга обратным хватом - 3-4п., гор. тяга блока или т-гриф или в тренажере - 3-4п., разводка в наклоне - 3-4п., шраги 3-4п.

Ноги + икры + пресс: жим ногами - 4-5п, мертвая тяга - 4п., разгибание в тренажере - 3-4п., сгибание в тренажере - 3-4п., упражнение на икры - 2-4п., 1-3 упражнения на пресс по 2-3 подхода.

Руки: жим узким хватом - 4п., подъем прямой штанги на бицепс - 4п., трицепсовые отжимания - 3-4п., попеременный бицепс с супинацией гантелями - 3-4п.


Сразу несколько вопросов:
1) Тягу т-грифа раньше не делал, т.к. в последнем зале ее не было. Они там без упора. Насколько сильно отличается нагрузка на поясницу по сравнению с тягой в наклоне?
2) Стоит ли добавить по одному упражнению на 2 подхода на бицепс и трицепс?
3) Не многовато ли мне заниматься 4 дня в неделю и не перебор ли со спиной и ногами (что убрать)?
4) Выжимать ли до конца снаряды в жимах на грудь и плечи или не разгибать полностью руки чтобы по-минимуму работал трицепс (полная или сокращенная амплитуда)?

Ну и прочиее комментарии и советы сюда) На счет того чтобы набирать массу ненадо говорить, скоро и так начну, а пока привыкну к программе и разберусь с моими весами

Резакомэн: для начала ок, только меньше волнения... пишешь что на очередной сушке, а прога на массу
я правильно понял:
1.день Грудь + плечи
отдых
2.день Спина + задняя дельта + трапеция
отдых
3день Ноги + икры + пресс
отдых
4день Руки
отдых

возникает вопрос трицепс успеет восстановиться следующее трене, на которой у тебя грудь?

сам с этой недели перешёл на 4-х дневку, всё-таки стал и ноги качать, что-то мне кажется отстают реально от верха...
1день грудь+триц(1упрх2подхода)
2день спина+биц(1упрх2подхода)
отдых
3день ноги+икры
4день дельты
отдых
отдых

1. всё зависит от исполнения
2. смотри по себе забил руки или нет
3. смотри по себе
4. опять же зависит от техники выполнения... можно изначально руками жать а не грудью... я выжимаю до конца, именно в конце чувствую максимальное сокращение мышц...

никто не посоветует тебе лучше, чем твой организм...

cпасибо за комменты. Я вот только не очень понял, ты делаешь по 1 упражнению на все группы мышц по 2 подхода? Я планировал между спиной и ногами или ногами и руками не делать отдыха, то есть уместить программу в 7 дней. Вот сейчас передо мной и стоит вопрос, куда лучше ноги и руки распределить чтобы все нормально восстанавливалось...

нет, только на трицепс и бицепс по 1 упражнению по 2 подхода

а) ну когда они идут после груди и спины - то одного хватает чтоб добить

сегодняшняя вводная тренировка (руки при жимах до конца не выпрямлял) - грудь + плечи:

Жим лежа - 1х15х20кг, 4х12х30кг
Жим гантелей лежа под углом - 1х15х6кг, 3х12х9кг
Разводка гантелей лежа - 3х15х4,5кг

Жим гантелей сидя - 1х15х5кг, 3х12х8кг
Махи гантелями в стороны стоя - 2х12х4,5кг

вот смотрю у людей - 4х12х30кг... ты в каждом подходе чётко на 12 повторении сдыхаешь? если я работаю с одним весом то у меня получается как-то так :1-12, 2-10, 3-9, 4-8... т.е. если ты в последнем подхлде сделал столько же сколько и в первом, то три первых подхода ты реально халтурил а не работал... или же ты просто пишешь максимальное кол-во повторов в подходе ?

4-6 не все волокна прорабатываются... это больше для силовиков... ББ используют как 4-6 так 10-15... у меня бывает дпосле разминочных делаю с весом побольше 2-4 повторения 1 подход потом 2 подхода 10-6повторений и последний прогоночный 15... т.е. контролирую кол-во повторений с помощью понижения весов... но при этом вроде как должны включатся в работу как быстрые так и медленные мышечные волокна

Misha, у меня тоже так получается, т.е. в каждом подходе до отказа. Я не знаю, стоит ли мне так делать, но мне так больше всего нравится тренироваться.
А чем, кстати, такой принцип отличается, ну скажем, от малого числа повторов на 4-6? Этот же тоже вроде бы на массу?
<-------------- добавлено через 587 сек. -------------->
Ясно, ты веса меняешь, это пирамида.

Вроде у Дениса Борисова слышал, мол девушкам меньше 10 повторов смысла делать нету, малоповторный тренинг работает только у мужчин.
А 4-6 это скорее на силу. А там где сила, там и масса

Так я из тех, которые хотят плечи, руки, спину,

я не сдыхаю на 12 и делаю не до отказа. Я на этой тренировке вообще делал упражнения с небольшим весом просто в тонус войти и технику вспомнить, сдох только в последних подходах упражнений на плечи. Я никогда не тренировался с отказом в каждом подходе, только в последнем. Сегодня вообще до отказа не делал. Я собираюсь работать в диапазоне 8-15 повторений вообще, хочу лучше мышцы чувствовать.

чем больше повторений ты делаешь, тем большее суммарный вес поднимаешь. + когда делаешь больше повторений и меньше отдыхаешь повышается интенсивность и объем тренинга.

сегодня была тренировка спины... уххх... делал пиковое сокращение в каждом упражнении кроме гантельного.

тяга вертикального блока широким хватом - 1х15х27кг, 3х12х36кг
тяга гантели в наклоне - 3х12х10кг
тяга вертикального блокам обратным хватом - 1х12х32кг, 2х12х36кг
тяга горизонтального блока - 1х12х27кг, 1х12х23кг, 1х15х18кг
тяга горизонтального блока для задней дельты - 1х15х14кг, 1х12х18кг, 2х12х23кг
шраги 2х15х9кг
пресс в блоке стоя на коленях (складка или как-то так) - 2 разминочных на 30 и 20 повторов и 4х12х55кг

по порядку:
спина хорошо чувствовалась - пиковое сокращение отличная вещь.
Тяга горизонтального блока шла тяжело - не расчитал по началу вес и силенок было маловато.
Тяга гантели в наклоне пошла тяжело, что странно. Планировал сделать 4 подхода, думал вообще запросто, остановился на третьем чтоб совсем не забивать мышцы.
Тяга для задней дельты как-то не очень пробила, последний подход был не внимателен и тянул в основном бицепсом.
Впервые делал пресс в блоке - в полном восторге. Раньше никогда не чувствовал пресс ни в одном упражнении так как в этом, тут прямо в каждой точке и даже с небольшим весом. Совсем не грузится поясница, что также очень радует. Ощущение полноценного тяжелого подхода как на другие мышцы, а не как обычно на пресс, когда спина не дает нормально поработать.
Отказов не делал, всегда оставались силы, но спина отлично проработалась, как и пресс.

///Тяга для задней дельты как-то не очень пробила, последний подход был не внимателен и тянул в основном бицепсом.///

Вот тут я что-то не поняла, это как ты там чё тянул?

есть много разных вариантов тяг

И как тут можно тянуть бицепсом? По-моему тут спина везде включается?

при сгибании рук работает биц... если будншь тянуть задними дельтами, то спина нагрузки практически не получает... спина не должна скручиваться, вес тянется за счёт движения в плечевом суставе... здесь веса лучше брать небольшие, чтоб получить правильную технику...

чтобы не включалась спина, нужно руки разводить на уровне груди или плеч а не пояса / живота как для спины.

как-то неправильно... видимо локти опустил немного вниз

знаю) спасиб) я делал тягу в классическом горизонтальном блоке для спины с упором ногами, с длинной загнутой рукояткой как для классической вертикальной тяги широким хватом. В одном из первых роликов yougifted так кто-то качал задние дельты. В следующий раз наверно другое упражнение попробую

Попробуй упражнение как на втором видео, тяга верхнего блока, мне оно понравилось.

ок, спс) еще хочу попробовать из последнего видео - в тренажере

мне же кажется техника махов в наклоне попроще будет и заднюю дельту ими проще пробить, главное вес брать не большой сам начинал с 2кг... делал задержку в пиковом сокращении... после уже когда почувствуешь где и как работает именно задняя дельта тогда переходить на тяги...