Возврат формы

здравствуйте,форумчане извиняюсь если тема не в тот раздел,посчитал что сюда наиболее подходит ситуация такая - много лет занимался спортом, а именно баскетболом на неплохом уровне, форма была соответствующая. Естественно, качалка, белковые коктейли и т.д. присутствовали. С год назад обстоятельства помноженные на травму голеностопа вынудили забросить спорт. За год с лишним вся форма сошла на нет, появился лишний вес, при росте 197 поправился примерно на 13-14 кг по сравнению с оптимальной формой. Сейчас решил снова заняться спортом, пока что просто для себя, а для начала привести себя в форму. Здесь возникло препятствие - я понятия не имею как привести себя в форму, так как спортом занимался всю жизнь и никогда проблемы такой собственно не было. С чего стоит начать? К большим нагрузкам привычен(по крайней мере был раньше), думаю как их переносить тело вспомнит быстро. Собственно,вопросы:
1) Чем стоит заняться первым делом? Сбросить беговыми упражнениями нагулянный жирок или просто начать силовую подготовку и он уйдет сам?
2) Как определить правильное питание, т чтобы жировая прослойка уходила,но и чтобы у хватало питания для роста мышечной массы
3) Собственно,как заниматься посоветуете чтобы максимально эффективно и быстро достичь нужного результата? (понимаю, тут регулярно толпы народу с таким вопросом, но у меня как я уже сказал есть опыт переносить нагрузки ) оговорюсь, в тренажерку пока доступа нет, занимаюсь пока дома, бег заменил на подъезд (живу в 14-этажке )