Помогите составить план тренировок и питания

Здравствуйте, помогите, не проходите мимо! Как вы поняли из названия темы, нужна подробная информация по питанию (количество ккал в день) и тренировках. Цель: избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу. В зал планирую ходить 3 раза в неделю.
Вес - 68.5 кг
Рост - 175 см
Возраст - 22 года
✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
либо поделитесь ссылкой, где я сам смогу все подсчитать