Хочу изменить программу. Как это сделать?

  1. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Здавствуйте, народ! Хочу изменить программу тренировок, т.к. занимаюсь по одной и той же уже около года, меняя только послежвательности упражнений. Я новичек, занимаюсь всего чуть больше года. Целью является набор мышечной массы, т.к. при моем росте 176 см я вешу 64 кг. Также целью, как и у всех, является красивое тело [​IMG], но о красиовм теле разговор будет позже. Пока только масса. Итак, вот моя старая программа, я по ней занимаюсь 2 раза в неделю, каждый день выполняя одни и те же упржнения. Подкиньте идеи по составлению новой программы.

    1. Икры (подъем на икры сидя) 3х10
    2. Приседания со штангой 3х10
    3. Становая тяга (не на прямых ногах) 3х10
    4. Жим сидя из-за головы 3х10
    5. Жим лежа на прямой скамье 3х10
    6. Тяга в наклоне к животу 3х10
    7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

    Буду очень признателен всем участвующим.
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Но - это просто безсистемная программа, заниматься по такой программе год - это конечно хорошо для физухи, но для массы не подходит.
    Первое - это конечно освоить поиск и посидеть почитать умные мысли на форуме, если появляются вопросы, то не стесняться и спрашивать.
    Как я понимаю тренера в спортзалах совсем распоясались и сидят в углу читают АиФ.
    Начнём по порядку.

    Икры лучше тренировать в конце тренировки, после приседа икры качаются измором, с высокой интенсивностью, по-этому 4х15-20 повторений, я делаю 3х20 стоя и 3х20 сидя.
    Это базовое упражнение и оно должно выполняться после разминки в начале тренировки. 3-5 подходов по 6-8 повторений.
    Это тоже базовое упражнение, соответственно см. присед
    Выполняется после базы 3-5 подходов по 6-8 повторений.
    Ещё одно базовое выполняем в начале тренировки, 3-5 подходов по 6-8 повторений.
    Выполняется после базы 3-5 подходов по 6-8 повторений.
    Выполняется после базы 3-5 подходов по 6-8 повторений.

    Теперь о моём видении программы.

    1-й тренировочный день
    Присед/становая (чередовать или выполнять оба упражнения если силы хватит)
    Жим сидя из-за головы
    Икры

    2-й тренировочный день
    Жим лежа
    Жим лежа узким хватом
    Тяга в наклоне к животу
    Подъем штанги на бицепс стоя
  3. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вопрос номер раз (насчет повторений): я слышал такие мнения, что количество повторений должно гулять около 10. То есть меньшее количество не достаточно для того, что бы мышцу шокировать или дать мышце достаточный стресс, что бы он пошла в рост (мышечный прирост).
    И вопрос два (носчет количества упражнений на тренировке): достаточно ли этих нескольких упражнений для одной тренировки? Получается, что каждое упражнение выполняется один раз в неделю. Мне кажется, что много отдыха для мышц. Или так и надо? Просто много людей в зале говорят о том, что заниматься нужно 1-1,5 часа.
    И как насчет того, что бы добавить еще и 3 упражнения на пресс в конце каждой тренировке?
    (Добавление)
    Да, кстати, я не против если это будут программы расчитанные на трехдневные посещения зала.
    И еще, стоит ли начинать принимать Протеин или Креатин псоле года посещения зала или все же еще восстанавливаться своими силами и питанием в виде творога, молока, каши из злаков, яиц, мяса и т.п?
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Номер раз:
    Похоже, что год назад именно так говорили и советовали, как новичку..
    Но прошёл год и пора наращивать массу, для этого необходимо работать с большими весами (80% от максимума) при 6-8 повторениях - это для роста мышечной массы. Стресс будет не от количества повторений, а от нагрузки при работе с предельными весами.
    Номер два:
    Мышцы растут, когда восстанавливаются, при отдыхе, а не когда напряжены :)
    Опять таки, если силы после базовых упражнений остались, можно немного разнообразить.
    Например в первый день добавить тягу штанги к подбородку (или на выбор с этой страницы) и растяжку ног
    Во второй день пуловер.
    Насчет пресса:
    Уже который день подряд все спрашивают за пресс :)
    Рельефный пресс - это в первую очередь сушка, а мышцы и в становой хорошо задействованы. Но если желание есть, в конце тренировки "скручивания" - самое безопасное для спины упражнение на пресс.
  5. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ну а как вам такая программа, уже фигурирующая на форуме, но чуток переделанная. Как считаете, эффективна ли она для моих целей (набор веса - мышечной массы)?

    Тренировочный день №1 (пн)

    •Приседания (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Разгибания ног в тренажере (бицепс бедра) (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Икры на тренажере стоя (3 подхода х20 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Икры на тренажере сидя (3 подхода х20 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Скручичания (3 подхода - х25 раз)
    •Наклоны в стороны с гантелей (3 подхода - х20 раз)

    Тренировочный день №2 (ср)

    •Жим лежа обычным хватом ( 3подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Жим лежа узким хватом (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Жим сидя за голову (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Скручичания (3 подхода - х25 раз)
    •Наклоны в стороны с гантелей (3 подхода - х20 раз)

    Тренировочный день №3 (пт)

    •Становая тяга (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Тяга в наклоне к животу (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Тяга на блоке к животу (широчайшие) (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Подъем на бицепс (3 подхода - 10,8,6 раз, увеличивая все в каждом подходе)
    •Скручичания (3 подхода - х25 раз)
    •Наклоны в стороны с гантелей (3 подхода - х20 раз)
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Вот - это уже похоже на программу тренировок, только теперь видно речь о 3-х дневной программе.
    Наклоны в стороны с гантелей, это что?
  7. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Наклоны в стороны с гантелей - это упражнение на косые мышцы живота. Стоишь прямо, ноги на ширине плечь. В одной руке гантеля, другая заведена за голову. Виполнение упражнения заключается в поочередном наклоне туловища влево и вправо. 20 раз в правой руке гантеля, 20 раз в левой.
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Зачем на него силы тратить, лучше конкретно выполнить первые упражнения, можно больше подходов.
  9.  
    Буг
    Оффлайн

    Буг Пляжник

    Регистрация:
    8 ноя 2010
    Сообщения:
    56
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/90/30
    вроде на грудь маловато, всего одно упражнение, надо бы разводку добавить..
  10. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я так понял, что для набора мышчной массы не нужно захламлять программу большим количеством упражнений. Программа должна состоять из 3х базових и минимум вспомогательных. Я вообще основывался на программу, в которой на день приходится 2-4 упражнения.
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Всё верно, большее количество упражнений не означает высокую скорость роста мышц.
    Рост определяют, эффективная тренировка (здесь тренировка до ощущения жжения в мышцах) и достаточный отдых между тренировками.
  12. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    В общем эта 3х дневная программа, которую я описал, я вполне могу использовать в целях набора мышечной массы, я так понял. Единственное, я думал перенести бицепс с пятницы на среду и в среду выполнять упражнения в такой последовательности:

    1. Жим лежа обычным хватом
    2. Жим сидя из-за головы
    3. Подъем штанги на бицепс стоя
    4. Жим лежа узким хватом
    5. Скручивания
    6. Наклоны в стороны с гантелями

    5, 6 упражнеия остаются пока что под вопросом (выполнять или нет)

    Как такое изменение?
  13.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Буг ведь предложил вторым упражнением поставить разводку гантелей (кроссоверы).
    А 6-е, ну как знаешь, но я бы убрал.

    1. Жим лежа обычным хватом
    2. Разводка гантелей через стороны
    4. Жим лежа узким хватом
    2. Жим сидя из-за головы
    3. Подъем штанги на бицепс стоя
    5. Скручивания
  14. ТС
     
    Artemian
    Оффлайн

    Artemian Новичок

    Регистрация:
    16 ноя 2010
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Но ведь я слышал, что разводка - это упражнение на сушку (если я не ошибаюсь, конечно). А зачем мне упражнение на сушку? Мне оно не нужно =)
  15.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Если ты это слышал, то точно не на этом форуме.
    Сушка - это в первую очередь жёсткая диета..

Прокачался - прокачай и друзей :)