Упражнения для икроножных мышц

  1. ТС
     
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловид-ную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

    Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к болыпебер-цовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

    1. Стоя с опорой о стену рукой, одна нога располагается носком на подставку, вторая - согнута в колене, отягощение в свободной руке. Поднимание и опускание стопы.
    [​IMG]
    2. Стоя, с опорой одной ноги на высокую подставку, штанга располагается на бедре, ноги на подставке. Поднимание и опускание стопы.
    [​IMG]
    3. Сидя на скамейке, опора пятки на подставку, отягощение располагается на носках. Подъем стопы с отягощением
    (преимущественно работают мышцы голени).
    [​IMG]
    4. Сидя, штанга располагается на коленях, опора стоп ног носками о подставку, Поднимание и опускание стоп.
    [​IMG]
    5. Стоя, отягощение прикрепляется к голеностопу. Сгибание и разгибание стопы.
    [​IMG]
    6. Упор о стену (расстояние от стены 1-1,5м). Выпрямление стопы
    [​IMG]
    7. Подъем на носки стоя (Standing Calf Raises) Исходное положение Стать на основаниях пальцев ног но подставку calf machine. Плечи расположить под подушечками calf machine. Выполнение Опустите пятки к полу, затем поднимитесь на носки. Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Примечания Это упражнение можно выполнять на сидячей calf machine или, если такого тренажера нет, выполнять упражнение "ослик" с партнером сидящем у вас на спине, используя деревянный брусок для подставки под ноги. Экспериментируйте с различным положением ног, т.е. с носками внутрь или врозь и с разным расстоянием между ногами для большего разнообразия.
    [​IMG]
    8. Стоя носками на подставке, штанга внизу, хват сверху. Поднимание и опускание стоп
    [​IMG]
    9. Упор в наклоне о скамейку, партнер сверху, "ослик". Носки на бруске. Поднимание и опускание стоп
    [​IMG]
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36

    Вложения:

    • leg10.jpg
      leg10.jpg
      Размер файла:
      16,9 КБ
      Просмотров:
      1.005
  3.  
    Цапа
    Оффлайн

    Цапа Новичок

    Регистрация:
    14 мар 2011
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    15
    Рост/Вес/Возраст:
    171/58/32
    Хотела бы уточнить биомеханику)))
    Мышцы задней поверхности голени (камбаловидная и икроножная) СГИБАЮТ стопу - это и есть то движение в голеностопном суставе, когда мы встаем на носочки. А РАЗГИБАЮТ стопу мышцы передне-боковой поверхности голени (разгибатель стопы, разгибатели пальцев, большебрцовая и др.)
    Обе, и камбаловидная и икроножная, учавствуют в сгибании, но исходя из того, что крепятся они к костям по разному, камбаловидная работает в основном при согнутой в колене ноге а икроножная - при разогнутой. Следовательно, при проработке задней поверхности голени надо делать упражнения при разных положениях, то есть стоя и сидя.
    На собственном опыте убедилась в этом. У нас в зале нет тренажера для икроножных. Я делала подъемы на носки, стоя ногой на паре блинов и держа в руке гантель, а потом в Смите обеими ногами или в тренажере для жима лежа попеременно. И результат меня все равно не очень впечатлял. Сидя с гантелей на колене мне ужасно не нравилось, гантель не могла взять достаточно тяжлую, просто больно было ее удерживать и неудобно, она все время норовит сьехать в сторону.
    А потом вычитала, что можно в тренажере для жима ногами делать и голень при согнутом колене. Сначала не очень получалось, положение ноги было непривычным, но потом дело пошло.
    Делаю суперсет в тренажере: 2 блина по 15 кг х 3 подхода: сначала голеностоп работает при колене в согнутом положении 10-15 раз (камбаловидная старается))), а потом сразу ногу выпрямляю и добиваю икроножную до отказа 15-20 раз.
    Давольно быстро увидела результат, голень меня ооооочень радует ::biggrin24.gif:: ::biggrin24.gif::
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Цапа, икры вообще не самые лёгкие мышцы для тренировок.
    Если тяжело/не удобно делать подъёмы на носки сидя, то попробуйте использовать штангу с мягким валиком (такую используют для приседа), достаточно удобно.
    Если мягкого валика нет, то можно взять штангу обратным хватом (ширина хвата = расстоянию между коленями при подъёмах) и положить штангу на колени таким образом, что обратные стороны кистей оказались на краю колен (не свисали).
    Раньше так делал в полне удобно если штанга не широкая и не перевешивает в разные стороны.
  5.  
    Цапа
    Оффлайн

    Цапа Новичок

    Регистрация:
    14 мар 2011
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    15
    Рост/Вес/Возраст:
    171/58/32
    Спасибо за совет)))
    мне пока вполне хватает. Мужики подходят, спрашивают: а что ты такое делаешь, зачем ногу сгибаешь? ::blink.gif:: У нас никто с голенью по настоящему, я смотрю, не работает, ну максимум встают на носки в Смите, вот и интересуются ::smile24.gif::
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это печально..
    У меня от подъемов сидя хорошо напрягается передняя большеберцовая мышца, чего я не получаю от подъемов стоя.

    Вложения:

    • 1.gif
      1.gif
      Размер файла:
      25,2 КБ
      Просмотров:
      917
  7.  
    Anonymous
    Оффлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    По-моему достаточно подъёма на носки стоя. Всё остальное для разнообразия. У моей жены прокачены икры от одного только степа аэробного и это без отягощения.
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.626
    Симпатии:
    1.926
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Здесь все же дело генетики, но икры остаются одними из проблемных мышц для атлетов. К икрам трудно найти подход.
    Для пропорциональности (для мужчин), икры должны визуально быть равны бицепсам рук.
  9.  
    Anonymous
    Оффлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    Боюсь мои икры обгоняют бицепс, хотя он не так уж и мал и икры я почти не качаю :)

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. Diim4iik
    Ответов:
    3
    Просмотров:
    957
  2. saboteur
    Ответов:
    51
    Просмотров:
    3.659
  3. QooD
    Ответов:
    10
    Просмотров:
    1.387
  4. Disaaa
    Ответов:
    36
    Просмотров:
    9.784
  5. RUS75
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    2.745
Загрузка...