Вопрос по программе и питанию

  1. ТС
     
    gv0zdik
    Оффлайн

    gv0zdik Новичок

    Регистрация:
    18 фев 2012
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Сызрань
    Репутация:
    0
    Помогите советом новичку. Мне 24 года, вес килограмм 85, рост 186 см. Курить бросил с полгода назад. До этого занимался в тренажерном зале не стабильно и делал не понятно что, поэтому никакого результата это принесло. Решил заняться набором мышечной массы основательно. Нашел на форуме программу для начинающих по набору массы на три дня в неделю. И так как не совсем хорошо питаюсь купил себе банку протеина whey classic
    [​IMG]

    Вторник(Грудь,Трицепс,Пресс)
    ГРУДЬ
    1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4x8
    2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3x8
    3.Разведения гантелей лежа 3x6

    ТРИЦЕПС
    1.Жим штанги лежа узким хватом 3х8
    3.Разгибание на блоке 3х6

    Четверг(Спина и Бисепц)
    СПИНА
    1.Становая тяга 4x8
    2.Тяга Т-грифа 3х8

    БИЦЕПС
    1.Подъм штанги стоя 3х8
    2.Подтягивания узким обратным хватом 3x6


    Субота(Плечи,Ноги и Пресс)
    НОГИ
    1.Присидания со штангой 4x8
    2.Жим ногами лежа в тренажере 3х8

    ПЛЕЧИ
    1.Жим гантелями от груди сидя 3х8
    2.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3х6
    3.Шраги 3х10

    По этой программе отзанимался неделю, каждый день утром и после тренировок пью протеиновый коктель. По программе возникли трудности с тягой Т-грифа, первый раз делал это упражнения и как то работали больше бицепсы чем верх спины, но это я думаю нужно над техникой поработать, просто упражнение какое то не удобное )) Еще у меня не плохо развиты бицепсы и трицепсы и после двух упражнений как то не совсем проработанные кажутся мышцы (раньше я их забивал до изнеможения), но может быть я ошибаюсь т.к. для роста много упражнений и не надо.

    Подскажите всё ли я правильно делаю по тренировкам и питанию. Может быть что-нибудь стоит добавить в программу т.к. в конце тренировок силы вроде бы еще есть.
  2.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Я посоветую:
    Поменять немного расстановку дней:
    Вторник(Плечи,Ноги и Пресс)
    Четверг(Грудь,Трицепс,Пресс)
    Субота(Спина и Бисепц)
    Тягу Т-грифа можешь заменить тягой штанги к поясу. Это сначала в конце трени у тя полно сил, не всегда так будет. Когда пойдут серьезные веса в базовых, самых мясо наборных упражнениях (становая, присед и жим) ты запоешь по-другому, тебе уже будет много упр.
    Заполни если не ростут веса значит и масса стоит на месте. Так что удели особое внимание "золотой троице".
    Если бицуха и трицепс плохо прокачан, поменяй бицепс и трицепс местами (грудь-бицепс и спина-трицепс), так будет больше нагрузка на руки.
    Разгибание на блоке на трицепс замени лучше на французкий жим. В день спины добавь тягу вертикального блока.
  3.  
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    На счёт пресса, мне кажется не стоит его делать 2 тренировки подряд, хотя бы через тренировку надо, а я так вообще в 10 дней 2 раза качаю и волокна, как раз 5 дней восстанавливаются.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Если не удобно, тяни обычную штангу в наклоне и ли гирю к поясу, упёршись одним коленом о скамью.
    В этом упражнении важно по возможности не включать руки, руки немного согнуты в локтях и должны находиться практически в статическом напряжении.
    Главное движение это разведение и сведение лопаток (не знаю как точнее объяснить)), спина тянет груз, амплитуда хода штанги не большая, тянуть, при этом, нужно к поясу, низу живота.
  5.  
    LionelBX
    Оффлайн

    LionelBX Постоялец

    Регистрация:
    6 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Адрес:
    Jamaica
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    LionelBX
    как кстате Classic Whey protein ?
  6. ТС
     
    gv0zdik
    Оффлайн

    gv0zdik Новичок

    Регистрация:
    18 фев 2012
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Сызрань
    Репутация:
    0
    Всё ли я правильно делаю? Отзанимался по вышеуказанной программе два с лишним месяца (вообще не одной тренировки не пропустил) доел банку протеина ::smile24.gif:: В итоге в массе набрал немного может быть пару килограммов, но фигура ощутимо подросла в объёмах (даже знакомые стали замечать) мышцы появились там где их мне кажется никогда не было ::biggrin24.gif:: Силовые показатели выросли. Жим лежа и приседания со штангой рабочий вес с 45 подрос до 60 кг , становая вообще замечательно прёт 100 кг раб. вес. Сейчас начал заниматься по другой программе с форума:

    От Мессира - вариант массовки средней тяжести с комментариями автора

    День Первый (грудь-бицепс):
    ГРУТЬ:
    1. Жим лежа в наклоне (40 градусов) гантели 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
    2. Жим лежа штанга 2-3х8 (один вес)
    3. Отжимания на брусьях 2-3х8 (один вес)
    Каждые 4 недели менять порядок упражнений с соответствующей корректировкой весов.
    Также допустимо в НЖЛ и ГЖЛ варьировать гантели и штангу, тогда период смены порядка больше.
    Под сменой порядка подразумевается смещение приоритета в сторону верха или низа грудных с позиционированием соответствующего упражнения первым по порядку выполнения.
    БИЦЕПС:
    1. ПШНБ (чередовать широкий и узкий хват) 3х8
    2. ПГНБ стоя с супинацией (можно асинхронно, чередовать с Молотом - по выбору) 2-3х8-10

    День Второй - НОГИ:
    1. Присед (глубокий, ниже параллели) 1х12 разминка, 1х10 подводящий, 2х8 рабочие (один вес)
    2. Жим ногами 1-2х12-15 (если цель - акцентироваться на двухглаве бедра - выполняем с высокой постановкой ног)
    3. Румынская тяга (тяга на прямых ногах) 3х8-10
    4. Сгибания ног лёжа 2х12
    5. Голень в жиме ногами 3-4х15-20 (допустимо и до 30 повторений - голень выносливая и требует большой работы, но подходов тогда до 3-х)

    День Третий (дельты -трапы):
    СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
    1. Жим из-за головы сидя (жим гантелей сидя, армейский жим - чередовать по выбору) 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие (один вес)
    2. Разведения через стороны (стоя, сидя, попеременно - чередовать по выбору) 3х10-15
    3. Тяга к бороде 2-3х8-10
    ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
    1. Разведения через стороны в наклоне (с упором грудью, сидя - чередовать по выбору) 3х8-12
    ТРАПЫ:
    1. Шраги со штангой (с гантелями, штанга за спиной, лёжа на наклонной - чередовать по выбору) 3х10-12 - ОПЦИОНАЛЬНО

    День Четвёртый (спина-трицепс)
    СПИНА:
    1. Становая тяга 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
    2. Подтягивания широким хватом или тяга к груди верхнего блока широким хватом 2-3х8-10 (желательно - с отягощением)
    3. Тяга Т-грифа или горизонтальная тяга узким хватом 2-3х8-10
    4. Тяга гантели к поясу 2-3х8-10
    РАЗГИБАТЕЛИ:
    1. Французский жим лёжа (штанга, гантели - чередовать по выбору) 3х8-10
    2. Кик-бек гантели в наклоне (жим книзу на верхнем блоке с разными рукоятями - чередовать по выбору) 3х12-15


    Когда начал по этой программе заниматься мышцы стали побаливать т.к. в ней побольше упражнений на конкретную группу мышц. Полностью исключил пресс, говорят что лучше его не делать если массу набираешь. Еще такой вопрос возник, у меня от природы здоровые в объёмах ноги, но маленькие сиськи ::biggrin24.gif:: Может быть стоит подобрать программу с акцентом на грудь и не убивать целый день на ноги? Еще хочу вместо протеина попробовать гейнер, я походу не съедаю свою дневную норму калорий и летом еще все худеют, а гейнер наверное в тему будет или я не прав?
  7.  
    ironman
    Оффлайн

    ironman Новичок

    Регистрация:
    17 май 2012
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    не знаю пацаны мне эти протеины ничего не дают

Прокачался - прокачай и друзей :)