Вставные подходы разнообразят тренинг

SportYoLife · 20 сен 2015

Собственно назрел вопрос, насколько эффективны вставные подходы и как правильно их вставлять?

Прежде, чем прочту ваши мнения, хочу пояснить..
Вставные подходы - это методика, направленная на прокачку мышц, следующим образом, для примера возьму грудь (именно её я планирую пробить), скажем делаем жим, потом разводку, трицепсы, бицепсы и т.д., не суть важно, важен принцип.
Так вот, после каждого упражнения, вставляется подход, в моём случае, на грудь, планирую вставлять разводку с 30° наклона. Вставлять этот подход следует вплоть до конца тренировки.

Я не силён в таких подходах, могу напутать или вообще неправильно понять методику, при этом надеюсь вы поможете мне собрать этот ребус в единое целое.

mihhhail · 2 окт 2015

мне кажется что смысл в таком подходе как и в многих других вариантах(дропсеты, суперсет, добивочный подход) в том чего добиться простой тренировком с максимальным весом, добиться отказной тренировки мг.многие скажут,что они я не прав по поводу возможности проработать мг в отказ с максимальным весом, но вы просто попробуйте после того как вы выжали всё на что вы способны с максимальным весом, убавить рабочий вес на %30-50 и вы свободно сделаете это упражнение несколько повторений, что означает, что ваша мг ещё способна работать, т.е. отказа вы ещё не достигли... а теперь попробуйте сделать пару дропсетов на одну группу, начиная не с максимального веса а с 50-70% от своего максимума и доведите до самого минимума, когда вы не сможете держать снаряд... после такого выполнения, даже отдохнув 2-5 минут вы не сможете сделать даже с пустым грифом ни одного повторения( конечно если вы реально выложились в дропсетах) ...

вставные подходы в чистом виде как тыы описал, я не использую... я больше использую добивочные подходы, т.е. когда либо после какого-то упражнения либо в конце трени на мг, над которой сегодня работал, добавляю подход с небольшим весом и нагоняю кровь... таким методом пользуется Кодзоев

«Добивочные» подходы в тренировке плеч Александра Кодзоева

Автор: Дмитрий Яковина.
В последнем номере журнала Pro-Status был описан методический прием, носящий название «"Добивочные" подходы», суть которого заключается в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает еще один подход, но уже с гораздо большим числом повторов. Подобный прием не представляет какой-либо сложности в применении и достаточно активно практикуется культуристами самого высокого уровня. В качестве примера мы хотели бы привести вариант тренировки плеч Александра Кодзоева:
«Первым упражнением у меня идет разводка в тренажере назад для заднего пучка дельтовидных мышц. Выполняю 3 подхода по 8×12 повторений.
Вторым упражнением идет жим в "Машине Смита" из-за головы суперсетом с разводкой гантелей в стороны. Эти упражнения акцентируют нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. Выполняю 3 подхода по 8×12 повторений.
Третье упражнение – жим в тренажере "Хаммер". Это для переднего пучка дельтовидных мышц. Выполняю 3 подхода по 8×12 повторений.
Таким образом, за одну тренировку я делаю упражнения для каждого пучка дельтовидных, начиная с более отстающего.
В конце всех упражнений делаю по одному "добивочному" подходу с меньшим весом, но более длительной по времени нагрузкой, в среднем это 20–25 повторений за подход».
С точки зрения спортивной науки такой вариант применения «добивочных» подходов считается наиболее целесообразным, когда основная задача атлета – гипертрофия. Регулярное тестирование бодибилдеров в лаборатории профессора В. Н. Селуянова показало, что преобладающим типом мышечных волокон у них являются гликолитические, промежуточных же куда меньше. В тренировке плеч Александра Кодзоева можно увидеть, что основной объем нагрузки (75 % от объема тренировки) направлен на гипертрофию именно гликолитических волокон – диапазон повторений 8–12, однако благодаря применению «добивочных» подходов свою долю нагрузки (25 % от объема тренировки) получают и волокна промежуточного типа – диапазон повторений 20–25. Таким образом, можно резюмировать, что атлет интуитивно подобрал для себя наиболее подходящий режим тренировки дельтовидных мышц, объединив за одну тренировочную сессию нагрузку сразу на два типа мышечных волокон. Также следует отметить о применении спортсменом принципа приоритета.
Итак, несмотря на очевидную генетическую одаренность выдающихся культуристов, позволяющую им прогрессировать порой вопреки всякой логике, нам, простым смертным, всегда есть чему у них поучиться.
Нажмите, чтобы раскрыть...

пс. считаю что вставные подходы могут помочь сдвинуть с места мг, которые находятся в застое.

SportYoLife · 2 окт 2015

Здесь ты полностью прав, нужны отказные подходы. При этом с большими весами добиться отказа, практически невозможно. Кодзоева, не читал, но такой метод практикую, в виде добивки с небольшим весом, больше похожего на пампинг.
Вставные узнал от Валерия Локтионова, тоже интересный дядька.

SportYoLife · 10 фев 2016

mihhhail сказал(а): ↑

... а теперь попробуйте сделать пару дропсетов на одну группу, начиная не с максимального веса а с 50-70% от своего максимума и доведите до самого минимума, когда вы не сможете держать снаряд... после такого выполнения, даже отдохнув 2-5 минут вы не сможете сделать даже с пустым грифом ни одного повторения( конечно если вы реально выложились в дропсетах) ...
Нажмите, чтобы раскрыть...

Eсть разница, в случае с вставными, каждый раз получается жать 70-80% от максимума, т.е. разница в том, что гликолиз не блокируется в отличии от отказных сетов.

Войти или зарегистрироваться

Вставные подходы разнообразят тренинг

SportYoLife Administrator Команда форума

mihhhail Культурист

SportYoLife Administrator Команда форума

SportYoLife Administrator Команда форума

Прокачался - прокачай и друзей :)

Немецкий обьемный тренинг - НОТ

ТРЕНИНГ СПИНЫ

Энергетические напитки и тренинг

Сверх мощный тренинг

Тренинг "до отказа"

Войти или зарегистрироваться

Вставные подходы разнообразят тренинг

SportYoLife Administrator Команда форума

mihhhail Культурист

SportYoLife Administrator Команда форума

SportYoLife Administrator Команда форума

Прокачался - прокачай и друзей :)

Немецкий обьемный тренинг - НОТ

ТРЕНИНГ СПИНЫ

Энергетические напитки и тренинг

Сверх мощный тренинг

Тренинг "до отказа"

Быстрый поиск