Трехдневный сплит + беговой день :)

  1. ТС
     
    Hex
    Оффлайн

    Hex Новичок

    Регистрация:
    23 фев 2012
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/93/33
    Привет всем!
    Занимаюсь год, включая промежуток 4 месяца, в общем можно сказать новичек. Возраст - уже чуть больше 30.
    Составил программу для себя - снизу комментарии - почему именно так, а не иначе, чем руковдствовался.
    Цель банальная и трудновыполнимая - сбросить массу, прибавить сил, нарастить мышцы.
    Повторения в каждом упражнении 8-15 в зависимости от упражнения и настроенич.
    Кол-во подходов минимум 3, максимум 6. Часто в последний подход выполняю маленькое кол-во упражнений, столько, сколько смогу.
    ----------
    Вторник
    ----------
    Разминка: велотренажер 10 мин.
    Ноги
    1. Приседания
    2. 1 или 2 на выбор:
    Жим платформы носками
    Разведение ног на тренажере
    Квардицепсы - разгибание ног на тренажере
    Бицепсы бедра - сгибание ног на тренажере
    Плечи
    3.Жим штанги сидя вверх на скамье со спинкой 85град.
    4. Махи гантелей в стороны
    5. Одно или два на выбор:
    Пресс, подтягивания, гиперэкстензии

    ---------
    Четверг
    ---------
    Разминка - бег 1 км
    Грудь
    1. Жим штанги лежа
    2. Жим штанги сидя на скамье со спинкой под уголом 45 Градусов
    3. Разведение гантелей в стороны, лежа на скамье
    Трицепсы
    4. Одно или два на выбор:
    Отжимания на брусьях
    Франзузский жим какой-нибудь
    5. Одно или два на выбор:
    Пресс, подтягивания, гиперэкстензии

    ----------
    Суббота
    ----------
    Разминка - бег 1 км
    Спина
    1. Становая тяга
    2. Подтягивания широким хватом
    3. 1 на выбор:
    Тяга блока к пояснице, сидя на скамье
    Тяга гантели к поясу, стоя коленкой на скамье
    Бицепсы
    4. Одно или два на выбор:
    С гатнелями
    Со штангой
    На тренажере
    5. Одно или два на выбор:
    Пресс, подтягивания, гиперэкстензии

    ---------------
    Воскресенье
    ---------------
    Бег 5-6 км


    Коментарии
    ****************************
    Почему именно эта понравилась программа. Т.е. исходя из каких принципов (верные они или нет, не знаю :) ) составлял.
    1. Упражнения для груди задействую трицепсы, поэтому включил "добивание трицепсов"
    в день работы с грудью.
    2. Упражнения для спины все время подразумевают сгибание рук и устают больше всего у меня ни спина, а бицепсы являются отказом для тагих упражнений, как например, тяга гантели к пояснице.
    3. Дополнительными упражнениями можно довести сплит тренировку до названия фул-боди по настроению - подтягивания, пресс, гиперэкстензии. Получится фул, но с упором на определенные группы мышц. :) Когда остаются силы, а остаются они всегда почти :)
    4. В каждый день обязательно включено 1-го базовое. Если не считать подтягивания и жим штанги вверх сидя базовым.
    5. Приседания и становая разнесены по дням побольше, чтобы успели восстановиться ноги.
    6. Суббота получилась сложная ввиду того, что присудствует становая и мышцы спины, но в субботу я хоть высыпаюсь и могу выспаться нормально после тренировки.

    ----
    Ну вот, разляглось все в общем как бы хорошо, но единственно смущает принцип добивания мышцы в один день. Если разбить под другому, например
    грудь- бицепс
    Спина- трицепс
    ноги-плечи

    То получится менее так сказать "сплитовая программа".
    Полюбому если устанут трицепсы в день, когда тренируешь грудь, отжиманий на брусьях сделаешь меньше. А если тренировать бицепсы, то получится как бы за один день бОльшую мышечную массу тренируешь. Вот... Как лучше не знаю пока. Заметил, что меньше уставать стал по такому сплиту. Раньше тренировался почти хаотично...

    Т.е принцип этой тренировки - тренируешь одни мышцы, затем дотренировываешь задействованные косвенно работающие. Не лучше ли разнести, чтобы получилось так, что косвенные пусть тренируются, но на следующий раз они отельно еще работают. Получается работать будут 2 раза в неделю.

    Вообще годная тренировка такая или нет? :)
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Рассуждения в целом здравомыслящие.
    Первая ошибка.
    Силовой тренинг (бодибилдинг раздел) подразумевают некую отдачу на максимум в каждом упражнении:
    1-й подход - разогрев, малый вес, 15-20 повторов.
    2-й рабочий (рабочий вес - это 80% от максимума, выжатого на один раз) - 8 повторов.
    3-й аналогично второму
    4-й выжымай максимум 5-8 повторов, практически до мышечного отказа.
    Важный компонент тренировки - мышечный стресс.
    Здесь лучше сделать так:
    Спина
    1. Становая тяга
    2. 1 на выбор:
    Тяга блока к пояснице, сидя на скамье
    Тяга гантели к поясу, стоя коленкой на скамье
    3. Подтягивания широким хватом
    Связано со снижением риска травматизма.
    Не желательно чередование компрессионных и растягивающих нагрузок на позвоночник.
    Даже не думай пока, возможно пригодятся извращения, когда мышцы начнут привыкать к программе и потребуются атипичный разброс упражнений.
    Изолированные упражнения для "косвенных" мышц допустимы 2 раза в неделю, главное следить за общим состоянием и такие вещи как..
    .. должны по-возможности присутствовать каждый день.

    Все остальные моменты, повторюсь, учтены правильно, может что-то и я/ты упустил, но надеюсь придут металл бразеры и дополнят топик. ::biggrin24.gif::
  3. ТС
     
    Hex
    Оффлайн

    Hex Новичок

    Регистрация:
    23 фев 2012
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/93/33
    SportYoLife Спасибо за коментарии!
    После тяги гантелей и блоков с уставшими бицепсами будет сложно полноценно подтягиваться. Хотя и сразу после становой тяжело. Наверное, буду чередовать базовое для спины - либо становая либо подтягивания каждую неделю. Недовыполненное при желании можно перенести будет на день "груди и трицепса".
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Если тяжело подтягиваться, выполняй тягу верхнего блока, вес можно подобрать меньший.
    Оставлять на следующий день не резонно.

Прокачался - прокачай и друзей :)