Тренировка вне зала.

  1. ТС
     
    Мрачело
    Оффлайн

    Мрачело Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2009
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Раньше активно занимался спортом(карате), качком никогда не был, была нормальная спортивная рельефная фигура.
    Сейчас хотелось бы восстановить ыблое великолепие ::biggrin24.gif::
    Но времени на спорт зал нету. Каждое утро делаю подход по 20 подтягиваний на турнике. Но этого явно недостаточно.

    Какой можете посоветовать график тренировок без применения снарядов (То есть толкьо подтягивания, отжимания, пресс и тд.).
    Допустим утром один подход 20 подтягиваний, в обед 50 отжиманий и часов в 5 еще что то (ну это я как пример привожу ибо незнаю как правильно чередовать)

    Во изображение моей фигуры в нынешнем ее состоянии:
    [​IMG]
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.547
    Симпатии:
    1.912
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В вашем случае, вы развиваете одну-две группы мышц,
    но для общего результата нужно чередовать упражнения и нагрузки.
    Разделите подтягивания на 2-3 подхода, скажем по 10-9-8 повторений.
    Не делайте 2 дня подряд одни и те же упражнения, чередуйте подтягивания (меняйте хват: узкий, широкий, обратный).
    Тоже самое с отжиманиями.
    Включите в программу приседания, лучше с утяжелением.

    Разнообразьте вашу программу тренировок,
    добавьте упражнения на другие мышцы, добавьте растяжку.

    Не забывайте, порой рост мышц рук может остановиться из-за недостаточного развития мышц ног и т.д.

    Попробуйте, спросить у кого-нибудь гантели или купить их.

    Была темка про
    турник, но заглохла...
  3.  
    Stuf
    Оффлайн

    Stuf Administrator

    Регистрация:
    12 янв 2009
    Сообщения:
    284
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Moscow
    Репутация:
    0
    ко всему выше сказаному хочу добавить качайте пресс....без обид ..но судь по фото у вас он вообще никакой....и вы незнаете что ему нужно тоже уделять внимание!
  4.  
    GERM
    Оффлайн

    GERM Спортсменчик

    Регистрация:
    9 фев 2009
    Сообщения:
    207
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Россия Волжск
    Репутация:
    0
    Всем привет, а тут никто не знает как лучше всего качать прес??
  5.  
    GERM
    Оффлайн

    GERM Спортсменчик

    Регистрация:
    9 фев 2009
    Сообщения:
    207
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Россия Волжск
    Репутация:
    0
    А если нет возможности?
    Можешь сказать?
    И как дышать тоже подскажи...
  6.  
    Stuf
    Оффлайн

    Stuf Administrator

    Регистрация:
    12 янв 2009
    Сообщения:
    284
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Moscow
    Репутация:
    0
    1. Классическое скручивание.
    Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, напрягая брюшные мышцы. (Сначала это может быть всего 5-10 сантиметров от пола). Вернитесь в исходную позицию. Убедитесь что вес вашей головы вы удерживаете руками. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускаться на вдохе. Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.
    2. Обратное скручивание.
    Исходное положение – лежа на полу, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты. Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. (Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз). Сделайте столько, сколько сможете, доводя постепенно до 50 раз.
    3. Скручивания с отягощением.
    Ложитесь на пол, положите согнутые под прямым углом ноги на скамью, или невысокий стул. Возьмите в руки и держите на груди вес в виде блина от штанги, или гантели (можно бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям. Важно поднимать туловище на небольшое расстояние от пола, иначе можно повредить поясницу.
  7.  
    GERM
    Оффлайн

    GERM Спортсменчик

    Регистрация:
    9 фев 2009
    Сообщения:
    207
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Россия Волжск
    Репутация:
    0
    Спс большое попробую...
  8.  
    SHURA
    Оффлайн

    SHURA Спортсменчик

    Регистрация:
    8 фев 2009
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Волжск, Россия
    Репутация:
    0
    Germ, только начинай раз с 10-20 а потом медленно увеличивай. а то мышца так болит потом, смеяться аж тяжело будет...
  9.  
    SIGIZMYND
    Оффлайн

    SIGIZMYND Спортсменчик

    Регистрация:
    10 июн 2009
    Сообщения:
    189
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Росия,г Омск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/70
    ОТЖИМАЙСЯ НА БРУСЬЯХ ГРУДАК СЛЕГКА И ТРИЦИПС ПОДКАЧАЕШ
  10.  
    Alex
    Оффлайн

    Alex Спортсменчик

    Регистрация:
    12 авг 2009
    Сообщения:
    183
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Вне зала ни че не набрать. Я сам иногда дома отжимаюся, подтягивюсь и прочий бред. Иногда прохожи мимо гантельки, бицуху покачаю и т.п. Но основные результаты это тока в зале. ::cool24.gif::
  11.  
    Ну6ец
    Оффлайн

    Ну6ец Спортсменчик

    Регистрация:
    26 июн 2009
    Сообщения:
    163
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Украина,г.Червоноград
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    181/66.5/15
    + можно на трицепс сесть на брусья(1ин чтобы 2ой был ссаду ) свешать ноги и сидеть на попе опустится(держа весь вес руками ) и вернутся в прежнее положение.Как на меня довольно тяжолое упражнение...Надо точить технику.
    Афтору посоветую поискать в инете , лично видел на трицепс упражнения с личным весом...
  12.  
    Gilgamesh
    Оффлайн

    Gilgamesh Новичок

    Регистрация:
    21 сен 2009
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    177/70/26
    Аналогично. В прошлом пловец, хочеться добиться прежнего рельефа - в распоряжение гантелька разборная и штанга, делаю пресс(скручивания) и отжимаюсь - 3 раза в неделю, но чувствую что не достаточно.
  13.  
    Iljham
    Оффлайн

    Iljham Спортсменчик

    Регистрация:
    17 ноя 2009
    Сообщения:
    351
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    0
    Летом, на улице занимался, на турниках с друзьями, дома пресс делал, отжимания, гири тегал..
  14.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Да, работа с собственным весом может сделать мышцы рельефными и эластичными. Можно просто взять для себя за правило ходить на ближайшую спортивную площадку и делать там подтягивания и отжиматия на брусьях. Кроме того можно делать отжимания обратным хватом на проработку трицепса. Обычные отжимания и скручивания.
    Если есть силы и умение, то можно делать что-нибудь вроде выхода силы или подъема-переворота.
    А если нужна масса, то тут только в зал.
  15.  
    alexta92
    Оффлайн

    alexta92 Пляжник

    Регистрация:
    3 дек 2009
    Сообщения:
    53
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Сарапул
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/17
    качать лечше на наклонной поверхности и до конца не сгибаться и не расгибаться так чтобы мышцы были постоянно напряжены ПРОВЕРЕНО
  16.  
    Fasgen
    Оффлайн

    Fasgen Спортсменчик

    Регистрация:
    8 дек 2009
    Сообщения:
    219
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Адрес:
    г.Губаха
    Репутация:
    0
    Отжимайся каждый день ничего страшного выносливость будет аховая. никакие гантельки с упражнениями для трицепсов не дадут тебе такой выносливости как отжимание, но добивать можно гантелями для придания трицепсам большего объема. отжимания также разовьют доли мышц спины, пресса, груди.
  17.  
    Арнольд
    Оффлайн

    Арнольд Новичок

    Регистрация:
    6 июн 2010
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Не обязательно - все зависит от интенсивности тренеровок дома. Если не просто халявно все делать, то и результат будет хороший.

Прокачался - прокачай и друзей :)