«Сушка». Последний шаг на пути к идеальному телу.

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    12 голосов
    70,6%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    5 голосов
    29,4%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Предисловие

    Наверное, каждый из нас видел тяжелоатлетов с их внушительными габаритами по которым порой нельзя точно определить занимается ли этот человек спортом в зале или участвует в соревнованиях по поеданию фастфуда… Конечно, если встретить такого атлета в тренажерном зале или где-нибудь на пляже, то можно с уверенностью сказать что у него большие мышцы, но они какие-то непрезентабельные. Многие скажут: «Зато у него большая масса, соответственно и силы больше!». Это отчасти действительно так, но не стоит забывать и о качестве мышц. Занимаясь в тренажерном зале на рост мышечной массы, можно создать из своего тела настоящий шедевр, но на пути к совершенству нужно сделать последний шаг: «сушку» (далее без кавычек). Этот этап, на мой взгляд, самый трудный. Он сложен не столько физически, сколько психологически. Так, если раньше во время обычных занятий в тренажерном зале на набор мышечной массы можно было особо не ограничивать себя в питании, то теперь нам придётся отказывать себе в любимых блюдах, десертах и даже напитках. И на этом сложном пути есть только 2 надёжных помощника:
    огромная сила воли и вера в конечный результат – получение идеальной фигуры. Если у Вас в «арсенале» есть эти 2 необходимых секретных компонента, то эта тема именно для вас. Далее я изложу всё, что необходимо знать о сушке и её составляющих, как грамотно заниматься и питаться во время сушки, поделюсь секретами сохранения и даже увеличения мышечной массы во время сушки хоть это и покажется большинству из Вас невозможным. Также Вы узнаете как следует поменять программу тренировок и что нужно в них включить во время работы на рельеф. Итак, поехали!

    Общие сведения

    a1.jpg
    Сушка – это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
    Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.
    Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с Вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать БАДы для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио-тренинг и не более того.


    Питаемся правильно
    1.jpg
    Правильное питание – важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха – дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ). А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами – на 10%, со сложными углеводами – на 40-45%. Так, для атлета весом 90 +/- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0.5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1.5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.
    Также не стоит забывать, что достаточное количество воды – важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды Вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.
    От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0.5-1.5%) молоко. Если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.

    Аэробная составляющая сушки

    a2.jpg
    Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т.е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира Вы сожжете. В течение первых 30 минут Вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.
    Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона – возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:

    1) Если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.
    2) Разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.
    3) Устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

    Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие – перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром Вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если Вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности – сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае Вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.

    Кардиотренировки

    a3.jpg
    Пожалуй, кардиотренинг – это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, Вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье Кардио-тренинг. Секрет профессиональных атлетов.

    Программа тренировок

    a4.jpg
    Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у Вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни). Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе – не менее 3х.

    Примерные программы тренировок

    1 этап (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.

    1 День

    1. Жим лежа 3-4х12
    2. Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
    (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
    3. Разводка гантелей лежа 3х10
    4. Кроссоверы на блоках 3х12
    5. Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-15
    6. Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-15
    7. Пресс (скручивания) 3х20

    2 День

    1. Приседание со штангой 3-4х12-15
    2. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
    (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
    3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
    4. Сгибание ног в тренажере 3х15
    5. Жим штанги из-за головы 3х12
    6. Разводка гантелей стоя 3х12
    7. Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
    8. Трицепс на блоке 3х12
    9. Пресс подъем ног в висе 3х20

    2 этап (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)

    1 День

    1. Жим штанги из-за головы сидя 3х12
    (2,3,4 упр. выполняются в трисете)
    2. Разводка стоя 3х12
    3. Разводка в наклоне для задних пучков 3х12
    4. Подъем гантелей вперед попеременно 3х12
    (5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
    5. Бицепс штанга стоя 3х12-10
    6. Французский жим 3х12
    7. Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
    8. Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12
    9. Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

    2 День

    1. Приседание со штангой 3-4х12-15
    2. Выпады с гантелями 3х15 (3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
    3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
    4. Сгибание ног 3х15
    5. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе

    3 День

    1. Жим лежа либо жим под углом 3-4х12
    (2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
    2. Разводка гантелей лежа 3х10
    3. Кроссоверы на блоках 3х12
    4. Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
    5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12
    6. Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
    7. Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

    Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому. Желаю всем успешных тренировок! ::wink24.gif::

    :bull: Предлагаю всем желающим дополнять тему своими советами, программами и диетами касающимися сушки. Как обычно, постараюсь ответить на все интересующие вопросы.
  2.  
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Отличная тема!
    А как понять, что уже есть необходимая мышечная масса, какое должно быть соотношение (вес, рост, возрост) или как?
  3. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    SokolSochi, спасибо! По соотношению веса к росту очень сложно определить есть мышечная масса или нет. У каждого своё строение, своя масса костей и т.д. По-моему понять есть ли мышечная масса очень легко на глаз. Ещё можно оттянуть кожу и посмотреть есть ли что-то под слоем жира или нет. Также есть специальные весы, которые измеряют процентное соотношение воды, жира и мышц. И как говорил, если я не ошибаюсь, Шварценеггер: "Если у Вас что-то трясется, значит оно жирное". Думаю, стоит исходить из этого. ::wink24.gif::
    Vlad3146 нравится это.
  4.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    27
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Тема хорошая, хочется уже испытать эту сушку на себе, но буду ждать весны, сейчас надо набрать веса так килограм з 100 ::biggrin24.gif::
  5. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    frostwowa, правильно. Зима - самое время для набора массы. Начинай сушиться месяца за 2 до того, когда нужно быть в форме. ::wink24.gif::
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Naviger Отличная тема! Вне конкуренции)))

    Хотелось бы изложить пару своих мыслей по поводу сушки.
    - эффективней было бы снизить углеводы до минимума, повысив полезные жиры. Так как 250г углеводов, как приведено в теме, имеют абсолютно разный эффект для разных людей. Некоторые на массе столько себе не могут позволить, так как моментально заплывают.
    - программу тренировок я бы строил исходя их своих сильных и слабых сторон. Самое время посмотреть, что у вас отстает, и включить изолирующее упражнение либо поменять стиль выполнения, чтобы максимально "ударить" по отстающей мышце. Скорее всего, программа будет меняться, так как чем меньше у вас жира, тем проще определить отстающую мышцу.
    - есть множество мнений относительно молочных продуктах. Например то, что они из-за высокого инсулинового индекса могут серьезно помешать сушке. Тут, считаю, стоит придерживаться индивидуальных особенностей организма и если обезжиренные творог и молоко вам не мешают, то можно их употреблять во время сушки, исключив их из рациона на последних 1-2х неделях запланированного срока.
  7. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Abibossy, молодец. Отличные советы. Правда по поводу обезжиренных творога и молока, первый раз слышу что они могут помешать сушке. Всегда потреблял их как на сушке, так и при обычных тренировках. Без творога вообще проблематично сохранять/набирать мышечную массу, т.к. там максимум белков и минимум всего остального. Что очень важно.
  8.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    27
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Спалить весь жир кругом можно без кардио???? просто понизив по минимуму угли и жиры, а в тренировках предпочитать подходы на рельеф.
  9. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Конечно можно. Кардио просто значительно ускоряет данный процесс. Лично я использую кардиотренировки только во время сушки и за 2 недели полностью привожу себя в форму. Конечно, если вообще не следить за питанием во время набора массы и есть всё подряд, то 2х недель вряд ли хватит...
  10.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    27
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Но кардио и мышци немного сжигает, особенно на руках. Просто я сейчас не слежу за калориями, стараюсь побольше белка, а топчу все под ряд, и за 2 недели 4кг прибавил. Вот уже и думаю про эту сушку ::biggrin24.gif:: А то так можно и колобком стать ::biggrin24.gif::
  11. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    frostwowa, я делаю проще... Стараюсь как можно меньше есть сладкого, мучного и жирного. Но, при этом не ограничиваю себя в остальном. Форма при таком питании держится около 6-ти месяцев. Как только пресс начинает исчезать, начинаю сушку. И через 2 недели я снова в форме. Так гораздо проще, чем запускать это дело и потом ограничивать себя во всем месяц-два. Конечно, если пользоваться жиросжигателями, то времени уйдёт гораздо меньше.
  12.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    при весе 68 кг надо есть 210 белка и 180 углей?
    какие аэробные упражнение можно делать на улице,дома если раз в неделю надо бегать 5 по 30 сек?
    сколько длятся циклы в тренировочной программе?
    (Добавление)
    за 2 недели кило 2 можно сбросить?
  13. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    По порядку:
    Давай, посчитаем...
    68*1?*24=1632 ккал
    50 % от 1632 = 816 (204 г белка)
    40% от 1632 = 652.8 (163.2 г углеводов)
    10% от 1632 = 163.2 (18.13 г жира)
    Любые, лишь бы двигался. Дома можешь скачать комплексную аэробную программу и заниматься по ней.
    Не совсем понял вопрос. Во время сушки можно чередовать программы каждую неделю, а можно заниматься по одной в течение всего периода сушки.
    Можно, но не нужно. Старайся скидывать не более 1-1.5 кг в неделю иначе будет уходить не только жир, но и мышцы.
  14.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Имхо, это очень много. Явно не жир уйдет. Грамм 400/неделю - лучше так, медленней, но верней)
  15. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Abibossy, согласен. Просто считается возможным сжечь 1-1.5 кг в неделю без потери мышц.
  16.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Да такому результату любой будет безумно рад)
    Это без фармы возможно? Только средством диеты?
  17. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Не знаю. У меня не получалось при обычном питании. В среднем за неделю я сжигал грамм 500-800.
  18.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    жесть,2 тарелки макорошек и 3 банана на весь день:( тяжко мне придется

    спс за советы,с завтрашнего дня попробую продержаться для начала хоть 1 день :D
    (Добавление)
    хм,в зал хожу 3 раза в неделю,перед тренировкой покататься на велотренажере 20 минут,1 денб бегать 5 по 30 сек,остальные 3 дня можно просто побегать на улице,а то ничего ен могу придумать(?
  19. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    55
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Gonchar, бегай в медленном темпе по 50 минут тогда. ::wink24.gif::
  20.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    не могу я в интернете найти аэробную треинровку Оо
    гугл меня вводит в заблуждения,там написано,что перед тренировкой нельзякатаьься на велотренажере

    p.s. Naviger почему тебе в личку нельзя писать?)

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. FitnessModel
    Ответов:
    28
    Просмотров:
    4.093
  2. Tears

    Сушка

    Tears, 7 апр 2010, в разделе: Диеты
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    2.236
  3. KupuJIJI
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    2.260
  4. skanda
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    2.799
  5. Drach0
    Ответов:
    11
    Просмотров:
    2.030
Загрузка...