Программа 5 на 5

  1. ТС
     
    Русланчег
    Оффлайн

    Русланчег Moderator Команда форума

    Регистрация:
    20 мар 2012
    Сообщения:
    72
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Хабаровск
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    180/89/23
    Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
    Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.
    Нужно отметить, что вы должны иметь определенный опыт тренировок, чтобы начинать заниматься по данной программе. Программа предполагает увеличение интенсивности и объема тренировок, поэтому, если ваш организм не привык иметь дело с большими нагрузками, есть риск перетренироваться, так как вам понадобиться больше времени для восстановления.
    Программа 5х5 также предполагает ПЕРИОДИЗАЦИЮ - очень важный момент тренинга - изменение программы при достижения определенного прогресса для постоянной смены стимула, дальнейшего роста силы, а также наличия достаточного времени для восстановления благодаря неделям с более низкой нагрузкой.
    Программа расчитана на выполнение в течении 7-9 недель, которые включают 4-6 недель подготовительной работы и 3 недели пиковой фазы. После того, как вы закончили полный цикл было бы неплохо устроить разгрузочную неделю, занимаясь с меньшей интенсивностью или вообще отдохнуть (на ваш выбор), а затем начать с весом меньше того, с которым вы закончили цикл 5х5.

    Подготовительная работа

    Во время первой недели тренировочной программы будьте внимательны и осторожны с весом, чтобы впоследствие мышцы адаптировались к новому виду тренинга.

    Выбор рабочего веса

    В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
    Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
    Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
    Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
    С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

    Пиковая фаза

    Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
    Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
    В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
    Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

    Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться. о

    Программа

    Понедельник
    1. Приседания 5х5
    2. Жим лежа 5х5
    3. Тяга штанги в наклоне 5х5
    Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений).

    Среда
    1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
    2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
    3. Мертвая тяга 5х5
    4. Подтягивания 5х5
    Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

    Пятница
    1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
    2. Жим лежа 5х5
    3. Тяга штанги в наклоне 5х5
    Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса

    Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок.

    Вывод

    Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше...
  2.  
    Alazavr
    Оффлайн

    Alazavr Новичок

    Регистрация:
    7 май 2012
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Быково, РФ
    Репутация:
    0
    Перед тем, как бросил заниматься 6 лет назад, занимался по похожей программе и только такой подход принес результат
  3.  
    Anonymous
    Онлайн

    Anonymous Guest

    Репутация:
    0
    А зачем бросил? ::huh.gif::
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Немного про фазы тренировок в пауэрлифтинге...

    Фаза гипертрофии
    Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.
    Фаза развития силы
    Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
    Фаза тренировки мощности
    Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
    После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.
  5.  
    Саша Дробахо
    Оффлайн

    Саша Дробахо Пляжник

    Регистрация:
    18 окт 2017
    Сообщения:
    84
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Помоему программа очень тяжелая и очень перегружена жимовыми упражнениями. Не возьмусь судить, но помоему с такой интенсивностью можно в жиме не толко не прибавить, а как бы не потерять.
    Ну вобчем отпишись по результатам.
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Русланчег, на сухую, видимо и не советует такую прогу.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. AI
    Ответов:
    14
    Просмотров:
    1.947
  2. R1ddle
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    1.264
  3. Chelovek1995
    Ответов:
    8
    Просмотров:
    1.674
  4. Onlywmz
    Ответов:
    5
    Просмотров:
    1.462
  5. Artur31
    Ответов:
    12
    Просмотров:
    1.035
Загрузка...