Занятия дома - штанга, гантели.

  1. ТС
     
    MaXS
    Оффлайн

    MaXS Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178,72,29
    Добрый день ребята, извиняюсь заранее за подобную тему, так как поминаю, что такие личности на форуме довольно раздражают.

    Подскажите программу тренировок на массу из имеющегося у меня инвентаря.

    Есть штанга , разборне гантели, скамья для жима, стойки. Блины 80 кг.( и возможность докупить).
    На брусьях отжиматься не могу болят плечевые суставы и запястье. От подтягиваний так же сильный дискомфорт в плече.


    До этого, в плане программы, занимался судя по всему довольно бестолково, через день жим штанги 3х8, присед 3х10, ПШНБ 3х8, тяга штанги в наклоне 3х8 , наклоны со штангой (алтернатива гиперэкстензии). Жим штанг стоя. Занимаюсь пол года по данной программе.

    Начинал в жиме штанги 30 кгх8, дошел до 55х8, больше не получается пока. В массе набрал с 60 кг 70, при росте 178. На данный момент встал рост силовых ,не получается больше жать, приседать.

    Подскажите программу тренировок на массу из имеющегося у меня инвентаря. Я эктоморф сверху, низ жирный.
    Может стоит отказаться от фулбади? Зала рядом нет, большую часть времени живу за городом.
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Совершенно не раздражают, но видно, что вы уже столкнулись с нашим в сети :)
    Не бывает неправильных вопросов, бывают не подробные.
    Здесь нужно разобраться, приходилось тренироваться дома с подобным инвентарём (для дома он более, чем достаточен). Я применял методику скользящего графика, т.е. занимался через день, каждую тренировку посвящал только одной группе мышц и ушатывал их по полной. Получалось 5-6 различных тренировочных дней, которые отрабатывал через день по порядку, по этому грфик оказался скользящим. Поищу саму программу или попробую восстановить по памяти, чуть позже.
    Скамья со стойками или стойки отдельно?
    C подтягиваниями, всё же следует найти тот вариант хвата при котором нет особого дискомфорта, возможно обратный узкий хват проканает.
    Лучше бестолково, чем никак :) Хотя база - это уже толк и хороший старт в ОФП!
    В большинстве случаев застои у новичков появляются из-за недостаточного восстановления мышц, у более продвинутых с заезженной программой или слабым питанием.
    Если фигура по типу груши, не стоит тренировать только верх, я не сторонник такого подхода.
    Не, не стоит.
  3. ТС
     
    MaXS
    Оффлайн

    MaXS Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178,72,29
    Спасибо за ответ. Забыл еще о возрасте сказать, 29 лет, рост 178, вес 70.( после занятий за 4 месяца набрал 10 кг вместе с жиром, сейчас вес не прибавляется, хотя стараюсь питаться правильно, каши, грудки, яйца, сладкое к минимум свел, даже чай не пью)

    Стойки отдельно от скамьи, регулируемые по высоте, для приседаний высоты их хватает.
    Скамья с возможностью регулировки спинки, но пока не жал на наклонной.
    Обратным узким хватом подтягиваться пробовал, получается, но не стал это делать так как думал, что это упражнение для бицепса, а не спины.
    Был бы благодарен!
    Ноги полные, но живота почти нет, учитывая что еще пол года назад я 60кг весил (сейчас 70), то думаю свою жирность я несколько преувеличил. Приседаю через день, так что ноги не забрасываю, еще хочу делать подъем на носочки с отягощениями для икр.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это лучше внести прямо в профиль.
    Жир здесь - не проблема, даже на пользу иметь небольшой запас жирка при тренировках.
    Да, именно за стойки для приседа и спрашивал. Жим в программе заменил кроссовером намерено, советую немного потрениться без него, отработать безопасные траектории в разводках и почувствовать работу груди.

    Да, это хорошее упражнение на бицепс, но и ширы тоже работают, чуть меньше чем при подтягивании широким хватом, но тем не менее.

    Вот сама прога..

    1 день - РУКИ
    1. Жим лежа узким хватом
    2. Подъем штанги на биц. или поочерёдный подъём гантель
    3. Подтягивания узк. хватом
    4. Жим гантели из-за головы
    5. “Носилки” (сам прозвал это упражнение так, смысл, максимальное отведение рук (поочерёдно с гантелями или одновременно со штангой) назад с фиксацией в самой верхней точке на пару секунд. Упражнение хорошо добивает трицепс. Похожая нагрузка приходится на трицепс, если нести носилки за спиной, отсюда и название)

    2 день - НОГИ
    1. Приседания со штангой
    2. Выпады со штангой
    3. Подъем на носки стоя / Подъем на носки сидя (~15-20 повт.)
    4. Растяжка ног

    3 день - ДЕЛЬТЫ и ТРАПЫ
    1. Подъем штанги (гири) вверх
    2. Подъем гантелей через стороны
    3. Разведение в наклоне
    4. Подъем штанги к груди
    5. Шраги (~15-20 повт.)

    4 день - ГРУДЬ
    1. Разводка гантелей лёжа
    2. Жим лежа на накл.скамье / Кроссовер с гантелями на наклонной.
    3. Пулловер
    4. Пресс (любые упражнения, но предпочтительно скручивания)

    5 день - СПИНА
    1. Становая тяга / Гудмонинг (наклоны со штангой, но становая ИМХО безопаснее и эффективнее)
    2. Тяга к поясу в наклоне
    3. Подъём штанги на грудь, а возможно и с подъёмом вверх (см. картинку ниже) упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), упражнение очень популярно в кроссфите.
    4. Повороты со штангой (~15-20 повт.)
    5. Подтягивания за голову (если нет дискомфорта, но скорее всего он будет..тогда не стоит выполнять упражнение через боль)

    Все упражнения выполняются по 6-10 повторов при 3-5 подходах (базу лучше делать с большим количеством подходов, добивку можно делать по 3 подхода), где требуется больше повторов, указал в скобка 15-20.
    Перед каждой тренировкой разминка порядка 10 минут всех суставов и мышц.
    Как писал постом выше, не нужно пытаться выполнить весь цикл за неделю, график получится скользящий.
    Программа была когда-то взята у Майка Менцера из книги “Супертренинг” предназначена для эктоморфов, к коим и причесляю себя (не стоит пугаться долгого отдыха отдельных мышц, как известно у эктоморфов этот процесс может занимать даже 7-10 дней). Прога доработана под домашний тренинг.
    MaXS нравится это.
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    P.S. Забыл картинку 3-е упражнение дня тренировки спины
    1.jpg
    MaXS нравится это.
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.974
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    из всего выше сказанного, можно сказать что у вас не совсем правильное понятие процесса...
    программу вы хотите на массу, массу тела правильно?
    а ниже пишите о том, что у вас встали рабочие веса ...

    так что вас интересует, сила или масса тела?
    MaXS нравится это.
  7. ТС
     
    MaXS
    Оффлайн

    MaXS Новичок

    Регистрация:
    21 мар 2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178,72,29
    Спасибо большое, опробую ее. Не совсем понял про упражнение "носилки" Т.е руки нужно отвести назад, за спину, при этом не сгибая их в локтях?
    ✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 178 сек.
    В приоритете масса, но насколько знаю без увеличения рабочих весов массу не нарастить. Цель сделать спину и плечи шире, но без подтягиваний и при моем возрасте, когда зоны роста наверняка уже точно закрыты, это проблематично.
    Хочется чтобы фигура приобрела какой-то силуэт, а не как было до занятий- доска доской, т.е что плечи, что бедра, что талия равны по объему.

    Питание примерно следующее: утром овсянка или греча, яйца, в обед куриная грудка с картошкой или кашей, часа через два уха или похлебка, еще часа через два каша стакан кефира, и часа за два перед сном творог 200 грамм. так же в рационе бывает присутствуют фрукты, мучное, иногда сладкое.
    Последнее редактирование: 22 мар 2016
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Сгибать не обязательно, попробуйте и почувствуете трицепс :)
    Не факт, посмотрите на лифтеров и билдеров для сравнения, у первых рабочие веса порой в 2-3 раза больше, а мышечная масса в двое меньше. Примой зависимости нет, хотя эти 2 вида спорта очень близки.
    Терпение и труд, всё будет. Программка, которую я написал выше не сложная с виду, но она даёт возможность прорабатывать отдельные мышцы с фанатизмом.
    Здесь видимо всё ок!
  9.  
    ЗВЕЗДОЧЁТ
    Оффлайн

    ЗВЕЗДОЧЁТ Новичок

    Регистрация:
    16 авг 2016
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    3
    Адрес:
    Москва
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    186
    А мне кажется при данных силовых результатах и стаже тренировок заморачиваться вообще не стоит. Еще год как минимум необходимо тренироваться по общей программе. 3-4 раза в неделю. Не задумываясь о приоритетах в равитии и собственных недостатках.

    Понедельник, Пятница

    Приседания со штангой на плечах: 4 х 20;15;10;6
    Наклоны со штангой на плечах: 3 х 10;6;3
    Жим штанги лёжа вверх головой <30: 4 х 20;15;10;6
    Жим штанги лежа: 4 х 6
    Тяга штанги стоя в наклоне: 4 х 20;15;10;6

    Среда
    Жим штанги стоя из-за головы: 6 х 12;10;10;8;6;6.
    Разводка гантелей стоя: 4 х 10
    Разводка стоя в наклоне: 4 х 10
    Французский жим штанги лежа: 5 х 10;8;8;6;4
    Подъем штанги на бицепсы стоя: 5 х 10;8;8;6;4

    Просто и со вкусом
  10.  
    Саша Дробахо
    Оффлайн

    Саша Дробахо Пляжник

    Регистрация:
    18 окт 2017
    Сообщения:
    66
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Купи лучше гантели
    Килограмм по 30, обязательно разборные
    Такие и места дома займут немного, и прихода больше будет

Прокачался - прокачай и друзей :)