«Сушка». Последний шаг на пути к идеальному телу.

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    13 голосов
    72,2%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    5 голосов
    27,8%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    0 голосов
    0,0%
  1.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Rezakoman врачи советут употребялть вдень 1 гр белка на кг собственного веса, вот и думай ::smile24.gif:: А людям занимающимся активно спортом в районе 2 гр!
  2.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rezakoman
    Заполни профиль. Укажи рост/вес/возраст.
  3. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    И это по-твоему диета? Это даже диетой назвать нельзя, а для сушки она вообще категорически не подходит.
  4.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    что изменить?

    ок

    знаю...
  5. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rezakoman, абсолютно всё. Подозреваю, что тебе и сушка не нужна. Тебе наоборот массу набирать нужно!
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rezakoman ::mad24.gif:: ::mad24.gif:: ::mad24.gif::
    Ты совсем с дуба навернулся) Что ты там сушишь то? Я полагаю, у тебя сейчас нет мышечной массы (только та, что нужна для жизнедеятельности) + нормальный уровень жира как у здорового человека, но из-за того, что мышц нет, этот жир кажется жутким балластом и ты решил посушиться. Если я не прав - докажи фоткой.
    В общем, давай налегай на хавчик и набирай массу)
  7.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    мышц действительно почти нету, но я не дохлый. Сушусь потому что хочу убрать пузо и иметь кубики. Когда это добьюсь начну на массу заниматься
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    будут у тебя и банки и кубики... :)

    Вложения:

    • bankikubiki.jpg
      bankikubiki.jpg
      Размер файла:
      68,2 КБ
      Просмотров:
      869
  9. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Сушка и диета для похудения - абсолютно разные вещи. Цель сушки - избавиться от жира и и при этом максимально сохранить мышечную массу. А цель диеты для похудения - избавиться от жира и при этом не важно с мышечной массой или нет. А тебе нужно просто работать на массу, есть побольше белка и сложных углеводов. Составь себе персональную диету.
  10.  
    PEIN
    Оффлайн

    PEIN Пляжник

    Регистрация:
    29 фев 2012
    Сообщения:
    74
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    8
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    190/67/16
    ахах
  11.  
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Вот решил себе составить планы на период сушки, не могли бы вы проверить правильно ли составил.

    Период с 16 апреля до 20 мая.

    I. Питание.
    Безуглеводная диета.
    Примерно буду есть 4-5 раз в день. Рацион питания: мясо, рыба, морепродукты, зелень, фрукты, овощи, яйца, чай зелёный, молоко(кефир) и творог 1%. Хотел узнать на счёт каш и риса, можно ли на сушке их есть и какие?

    II. Тренеровки
    1 День (грудь, бицепс)

    1. Жим лежа 3-4х12
    2. Разводка гантелей лежа 3х10
    3. Кроссоверы на блоках 3х12
    (2 и 3 упр. выполняются в суперсете)
    4. Бицепс штанга стоя 3х12-10
    5. Подъем гантелей вперед попеременно 3х12
    (5 и 6 упр. выполняются в суперсете)
    6. Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

    2 День (Ноги, плечи)

    1. Приседание со штангой 3-4х12-15
    2. Выпады с гантелями 3х15
    3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
    (2 и 3 упр. выполняются в суперсете)
    4. Сгибание ног 3х15
    5. Жим штанги сидя 3х12
    6. Разводка стоя 3х12
    7. Мах гантелями 3x12
    (6,7 упр. выполняются в суперсете)


    3 День

    1. Становая тяга 3-4x10-12
    2. Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-15
    3. Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
    (2 и 3 упр. выполняются в суперсете)
    4. Жим узким хватом 3x12
    5. Французский жим 3х12
    6. Разводка в наклоне для задних пучков 3х12
    7. Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12
    (6 и 7 упр. выполняются в суперсете)
    8. Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе

    III. Кардиотренинг
    Будут 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю.
    IV. Хочу заказать L-Карнитин, но не знаю какой(фирму и вид), какой можете посоветовать.
  12.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.

    2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного отношения жиров, белков и углеводов (будьте особенно внимательны, когда читаете этикетки на продуктах).

    3. Питаться каждые 2-3 часа.

    4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, чтобы иметь возможность регулярного питания

    5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макроэлементы и микроэлементы питания, включая витамины, минералы, основные жирные кислоты и специальные пищевые добавки.

    6. Пить много воды, по меньшей мере 4-5 литров в день.
    Теперь поговорим о тренинге во время сушки,Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.

    2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.

    3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю
    вот смотри:(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

    Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

    Грудь и спина

    Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

    Суперсерия:

    1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) - 4 серии по 10 повторений.

    2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

    Суперсерия:

    1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

    2. Подтягивания (стандартные) - 4 серии по 15 повторений.

    Суперсерия:

    1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

    2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

    Трисет:

    1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),

    2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).

    3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

    Трисет:

    1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).

    2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).

    3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).

    Плечевой пояс

    Трисет:

    1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).

    2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).

    3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

    Трисет:

    1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) - 4 серии по 12 повторений.

    2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

    3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) - 4 серии по 10 повторений.

    Трисет:

    1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).

    2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

    3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") - 4 серии по 10 повторений.

    Бедра

    Суперсерия:

    1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).

    2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

    Суперсерия:

    1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).

    2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

    Суперсерия:

    1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).

    2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

    Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

    Бицепсы и трицепсы

    Суперсерия:

    1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).

    2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) - 4 серии по 10 повторений.

    Трисет:

    1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).

    2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.

    3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

    Трисет:

    1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).

    2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) - 4 серии по 10 повторений.

    3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.

    Суперсерия:

    1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") - 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".

    2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") - 4 серии по 12 повторений.

    Предплечья

    Трисет:

    1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

    2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

    3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

    Икры

    (Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)

    Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") ( 5 серий по 15 повторений).

    Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

    Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

    Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

    Мышцы брюшного пресса

    (один цикл - от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)

    Сгибание туловища - 30 повторений.

    Обратное сгибание туловища - 30 повторений.

    Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

    Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

    Группировка на горизонтальной скамье ( 30 повторений).

    Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя - по 50 раз в каждую сторону.

    Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

    Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

    Гиперэкстензии (15 повторений).
  13.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    Качающий железо
    это случайно не ВЫ?
    milanoj нравится это.
  14.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    SokolSochi
    На безуглеводке посыпешься... Ты ж в натуральную сушиться будешь. Тут либо аккуратно снижай угли, а лучше на УЧ диеться.
  15.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    за ссылочку спасибо. Дело в том, что у меня мышечной массы-то и нет почти... я просто за 3-4 месяца неправильных тренировок без планов, методик и каких-либо знаний, немного подтянул мышцы, где-то что-то чуть-чуть прорисовалось, расширилось или подросло, но массу я толком и не набирал. Насчет себя - хочу убрать жир и всё тут. Не стоит переубеждать. Всю жизнь был пузатым - теперь хочу быть с кубиками. Хочу доказать себе, что смогу.

    А фотку может и правда выложу, если не забуду
  16.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Rezakoman
    будет обидно, если жир пропадет, а кубиков не будет, т.к. пресс не тренирован.
  17.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    я пресс качаю с начала лета - это уже 10 месяцев...
  18.  
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Качающий железо, Ну ничего себе, я просил проверить и немного подкаректировать если надо, а ты мне полностью поменял всё.
  19. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Rezakoman, пресс можно качать годами, а кубиков так и не добиться...
  20.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    ну так это если жир будет...

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. FitnessModel
    Ответов:
    35
    Просмотров:
    17.510
  2. Tears

    Сушка

    Tears, 7 апр 2010, в разделе: Диеты
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    3.090
  3. KupuJIJI
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    3.241
  4. skanda
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    3.541
  5. Drach0
    Ответов:
    11
    Просмотров:
    3.005
Загрузка...