Вопросы по процентному соотношению бжу.

  1. ТС
     
    2.71828182VA
    Оффлайн

    2.71828182VA Спортсменчик

    Регистрация:
    16 май 2013
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    13
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Екатеринбург
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/80/28
    На просторах интернета противоречивая информация о том, сколько нужно белков жиров и углеводов для достижения одного результата. Решил хоть как-то прояснить для себя ситуацию, поэтому, вопрошаю.

    Ниже привожу свои рассуждения, вопросы и сложнейшие математические действия, попровте если что не так и прошу поделиться советами и соображениями. Знак "(?)" буду ставить рядом с информацией которая вызывает у меня вопросы.

    Рассмотрим ситуацию при которой необходимо сбросить лишний вес имея тушу в 80 кг.
    80кг х 30(?)ккал = 2400 ккал (норма потребления в сутки для потери веса)
    80кг х 50(?)ккал = 4000 ккал (норма потребления в сутки для набора массы)


    Пробуем в качестве примера расписать рацион на 1 день и вывести соотношение БЖУ.
    Исходим из 2,5г(?) белка на кг в сутки и 15%(?) жира от общего количества калорий.
    Определим процентное соотношение необходимых углеводов.
    80кг х 2,5г = 200г белка в сутки.
    1г белка = 4.1 ккал, следовательно 200г = 836 ккал.

    10% жира от 2400 ккал = 240 ккал жира.
    1г жира = 9.3 ккал, следовательно 39г = 360 ккал

    Итого: 2400 - 836 - 360 = 1204 ккал углеводов
    1г углеводов = 4.1 ккал, следовательно нам необходимо 294г углеводов

    Составим процентное соотношение БЖУ имея Б - 836 ккал, Ж - 360 ккал, У - 1204 ккал.
    (Нужно соотносить БЖУ по калориям или по граммам?)
    2400 - 100%
    Соответственно
    Б - 35%, Ж - 15%, У - 50% (Что скажете про полученное соотношение?)

    Грубо прикидываем основные продукты питания на день.
    1л молока 2.5% = Б28 Ж25 У47 = 520 ккал
    3 приема протеина по 32 грамма = Б72 Ж3,7 У12 = 360 ккал
    350г курицы (вареная грудка) = Б104 Ж6,3 У1,8 = 480 ккал
    900г рис (О_о) (вареный) = Б104 Ж4,5 У224 = 1044 ккал

    Я не учитывал фрукты и овощи, но 1044 ккал углеводами это же хардкор какой-то.
    И это при похудении. И норме 2400 ккал, если конечно я ее правильно определил.
    Если рассматривать 4000 ккал в день при наборе массы то картина меняется в сторону безумия.

    Б - 836 ккал, Ж - 600 ккал, У - 2564
    4000 - 100%
    Соответственно
    Б - 20%, Ж - 15%, У - 65%

    2564 ккал углеводов это - 2,2 кг риса (О_о)

    Какое соотношение БЖУ должно быть при похудении и наборе?
    Верно ли я взял коэффициент 30 для 1 кг при похудении? (нашел в интете)
    Верно ли я взял коэффициент 50 для 1 кг при наборе массы? (нашел в интете)
    Верно ли беру 2.5г белка на 1 кг тушки при похудении и наборе?
    Какой процент жира в калориях от общего числа должен быть при похудении и наборе?
    Что я посчитал не так? :)

    Заранее благодарен.
  2.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    я ориентируюсь только на то чтоб набирать нужно потреблять больше чем тратишь, на сушке потреблять меньше чем тратишь... формулы это лишь для начала отсчёта, т.е. сформировал по форуле диету попитался месяц, делаешь выводы- уменьшать или увеличивать... так же анализируешь и процентное соотношение, при наборе вес растёт, но идёт в жир - убавляем углеводы, добавляем белка... на сушке ещё проще - убираем жир(оставляем только омега3,6,9) и углеводы, калории набираем белком...
  3. ТС
     
    2.71828182VA
    Оффлайн

    2.71828182VA Спортсменчик

    Регистрация:
    16 май 2013
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    13
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Екатеринбург
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    165/80/28
    С потреблением и тратой все прозрачно и понятно. Открытым вопрос остается по процентному соотношению БЖУ. Вы говорите что калории набирать белком. По 4-5 грамм белка на кг что ли употреблять? При рекомендованной норме 2 г на кг.
  4.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    по поводу рекомендованной нормы уже был спор - нет никакой нормы, у каждого она своя, при чём может меняться от цели...
    то же процентное соотношение бжу - всё индивидуально... если хочешь быть подтянутым, то жиров должно быть всегда по минимуму, за исключением кето диеты, там вместо углей хапаешь жир
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Противоречие возникает..
    Почему не наоборот, ведь всё индивидуально?

    Уникосрач))
    Следует понимать, что норма - это определённый диапазон от которого следует плясать. Если средний рост мужчины (европейца) - 175—180см. Это не значит, что такой рост у всех мужчин, при этом, даже самые предельные отклонения от этой цифры не будут превышать 15%. Исходя из этого вся разница будет колебаться в пределах этих 15% процентов, не вываливаясь за эти пределы, по-этому своя норма(уникальная) для большинства людей составит 3-5% от этих 15% (предельных отклонений).
    Ведь очевидно, что уникальность заключается в сравнительно маленьком отклонении от абсолютного значения, в большинстве случаев такой уникальностью можно легко пренебречь.
    Реальной уникальностью можно считать отклонения от 97% и выше.

    По сабжу, лучше процитирую простое пособие по биохимии:
    "Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам
    спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом,
    спортивным стажем и квалификацией и, в особенности, видом спорта.
    Количественное соотношение основных пищевых компонентов является строго
    индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости
    от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В
    таблице 1 представлены показатели суточной потребности в энергии и
    основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела.
    Спортсменам, специализирующимся в видах спорта с преимущественным
    проявлением выносливости рекомендуется рацион питания, при котором белки
    обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-силовых видах спорта - 17-
    18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга).
    1.png

    Белки
    Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для
    спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая
    гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с
    расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и недостаточный прием
    белка (менее чем 2 г на кг веса тела) также не способствует нормализации
    обменных процессов, т.к. при этом может наблюдаться повышение выведения
    из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, рибофлавин,
    придоксин, ниацин, а также солей калия. Наряду со своей пластической
    функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители, так,
    10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать
    необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству
    потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем
    незаменимых аминокислот.
    Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка
    является уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается, что
    наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков
    животного происхождения.

    Жиры
    Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для
    спортсменов наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой
    плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также
    растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями
    количество жиров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

    Углеводы
    В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности
    энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов, для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы.
    Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является
    получение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами)
    соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Следует
    отметить, что приведенные в таблице 3 показатели в 1,5-2 раза превышают
    данные американских авторов, что очевидно связано с характером питания и
    качеством продуктов в США."

    Сцылка для скачки

    P.S. само собой для более точного расчёта следует учитывать и индивидуальные особенности, для этого, скажем к олимпийцам приставлен целый штаб врачей.
    Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно на 10%), климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и некоторых других индивидуальных показателей спортсмена.
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    каковы затраты калорий при разгрузке щебня лопатами?
    при укладке керамзитобетонных блоков?
    ну наверно я как раз из тех у кого отклонения больше чем на 97%... потребляя более 5000ккал я худел... у меня в течении дня нереальная движуха, причём реально по 10-12 часов без выходных, не по 8 часов с двумя выходными и после этого я прихожу и тягаю штанги, а не лежу на диване как то большинство под которого рассчитаны эти нормы... те нормы и формулы под спортсенов - так извини меня, у них отдых тренировка соревнования... любой обычный человек тратит энергии больше чем они, т.к. помимо тренировки он ещё и работает...
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Такой же, как при разгрузке керамзитобетонных блоков и укладке щебня лопатами.
    Вопрос не в том, сколько ты потребил, а сколько усвоил. Как вариант попробуй 20-50 тыщ калорий, увидишь, что рост мышц не ускориться в 10 раз.
    «Если у вас недостаточно соляной кислоты для того, чтобы пепсиноген превратился в пепсин, то вы можете съесть хоть 300 грамм протеина – вы все равно не усвоит его» (с) Роберт Янг
    Кстати он не так уж и плохо разбирается в нутриентах.
    Может и так, хотя такие спортсмены обычно тренируются порядка 25 часов в неделю.
    Что самое интересное, что сжигать 70 калорий в сутки так же сложно, как и 10000 ))
    Трудовой Кодекс тоже не с потолка взят, норма трудовые 8 часов в сутки и 36 часов в неделю - это реальные расчётные значения, при превышении которых отдыха будет не достаточно.
    10-12 часов, без выходных уже через месяц дадут о себе знать в виде переутомления и психологической подавленности.
    Я так понимаю, что ты как раз это и хотел показать, что тебе комфортно работать по 12 часов и трудовые норм - это абстрактные величины для тебя, ничего страшного в этом нет.
    Был у нас человека который круглыми сутками работал, потом требовал от меня, чтобы я в день ему писал 25 рабочих часов (я тогда мастером на заводе работал), в итоге его в психушку увезли, мозг не выдержал такой физ.нагрузки.
    На курсе тоже был случай, когда ботаник напал с линейкой на препода прямо в аудитории, тоже в психушку увезли, перегрузился..
    Так и во многих других процессах организма, скажем если потреблять по 10000 калорий в сутки через какое-то время организм выкинет флаг в виде растройств и болячек, не дай Бог конечно.

    Вот, считаю, если давать совет, так давать дельный план действий, пусть условный, базовый, на общих данных (палюбасу все их узают), такие советы важны. Сколько времени мне самому пришлось тупить в зале, а знал бы тогда хоть 1% от того, что написано на форуме, сэкономил бы массу времени.
    Здесь вообще спорить не о чем, тем более в ключе максимализма... ну не цепляет уже..
    mihhhail нравится это.
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    спортйолайф: я просто хотел сказать лучше диетолога для человека нет, чем он сам. может быть за исключением тех вариантов когда люди находятся под постоянным наблюдением диетологов. варианты расписка диеты по инету- это нереально. для того чтоб человек мог регулировать своим организмом(худеть или набирать) он просто должен понимать что как когда и сколько ему можно и нужно съесть, и самое главное почему так. вариант типа две недели можно 1500ккал - б-35%,ж-15%,у-50%... ничего не даст...
    сам честно скажу не считаю ни калорий ни кол-во белка , реально бесполезное занятие... при наборе ем сколько влезет причём часто через не хочу, поэтому и приходиться пить тапки для повышения аппетита, ферменты и прочее... иначе либо просто невозможно или же в горшок... отсюда и вытекает несогласие с тобой по поводу возможности усвоения белка да и прочее пищи, хотя могу и ошибаться, но не зря же есть препараты которые помогают ускорить расщепление тех же белков, по мне так они реально работают...
    на сушке- в плавную сушку с сохранением мм с плавным снижением углеводов я не верю, мм горит быстрее чем жир ... поэтому считаю чем короче диета, чем более жестокая - тем больше эффект жж, по крайней мере у меня так - больше 6 недель - это беда мм... поэтому на сушке убираю все жиры кроме омега3, от углеводов только зелень... никаких каш ни утром ни в обед... вот это работает... на своём примере показывал 6 недель - 13кг... вес можно было и больше скинуть, пытался удерживать мм...
    большинство знает формулы, большинство знает сколько и чего, большинство читало ни одну книгу про правильное питание... но хочется всё-таки видеть реальные примеры того или иного варианта питания... а так теория остаётся теорией...
    serub, Midiya и SportYoLife нравится это.
  9.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    вон плавец Майкл Фелпс вообще ест 12000 калорий в день
    это получается для 100-килограммого культуриста нужно 7700 калорий?
    mihhhail нравится это.
  10.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    вопрос к спортйолайф и резакомэну, да и наверно ко всем -
    1. кто реально считает ккалории и раскладывает бжу ?
    2. кто реально съедает то что расписал ? (именно съедает, а не собрал, приготовил, упаковал в коробочки)
  11.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    когда сидел на массе иногда подводил приблизительные итоги за день по белку и углям, а если съедал что-то жирное, то по жирам, но это в основном только когда не был уверен что съел достаточно. А так, когда удавалось съесть то, что было нужно, никогда не парился особо. Но это потому что я примерно и так понимал, сколько и чего я съел. Сейчас ем все подряд и вообще ничего не считаю, всего в недостатке.

    что касается планирования, я себе со временем на массе начал ставить цель съесть 3 раза медленные угли с белком, не смотря на промежуточные приемы пищи, и если их съедал, то на остальное было в общем по фиг.
    mihhhail нравится это.
  12.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Всегда Вам говорила:... ничто никогда не считаю! И, вероятно, никогда не буду этого делать по понятным причинам.
    И бывает съедаю то, что в моё меню и не входило, знаю, когда можно себе это позволить.
    serub и mihhhail нравится это.
  13.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    1. Считаю только белки, а угли и жиры сами набегают.
    2. При выполнении 1-го условия, второе не обязательно, для меня.
    Такие радикальные подсчёты важны при серьёзных отклонениях веса (избыточный вес или худоба).
    Интуитивный подсчёт, это хорошо, но только тогда, когда уже знаешь состав БЖУ в продуктах и необходимые нормы.
    Вот бывает беру в магазине селёдку под шубой, соотношение нормальное, когда-то один раз подсчитал, сделал вывод, что брать нужно 170г. Вот так и беру постоянно))
    Строгость в подсчётах мне не нужна, не собираюсь доводить себя до критических форм.
    В противном случае пришлось бы применять самые радикальные меры.

    В коррекции питания у меня сейчас на первом месте - разжижение крови. Для этого стараюсь потреблять: вишни, лимон, лук, чеснок, другие продукты содержащие таурин, а так же имбирь, семечки, чёрный шоколад, а иногда и аспирин. + Очень большие ставки у меня сейчас на аэробику.
    Макароны и картошку избегаю по другим причинам, связанным с особенностью своей кожи.

Прокачался - прокачай и друзей :)