Тренировка Шейко для разрядников, обсуждаем, коментируем

  1. ТС
     
    Русланчег
    Оффлайн

    Русланчег Moderator Команда форума

    Регистрация:
    20 мар 2012
    Сообщения:
    72
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Хабаровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/89/23
    1 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
    3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
    4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
    5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

    3 день (среда)

    1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
    2. Жим сидя под углом 4х6
    3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
    4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
    6. Пресс 10х3

    5 день (пятница)

    1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
    2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
    3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
    4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

    Примечание:
    р – разы,количество подъемов штанги за подход;
    п – подходы,количество подходов к данному весу;


    2 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
    2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
    5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

    3 день (среда)

    1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
    2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

    5 день (пятница)

    1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
    2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Трицепсы 10х5
    5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
    6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5


    3 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
    5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

    3 день (среда)

    1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
    2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
    6. Пресс 10х3

    5 день (пятница)

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
    3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
    4. Грудные мышцы 10х5
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5


    4 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
    2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Отжимание на брусьях 8х5
    5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
    6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

    3 день (среда)

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
    2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
    4. Грудные мышцы 10х5
    5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

    5 день (пятница)

    1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
    2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Отжимание на брусьях 8х5
    5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
    6. Пресс 10х3


    Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде


    1 неделя


    1 день (понедельник)

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
    3. Пресс 10х3

    3 день (среда) – проходка*

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
    3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

    5 день (пятница)

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
    2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Наклоны стоя 5х5
    5. Пресс 10х3

    *Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.


    2 неделя


    1 день

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

    3 день

    1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
    3. Грудные мышцы 10х5
    4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    5. Пресс 10х3

    5 день

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
    3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 10х5
    5. Наклоны стоя 5х5


    3 неделя


    1 день

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Пресс 8х3

    3 день

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Грудные мышцы 8х4
    3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
    4. Наклоны стоя 5х4

    5 день

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
    3. Пресс 8х3


    4 неделя


    1 день

    1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
    2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
    3. Пресс 8х2

    3-4 день*

    1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
    2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

    5 день
    Отдых

    6 – 7 день
    Соревнования

    * Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Прокачался - прокачай и друзей :)