Тренировка вне зала.

Раньше активно занимался спортом(карате), качком никогда не был, была нормальная спортивная рельефная фигура.
Сейчас хотелось бы восстановить ыблое великолепие
Но времени на спорт зал нету. Каждое утро делаю подход по 20 подтягиваний на турнике. Но этого явно недостаточно.

Какой можете посоветовать график тренировок без применения снарядов (То есть толкьо подтягивания, отжимания, пресс и тд.).
Допустим утром один подход 20 подтягиваний, в обед 50 отжиманий и часов в 5 еще что то (ну это я как пример привожу ибо незнаю как правильно чередовать)

Во изображение моей фигуры в нынешнем ее состоянии:

ко всему выше сказаному хочу добавить качайте пресс....без обид ..но судь по фото у вас он вообще никакой....и вы незнаете что ему нужно тоже уделять внимание!

Всем привет, а тут никто не знает как лучше всего качать прес??

А если нет возможности?
Можешь сказать?
И как дышать тоже подскажи...

1. Классическое скручивание.
Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая брюшные мышцы. (Сначала это может быть всего 5-10 сантиметров от пола). Вернитесь в исходную позицию. Убедитесь что вес вашей головы вы удерживаете руками. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускаться на вдохе. Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.
2. Обратное скручивание.
Исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты. Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. (Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз). Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.
3. Скручивания с отягощением.
Ложитесь на пол, положите согнутые под прямым углом ноги на скамью, или невысокий стул. Возьмите в руки и держите на груди вес в виде блина от штанги, или гантели (можно бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям. Важно поднимать туловище на небольшое расстояние от пола, иначе можно повредить поясницу.

Спс большое попробую...

Germ, только начинай раз с 10-20 а потом медленно увеличивай. а то мышца так болит потом, смеяться аж тяжело будет...

ОТЖИМАЙСЯ НА БРУСЬЯХ ГРУДАК СЛЕГКА И ТРИЦИПС ПОДКАЧАЕШ

Вне зала ни че не набрать. Я сам иногда дома отжимаюся, подтягивюсь и прочий бред. Иногда прохожи мимо гантельки, бицуху покачаю и т.п. Но основные результаты это тока в зале.

+ можно на трицепс сесть на брусья(1ин чтобы 2ой был ссаду ) свешать ноги и сидеть на попе опустится(держа весь вес руками ) и вернутся в прежнее положение.Как на меня довольно тяжолое упражнение...Надо точить технику.
Афтору посоветую поискать в инете , лично видел на трицепс упражнения с личным весом...

Аналогично. В прошлом пловец, хочеться добиться прежнего рельефа - в распоряжение гантелька разборная и штанга, делаю пресс(скручивания) и отжимаюсь - 3 раза в неделю, но чувствую что не достаточно.

Летом, на улице занимался, на турниках с друзьями, дома пресс делал, отжимания, гири тегал..

качать лечше на наклонной поверхности и до конца не сгибаться и не расгибаться так чтобы мышцы были постоянно напряжены ПРОВЕРЕНО

Отжимайся каждый день ничего страшного выносливость будет аховая. никакие гантельки с упражнениями для трицепсов не дадут тебе такой выносливости как отжимание, но добивать можно гантелями для придания трицепсам большего объема. отжимания также разовьют доли мышц спины, пресса, груди.

Не обязательно - все зависит от интенсивности тренеровок дома. Если не просто халявно все делать, то и результат будет хороший.