То ли лыжи не едут, то ли я делаю что то не то...

  1. ТС
     
    Kato
    Оффлайн

    Kato Новичок

    Регистрация:
    21 дек 2015
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    3
    Добрый день! Помогите пож-та новичку разобраться. Начала ходить в зал с ноября.15г - месяц. Тело не скажу что особо дряблое, верх более менее, но имеется массивная жировая прослойка в нижней части ноги бедра ягодицы + плоская попа. Цель - на данный момент убрать объемы в зоне ноги/ягодицы, привести мышцы в тонус. До этого был опыт 1 год групповых программ (пилатес, калланетик) и занятия дома. На данном этапе основная цель убрать объем бедер. Рост 165 ,вес на момент начала программы был 60. Сейчас 58,9. Калорийность рациона 1300-1500 ккал/сутки. Б-90 гр, Ж-45 гр, У-120 гр. в сутки примерно. Тренировка:
    вт: грудь+спина +ноги (Упражнения на грудь, спину писать не буду), тк актуально ноги, упр включают:
    РАЗГИБАНИЕ ног на тренажере 2 15
    СГИБАНИЕ ног на тренажере 3 10-12
    СВЕДЕНИЕ бедер на тренажере 3 12
    ТЯГИ на блоке одной ногой 2 20
    ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 3 15

    Чт: дельты+руки + ноги. Упражнения на ноги все те же.
    и ВСК делаю либо руки либо спину и опять ноги , опять те же упр.

    В чем собссно вопрос: я делала замеры в начале ноября, перед началом занятий. На данный момент (прошел месяц и неделя тренировок, перерывов не было) объемы бедер остались такими же как и были. Ни плюс ни минус((( Я уже должна увидеть эффект от занятий? как мне отследить эффективность своей программы и своего тренинга? Может я что то делаю не так?
  2.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Вы потеряли всего 1 кг.
    Бедра - такая часть тела, которая объем будет отдавать в самую последнюю очередь! Поэтому при таком снижении массы тела нет ничего удивительного в том, что объем бедер не изменился.
    Вы программу тренировок сами составляли? Занимаетесь сами, без тренера?
  3. ТС
     
    Kato
    Оффлайн

    Kato Новичок

    Регистрация:
    21 дек 2015
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    3
    Спасибо за ответ! Как Вы порекомендуете: питание оставить на том же уровне? или стоит урезать углеводы?
    По программе: программу составил тренер (но это был не индивидуальный запрос - а как сказать... программу составляют всем кто пришел первый раз (подозреваю что то типа типовой программы, но упражнения у нас с девочками отличаются, немного)), делают замеры. Первые дни тренер помогал, показывал как да что, тк не знала как к тренажерам подступиться. И сейчас периодически подходит поправляет если что не так. По весам советует.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Разбивка на 2 дня, не самая лучшая ИМХО..
    Мне кажется, что более приемлем вариант:
    Вт: спина+ноги
    Чт: грудь+дельты+руки

    С другой стороны, 8 тренировок, это мало для ощутимого результата.
    mirra24 нравится это.
  5.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Вам урезать ничего не нужно!
    На самом деле, программа не самая эффективная для новичка, на мой взгляд, не в обиду Вашему тренеру будет сказано.
    А почему Вы только 2 раза в неделю занимаетесь? Вам так удобно? Или есть другие причины?
    А какой образ жизни Вы в общем ведете?
    Я бы посоветовала добавить домашние тренировки.

    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 122 сек.
    Спина с ногами в один день? ::huh.gif:: Ты думаешь, потянет?
  6. ТС
     
    Kato
    Оффлайн

    Kato Новичок

    Регистрация:
    21 дек 2015
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    3
    У меня еще вск, я делаю либо руки, либо спину и ноги по вышеуказанной программе. Итого выходит три дня в неделю.
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не, не думаю. Но до этого было вообще так: грудь+спина +ноги
    Я как-то грудь+спина попробовал совместить (причём суперсетом), в итоге ничего не вышло, сделал жим+становая, побледнел, позеленел.. и пошёл крутить педали)
  8.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Ну, та прога - это вообще нечто, тут не поспоришь ::rolleyes24.gif::
  9. ТС
     
    Kato
    Оффлайн

    Kato Новичок

    Регистрация:
    21 дек 2015
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    3
    Я занимаюсь три раза в неделю - там строчка не очень заметна в моем первом сообщении. ВСК еще.

    Занятия строятся таким образом, сначала мин 40 что то типа аэробики, выпады, приседания с собст.весом, упр.на пресс. Затем уже на тренажерах в зале: где то мин 40. Тренировка в 1,5 часа у меня укладывается иногда час сорок. Я работаю с 9 до 18 - работа сидячая, весь день прилипаю Ж к стулу. Вт и четверг после работы иду к семи в зал. В вск тоже тренировка. Даже не знаю что еще по образу жизни - доп физ нагрузок нигде больше у меня нет. Ложусь спать где то в 11 -12 вечера встаю в 6 - 6,30 утра. В питании ограничила употребление сладостей (раньше много их ела) - ограничила где то с мая 2015 года. Сейчас позволяю себе раз-два в неделю что либо сладкое. В субботу съела кусок торта например весом 100 грамм. За норму калорий при этом не вышла, по жирам перебрала)). Это за две недели все сладости. Фрукты ем. Салаты с майонезом, колбаски , колы, чипсоны не употребляю. Ну вот на Новый год олевье съем чуток, может не чуток)))) Не имею тенденции заливать сковороду маслом когда жарю что либо, жарю либо без масла либо совсем чуть масла, либо делаю на пару , или варю. Молочные продукты ем где жирностью 2,5-5 %. Алкоголь не пью уже много лет, не курю. Вот как то так.

    Спина и ноги в один день) потяну)) в зал я хожу недавно - но занималась раньше дома с гантелями, да и так девчулька не слабенькая я)))

    Скажите а в чем неэффективность программы? То что я успела изучить и как я поняла - по количеству раз - три в неделю вроде должно хватать? Но меня смущает отсутствие таких упр. как приседания, жимы ногами. Возможно это связано с тем что программа так сказать типовая, а если уже обратиться индивидуально - будет другая песнь. Может еще добавить кардио в какой либо отдельный день, например пятницу?
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 76 сек.
    Так все плохо?)))
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 179 сек.
    мдааа...по ходу после тренировки ног я не должна уже ничего мочь сделать. А я могу...значит что то не то)
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 126 сек.
    уточню по времени тренировка - час сорок это вся тренировка с учетом аэробной части и тренажерного.
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.516
    Симпатии:
    1.906
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Приседания не всегда посильны новичкам (хотя, как правило высоким), зачастую достаточно становой для проработки мышц ног на начальном этапе. Ограничений в жимах ногами, я не понимаю.
    Выдержать спину и ноги в один день не легко, если вы работаете со 100% отдачей, что необходимо.
    Даже, если выкинуть ряд упражнений, типа шраги и т.п..
    Останутся следующие:
    Становая 4x(8-10)
    Присед 4x(8-10)
    Жим ногами 3x(8-10)
    Сгибания ног в тренажёре 3x(8-10)
    Разгибания ног в тренажёре 3x(8-10)
    Тяга штанги к поясу 3x(8-10)
    Подъёмы на икры 3x(15-20)
    Тяга верхнего блока 3x(8-10)

    Итого:26 подходов, посильно, но не легко.
    Вам, в принципе, перегружаться особо не следует, иначе отобьёте у себя всё желание тренироваться.
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 256 сек.
    Нормально, куда уж больше. Вместо 40 минутной разминки, лучше сделать короткую непрерывную разминку всех мышц (10 мин.) и приступать к силовой трене (здесь выложиться на все 95%). А в конце сделать 30-40 минут кардио (самое безопасное и в тоже время эффективное, по мне, это велотренажёр).
  11. ТС
     
    Kato
    Оффлайн

    Kato Новичок

    Регистрация:
    21 дек 2015
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    3
    спасибо. Пока думаю что делать. Планирую доработать мою программу до конца января, пообвыкнусь так сказать, привыкну к атмосфере) снова посмотрю затем на результаты. Уже должны будут явиться мне хоть в каком нибудь виде?) Как думаете с моей программой чего можно достичь, за месяца два -три?
    Затем скорректирую (в любом случае) с учетом Ваших замечаний, в моем представлении упражнения на ноги примерно так и должны были выглядеть..Пока сама ее не решусь в жизнь воплощать, все таки технику надо правильную с тренером будет отработать.
  12.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Спина и ноги - крупные мышечные группы, которые для нормальной проработки лучше разнести по отдельным дням! Тут как бы речь не о силе или слабости Вашей, а об эффективности!
    Исключительно в качестве примера, мои тренировки строятся по плану:
    1 день: ноги-ягодицы, причем упор на изолирующие упражнения на ягодицы. 8 минут кардио перед силовой, после - растяжка, на кардио уже порой забиваю, сил не остается.
    2 день: спина + трицепс +пресс
    3 день: грудь + дельта + бицепс + пресс. Это единственный день, когда силы после трени есть! Спина и ноги выматывают не по-детски.
    Если Вы способны в день ног на подвиги, видимо, где-то не дорабатываете! )))
    С другой стороны, если цель просто привести мышцы в тонус и уменьшить объем бедер, можно и по системе фулбади тренироваться.
  13.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Вот читаю вышеприведённые и удивляюсь, оказывается не прав Л.Макдональд в своей программе. Тяни - толкай тоже не айс. Но почему то люди на них растут или сбрасывают вес.
    Мирра,я с тобой соглашусь,если бы Като имела формы Трухиной,но она новичок. Ёе программа фулбади или тяни-токай или верх-низ или ноги - тяни верх - толкай верх.
    mihhhail нравится это.
  14.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    :) я тоже была новичком.
    Никогда не занималась по системе фулбади, не использовала в своей практике тяни-толкай или верх-низ или ноги-тяни верх-толкай ::biggrin24.gif::... я б на начальном этапе мозги поломала, пытаясь вникнуть во все это.... я не оспариваю ни одну из этих систем! Но на своем опыте и в своей практике вижу, что мышцы реагируют на адекватную нагрузку при нормальном питании и отдыхе, и иногда вопреки всем канонам построения тренировочной программы, а особенно у новичков! ::rolleyes24.gif::
    Последнее редактирование: 21 дек 2015
  15.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    743
    Симпатии:
    288
    Баллы:
    88
    Репутация:
    18
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Вообще не представляю ног без приседа!!! Многосуставное упражнение включает почти все тело в работу!
  16.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.746
    Симпатии:
    552
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    ::mda1.gif::
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.973
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    ппц...

    человек просто хочет объёмы сбавить... развели теорию... потянет не потянет... программы расписывать... человек к соревам что ли готовиться?
    ещё раз хочу подчеркнуть, что Като на данном этапе хочет только уменьшить объёмы, привести мышцы в тонус - всё... меньше едим, больше двигаемся - всё... абсолютно без разницы какая физ нагрузка будет, абсолютно не важно что будет грузиться... важно лишь сколько энергии будет при этом тратиться - всё...

    Серуб, вот начал хорошо, чего сдался то? худеем - фулбади, форева максимальный разгон крови, максимальные энергозатраты...

    можете расписать примерный рацион и график дня
  18.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Что-то смущает?
  19.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Миш, а без фулбади не похудеешь? ::rolleyes24.gif::
    Максимальные энергозатраты при трене в определенном ритме с определенной ЧСС, можно всю треню одни выпады делать и при этом запустить процесс, не согласен?
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 240 сек.
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.973
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    похудеешь...как писал абсолютно без разницы какая физ.нагрузка, главное энергозатраты... и ритм чсс не важен...
    Мирра:чсс, программы, калории-это когда в тебе менее 10%жира, а так
    demotivatorium_ru_soljarij_fitnes_81758.jpg
    mirra24 нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)