Сверх мощный тренинг

  1. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Уважаемые форумчане хочу познакомить вас с одной из работ президента IPF Израиля Майка Казакова. Сам по ней с августа занимаюсь,отзывы положительные. Собсвенно начнём.
    Подавляющее большинство посетителей форума интересует что именно делать и что из этого выйдет.Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.
    По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни.

    И так: 9 тренировок (3 недели)
    Жим лёжа 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
    Жим лёжа узким хватом 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
    Суперсет
    Приседания 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
    Жим штанги стоя/сидя 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)
    Суперсет
    Подтягивания с весом/помощью 4*10 (начальный вес 40% от ПМ-1)
    Поднятие штанги на бицепс 4*15 (начальный вес 30% от ПМ-1)

    9 тренировок (3 недели)
    Жим лёжа 3*8
    Жим лёжа узким хватом 3*12

    Суперсет
    Приседания 3*8
    Жим штанги стоя/сидя 3*12

    Суперсет
    Подтягивания с весом/помощью 3*8
    Поднятие штанги на бицепс 3*12


    9 тренировок (3 недели)
    Жим лёжа 2*6
    Жим лёжа узким хватом 2*9

    Суперсет
    Приседания 2*6
    Жим штанги стоя/сидя 2*9

    Суперсет
    Подтягивания с весом/помощью 2*6
    Поднятие штанги на бицепс 2*9


    9 тренировок (3 недели)
    Жим лёжа 2*4
    Жим лёжа узким хватом 2*6
    Суперсет
    Приседания 2*4
    Жим штанги стоя/сидя 2*6
    Суперсет
    Подтягивания с весом/помощью 2*4
    Поднятие штанги на бицепс 2*6

    Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.
    Отдых между подходами и упражнениями до 30 секунд.
    Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом в 30 секунд.
    При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.
    Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.
    Ещё очень важный вопросс. В течении всей тренировки проверяем пульс и страемся не выходить за пределы 90% от максимального.
    Немного теории
    СМТ нигде не позиционировался, как тренировка на гипертрофию мышц, это ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ тренинг, повышающий энергетику организма и правящий неудачнуюю "генетику". Именно это и является первым этапом в ЛЮБОЙ методике тренировок. Давно доказано, что физические нагрузки вносят изменения в ДНК человека, а количество митохондрий передаётся только по материнской линии, что собственно и является "генетикой" о которой так много говорят неудачники кача. И это исправимо, митохондрии прекрасно делятся и увеличиваются в размере при определённых видах нагрузки, СМТ - один из них. Ещё нужно упомянуть немаловажный фактор - инервация, она тоже поддаётся изменению, особенно в тяжёлых условиях тренировки наподобие СМТ, это, всего лишь - сила воли и мотивация, формирующие огромное желание добиваться поставленной цели. Ещё один момент "генетики" - композиция типов мышечных волокон. И это поддаётся изменеию и, опять же, давно доказано экспериментально. В итоге мы получаем совершенно другое тело, готовое для дадьнейшей трасформации, какой именно - выбор за вами. Приобретённые улучшенные функциональные качества позволят вам реализоваться в ЛЮБОМ виде спорта. Но главное, что вы получаете в результате СМТ - хорошее здоровье и исправленный внешний вид, ведь "побочное" явление методики - гипертрофия мышц, полученная в результате всех перечисленных мной изменений организма. Далее, затрону немного тему ИМЕННО гипертрофии. Всё просто, как апельсин, нужно только начать свои рассуждения с самого начала, не отвлекаясь на второстепенные факторы. Итак. Напомню порядок деления простой клетки: увеличивается цитоплазма, делится ядро, делится вся клетка. На мышечную клетку такой порядок не распространяеися (на первый взгляд), поскольку она является сложной многоядерной, не делящейся клеткой, в силу своих функциональных особенностей. Теперь "на второй взгляд". Мышечная клетка ДЕЛИТСЯ, посредством увеличения количества миофибрилл, причём каждая из них управляется одним (реже двумя) ядром. Отсюда (правда не только поэтому), многоядерность мышечной клетки. А ещё, одно ядро может контролировать строго ограниченный объём мышечного пространства, этот объём назвали ДНК-единицей. Достаточно общей информации, перейдём к самой концепции тренинга гипертрофии мышц.
    Итак.
    1. Тренировка должна обеспечивать увеличение и поддержание большого объёма саркоплазмы, что, в свою очередь служит причиной появления новых клеточных ядер. Во всех методиках это регулируется объёмом тренировки.
    2. Тренировка должна обеспечивать микротравматику миофибрилл, в результате расщепления которых, образуются новые, путем присоединения отколовшейся части миофибриллы к свободному ядру, полученному в результате увеличения саркоплазмы.
    3. Тренировка должна быть с минимальными энерго затратами, чтобы не стимулировать катаболизм мышц и превращение аминокислот,высвободившихся при этом, в глюкозу.
    4. Питание должно быть адекватно тренингу, с увеличенным содержанием белков, которые вы должны получать каждык 2-3 часа, небольшими и равными порциями, исходя из расчётной суточной дозы. Ведь, как известно, белки не накапливаются в организме в свободном виде, а приём повышенного количества белка останавливает секрецию миостатина,приводящего к катаболизму мышечной ткани.
    И в заключении ,от себя добавлю,не что так не дало такого быстрого результа(ни 3х дневный сплит,ни тяни-толкай) для меня как СМТ.

    Вложения:

    • СМТ (3).zip
      Размер файла:
      16,8 КБ
      Просмотров:
      416
    Эльза, Alekceeva и SportYoLife нравится это.
  2. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Напишу за себя.Как уже упоминал в СМТ с конца августа.До этого был на силовом цикле,тут как говорится -не было бы счастья,да несчастье помогло,неудачно снял штангу со стоек на ЖЛ,и хрясть в правом плече.Бросать занятия не хотелось и тут наткнулся на СМТ.Попробовал,плечо не беспокоило.Дальше понесло-поехало.Итог-вес был 88кг сейчас 92кг(за питание- б/ж/у- особо не слежу,из-за этого некоторые косяки),талия 99см (колеблется на 2см),грудь 114см стала 119см,бицепс упорно 39см,бедро 62см.Ну вот собственно такая антропология.Насчёт силовых пока не скажу,проходка будет после Нового Года.Сейчас прошла 3я ренировка 4го мкц,вышел на свои рабочие веса.Впереди ещё 2 недели 4го мкц,2 недели чередования,неделя отдыха и проходка.
  3.  
    Dim4ik
    Оффлайн

    Dim4ik Новичок

    Регистрация:
    23 апр 2010
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ребята нужно чуть пояснения про то как добавлять веса? Напримкр я начал жим с 40кг. Мне каждый подход добавлять по 2.5 или только каждую тренеровку?
  4. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Не каждый подход,даже не каждую тренировку.В общем схема такая-начинаешь с весов 1ой тр.1го мкц,засекаешь время.На следующей тр-ке стараешься уменьшить время отдыха между подходами и упрами и т.д. Как время тренировки будет 12-15мин,повышаешь веса по 2,5кг.Дальше та же система.Не гонись за весами.Это что касаемо 1го мкц.
  5.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    немного почитав сайт, понял что там рекомендуется делать 2 тренировки с одним весом, но в первой отдых между подходами 30сек, а во второй 15-20сек. Если вторую сделал, то прибавляешь вес и делаешь снова с отдыхом 30сек
  6. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Я стараюсь доводить отдых до 5сек,потом уже прибавляю вес на жим 2,5кг,на присед 5кг.В начале лучше уменьшать время,а не прибавлять веса.Потом пойдет как по маслу,в пплане прибавки.1 и 2мкц как бы подготовительные к силовым 3и4мкц.Я и сейчас особо за весами не гонюсь,4мкц и уже на 2,5кг опережаю свои прежние рабочие веса.
  7.  
    Alekceeva
    Оффлайн

    Alekceeva Атлет

    Регистрация:
    29 сен 2010
    Сообщения:
    175
    Симпатии:
    45
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Крым
    Репутация:
    12
    Рост/Вес/Возраст:
    165/55/26
    Очень интересная система. Но я так обожаю свой зал, что не представляю - как это закончить тренировку через 30 минут...::sad24.gif::
  8. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Вы начинаете работу с малых весов и неполной -целевой амплитуде и небольшой отдых.В моём 2ом топике есть ссылка видеопримеров,рекомендую посмотреть.
  9.  
    Alekceeva
    Оффлайн

    Alekceeva Атлет

    Регистрация:
    29 сен 2010
    Сообщения:
    175
    Симпатии:
    45
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Крым
    Репутация:
    12
    Рост/Вес/Возраст:
    165/55/26
    Что значит "неполной целевой амплитуде"?
    Не нашла ссылку рекомендованную, продублировать здесь не сложно?
  10.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Вероятно имелось в виду- в пределах амплитуды растяжки данной мышцы но урезаной- короткой, без крайних положений.Имхо.
  11. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
  12.  
    Витёк
    Оффлайн

    Витёк Новичок

    Регистрация:
    29 дек 2012
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184 рост,67 вес,16 лет
    тренироваться нужно через день?и гарантированно ли что с помощью этих упражнений я прибавлю в мышечной массе?
  13.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Такое никто тебе не сможет гарантировать сынок))
    Могу гарантировать, что руки у тебя всегда будут отставать, (если ты на аватарке) просто анатомически, особено если ты им не станешь уделять внимания.
    давай поменяемся, ты мне отдашь возраст и кондиции, я тебе к своему еще в придачу 5 велосипедов хороших)))
    Если бы это было возможным, то я в первую очередь залез бы в руки во внутрь, хорошо их изучил, и стал бы их качать с фанатизмом, остальное бы к ним прилипло.
    Ты для своего возраста отлично развит и сложен, в руках- провал.
    Это мое личное мнение.
  14.  
    Витёк
    Оффлайн

    Витёк Новичок

    Регистрация:
    29 дек 2012
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184 рост,67 вес,16 лет
    Мне об этом говорили,просто я был зациклен на прокачки груди))в общем мне нужна помощь,как начачать руки,так то бы нужно расписание занятий с самыми эфективными упражнениями))пожалуйста))
  15. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Гарантировать тебе ни кто ничего не может.При твоём росте маленький вес.Я бы на твоём месте исчё набрал бы немножко,этак 15кг,а потом бы думал о руках.Насчёт СМТ-силовую прибавишь,верх прибавишь-проверено на себе.А дальше сам решай.
  16.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Хм. я конечно дубина в смт, но от силовых, посмею предположить, у него никакие руки не вырастут , они растут от базы у тех кто к этому предрасположен, такие люди думают , что у всех эдак то.
    Слишком знакомй тип сложения, длинная плечевая кость, бицепс растянутый, обычно с акцентированым низом, отсутствие пика, развитая вена по краю, длинный неразвитый брахиалис, массивные дельты (они всё украдут), строение побное рыцарю в латах.
    Из элиты, только, на память приходит В. Тейлор, который смог достойно изменить природу, ну дык там несравнимое с нами - смертными обеспечение роста, генетика , условия , все дела.)
    Но это все равно лучше лучше, чем бывают в придачу короткая кость и короткие брюшки, это вообще нужно стоять у парня над душой, что бы поправить, из элиты , опять же, тип Гаспари, Коломбо. второй добился, первый посредствено(поэтому и проигрывал) имхо.
    Но у каждого типа есть сильные стороны, если глянуть,у парня, грудные плитой, классный пресс , дельты. в 16 лет, таких немного, но на мой взгляд непродуктивно будет, если он начнет ещё больше усугублять диспропорцию, 15 килограмм наберется , (правда худосочному набрать - проблема, годы нужны) но окажутся не там , где хочется.
    Впрочем у каждого свой взгляд, и только на контрасте взглядов можно подвинуться к истине.
  17.  
    Витёк
    Оффлайн

    Витёк Новичок

    Регистрация:
    29 дек 2012
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184 рост,67 вес,16 лет
    Да,это всё интересно было прочесть,но всё таки вы может мне подскажете как мне преобрести некую пропорциональность,уж очень хочется выглядеть на подобие атлета!
  18. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Я может и ошибаюсь,но у натурала-через силу к массе.Я не настаиваю на СМТ.Это единственная система которая дала мне быстрые результаты и дальнейший прогресс.
    МУАММАР нравится это.
  19.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Витёк. Ты и так атлетично смотришься, многие ровесники завидуют.
    давай не в этой теме .а то мне за оффтоп скоро ....й дадут))
    найди логичную тему , попробуем попрепарировать твою тушку на предмет пропорций, задачи то определены, хотя я не экстрасенс, что бы по фоткам порчу снимать))).

    Найденый путь это хорошо.
    Для меня масса - размытое понятие, интереснее , где она скопится.
    Уж слишком я навидался диспропорций, и очень сильных парней, в том чиле и химиков. , но "никаких" в плане смотрибельности тела. да и свои диспропорции много лет исправляю, мне просто интересно наблюдать вокруг, в этом отличная мотивация и нескончаемый творческий момент в бб, ну кайф , как картины рисуешь))) .
    были ведь такие как Жиронда, только этим и занимались.
    Витёк то очень типичного строения. повышение весов в тяге не даст ему рук, иначе бы можно было просто снимать со стоек тяжелую штангу и держать ее регулярно в руках, если бы от этого такой бицепс рос.
    Ещё старый тренер штангистов Плюкфельдер говорил" тренировка- это устранение слабых мест"
  20. ТС
     
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Юн он исчё,время есть на эксперементы.У меня самого примерно такое телосложение,а бицепс не убавляется и не прибавляется при увеличении или уменьшении талии(веса).Но я особо не запариваюсь над этим(только немного),даже у меня всё впереди СМТ-2,3,4,упры разные.Но СМТ-1 это 1ый круг ада.Может я и мазохист,но это стоит того.

    Смущает соотношение рост-вес.Рано ему исчё волноваться.Пускай пробует-ошибается,но только не зацикливается на руках.Опыт потом покажет.Я сам пробовал-ошибался,но нашёл своё.Правильная метода и питание(звучит как -ласковое слово и револьвер)рашают многое.У меня самого примерно такое телосложение,но я особо не зацикливаюсь(только немного).Впереди СМТ-2.3.4.Самое адовое СМТ-1.Но и на первом девушки набирают 2см в бит.По крайней мере давление было 130/80,сейчас 110/70.
    МУАММАР нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)