Фарма на любой вкус

Ваше мнение и замечания по программе.

  1. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    Тип телосложения Эндоморф. Возраст 35. Рост 173 см, вес 103кг.
    Моя программа (все тренировки вечером с 19-20.30):
    Среда:
    Разминка (3-5 мин)
    Присед со штангой на плечах 4х10-9-8-8
    Присед в тренажере под наклоном 4х10-9-8-8
    Жим ногами в тренажере лежа 4х10-10-10-10
    Сгибание ног в тренажере лежа 4х10-10-10-10
    Разгибание ног в тренажере сидя 4х10-10-10-10
    Подъемы на носки в тренажере 4х10-10-10-10
    Армейский жим стоя и жим из-за головы стоя в перерывах между подходами 15-20 повторений за подход
    Пятница:
    Разминка (3-5 мин)
    Жим штанги на горизонтальной скамье лежа 3х5 разминочные, 2х5 рабочие, 1хмаксимально
    Жим штанги на наклонной скамье 4х10-9-8-8
    Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10-10-10-10
    Тренажер бабочка 4х10-10-10-10
    Отжимания на брусьях 4х5-5-5-5 (больше не вытягиваю)
    Подъем на бицепс гантелей попеременный 2х10-10
    Подъем на бицепс гантелей молотки 2х10-10
    Штанга обратным хватом 2х8-8
    Воскресенье или Понедельник:
    Разминка (3-5 мин)
    Тяга Т-образного грифа 4х10-10-10-10
    Тяга верхнего блока за голову 4х10-10-10-10
    Тяга гантели в наклоне 4х10-10-10-10
    Тяга нижнего блока 4х10-10-10-10
    Становая тяга 4х10-10-10-10
    2 упражнения на трицепс в тренажерах 2х10-10-10-10 (каждое)
    Жим гантели из-за головы стоя 4х8-8-8-8
    Перерыв между подходами 40-60 секунд

    Цель сбросить вес и развитие силы
  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Скажите, ещё свой стаж?
    Другой момент, что я, как-то привык ставить становую (Bс./Пн.) в начало тренировки, сразу после разминки, это как раз то упражнение, которое составляет 50-60% нагрузки от всей тренировки, в нем следует выложиться по полной и в конце тренировки, на исходе сил, выполнять его не так уж просто.
  4. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    15 лет серьезно не занимался, а перед этим 3 года (усиленно, был хороший результат). Потом некогда было, сейчас появилась мотивация, вернулся. По становой в принципе согласен, как для разгона организма лучшего упражнения думаю что нет. В разминку обязательно включаю гиперэкстензию.
  5.  
    Дашенька
    Оффлайн

    Дашенька Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2014
    Сообщения:
    129
    Симпатии:
    50
    Баллы:
    68
    Репутация:
    10
    Рост/Вес/Возраст:
    164/54/29
    А у меня становая тоже часто в конце спины, с нормальным рабочим весом.
    гиперэкстензии, потом подтягивания, потом пара тяг, потом становая 3-4 по 10.

    мне например непонятно зачем два жима штанги подряд в день груди, я бы делала например один день жим на прямой а потом гантели на наклонной, а в другой день наоборот.
    плечей совсем нет (жимы между подходами не мало то? и опять дублирующие...)

    З.Ы, интересно, женские комментарии в таких темах вообще уместны?)
    Последнее редактирование: 11 ноя 2015
  6. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    Наклонная и горизонтальная скамьи, это работа разных мышц груди. По плечам хватает, они добиваются как вспомогательные. Упражнений столько что бы по времени я уложился в 50-60 минут. Интенсивность тренировки позволяет мне максимально пропотеть, в противном случае выхожу с тренировки сухой.
  7.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    790
    Симпатии:
    302
    Баллы:
    88
    Репутация:
    19
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Я бы выкинул что то из разводки и бабочки(одно и тоже в принципе!) или чередовал их через тренировку! В чем смысл жима на горизонтале по 5 повторений? Я бы сделал по 8. В день ног я бы убрал присед в станке, а добавил бы упражнение на биц бедра! В день спины начал бы со становой, потом тяга штанги к груди в наклоне, можно с парой добавочных тяг, а потом подтягивания, а не тяга блока!!!
  8. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    Вот немного скорректировал.
    Среда:
    Разминка (3-5 мин)
    Присед со штангой на плечах 4х10-9-8-8
    Присед в тренажере под наклоном 4х10-9-8-8
    Жим ногами в тренажере лежа 4х10-10-10-10
    Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра) 4х10-10-10-10
    Разгибание ног в тренажере сидя (квадрицепс бедра) 4х10-10-10-10
    Подъемы на носки в тренажере (икры) 4х10-10-10-10
    Армейский жим стоя и жим из-за головы стоя в перерывах между подходами 15-20 повторений за подход

    Пятница:
    Разминка (3-5 мин)
    Жим штанги на горизонтальной скамье лежа 3х5 разминочные, 2х5 рабочие, 1хмаксимально
    Жим штанги на наклонной скамье 4х10-9-8-8
    Разведение гантелей на наклонной скамье 4х10-10-10-10
    Наклонный жим в перед со сведением в тренажере сидя (низ грудных мышц) 4х10-10-10-10
    Отжимания на брусьях 4х5-5-5-5 (больше не вытягиваю)
    Подъем на бицепс гантелей попеременный 2х10-10
    Подъем на бицепс гантелей молотки 2х10-10
    Штанга обратным хватом 2х8-8

    Воскресенье или Понедельник:
    Разминка (3-5 мин)
    Становая тяга 4х10-10-10-10
    Тяга Т-образного грифа 4х10-10-10-10
    Тяга штанги к подбородку 4х10-10-10-10
    Разведение рук в стороны в тренажере сидя (бабочка) 4х10-10-10-10
    Тяга нижнего блока 4х10-10-10-10
    2 упражнения на трицепс в тренажерах 2х10-10 (каждое)
    Жим гантели из-за головы стоя 4х8-8-8-8

    Перерыв между подходами 40-60 секунд
    По поводу жима на горизонтальной, то схему взял у пауэрлифтеров схема Вендлера
  9.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    790
    Симпатии:
    302
    Баллы:
    88
    Репутация:
    19
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Вот именно, что схема жима из пл! Она на силу, что подразумевает больший вес снаряда, опыт в тренировках и подготовленные связки и суставы!
  10. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    На самом дел с весами там нормально получается, максимальный вес идет в последнем подходе
  11.  
    Мамонт
    Оффлайн

    Мамонт Завсегдатый

    Регистрация:
    15 янв 2014
    Сообщения:
    790
    Симпатии:
    302
    Баллы:
    88
    Репутация:
    19
    Рост/Вес/Возраст:
    191/110/28
    Какой вес жмешь?
  12.  
    Дашенька
    Оффлайн

    Дашенька Завсегдатый

    Регистрация:
    30 июл 2014
    Сообщения:
    129
    Симпатии:
    50
    Баллы:
    68
    Репутация:
    10
    Рост/Вес/Возраст:
    164/54/29
    я спросила не зачем два жима а зачем оба жима со штангой в один день?
    насчет плечей я спросила потому что не увидела тяговых движений, это только девочки надеются, что средний и любимый всеми задний пучки проработаются в тягах на спину )))

    Ничего себе скорость, хочу я вам сказать!!! всего за час! :eek:
  13. ТС
     
    viking_80
    Оффлайн

    viking_80 Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2015
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    173/104/35
    50; 55; 65; это разминочные, далее рабочие - 77,5; 87,5; 100 4 раза самостоятельно+2 с помощью
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 206 сек.
    Да за час в среднем.
  14.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.643
    Симпатии:
    1.935
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Вполне привлекательная программа получилась, дальше можно будет внести коррективы, обратив внимание на нагрузку, которую получает прокачиваемая мышца на тренировке и как быстро она восстанавливается до следующей тренировки этой группы мышц.

    Между подходами (30-60 сек.) - это нормальный темп, единственное, между упражнениями, лучше 2-3 минуты отдыхать.

Прокачался - прокачай и друзей :)