Программа для самостоятельной тренировки

  1. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Доброго времени суток!
    Я новичок и на форуме и в тренажёрном зале (занимаюсь чуть больше года) и мне нужна ваша помощь. Сейчас передо мной возникла цель - научиться правильно составлять тренировки для себя. Ранее занималась три раза в неделю с чередованием: ноги, пресс /руки, спина, пресс. И так занималась почти это всё время. Понимаю, что так нельзя.
    Сейчас составила новую программу тренировок, заниматься планирую так же три раза в неделю, по принципу: ноги / грудь,руки, пресс / спина,плечи. Перед каждой тренировкой обязательно делаю разминку и после силовой каридио 15-20 минут (эллипс, степпер) и растяжку (особенно после силовой на ноги).
    Очень хочу мнение специалистов на счёт моей программы, что-то стоит убрать/заменить? и какую последовательность упражнений выбрать? знаю, что после базовых нужно делать изолирующие.

    ДЕНЬ 1 (Ноги)

    Выпады с гантелями

    Приседания сумо со штангой

    Жим ногами лёжа в тренажёре

    Разгибание ног в тренажёре (или нафиг?)

    Сгибание ног в тренажёре

    Разведение в тренажёре

    Сведение в тренажёре

    Подъёмы на носки стоя на степе (на одной ноге)


    ДЕНЬ 2 (Грудь, руки)

    Отжимания от пола(грудь)

    Разведение на наклонной (грудь)

    Разведение в тренажёре баттерфляй (или нафиг?)

    Подъёмы гантелей на бицепс стоя

    Подъём гантели из-за головы сидя с упором на спину

    И стоит ли сделать упражнение на предплечье? (сгибание рук в запястьях на скамье)

    Пресс (в тренажёре)


    ДЕНЬ 3 (спина, плечи)

    Становая тяга,

    Подтягивания

    Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

    Подтяжка вертикального блока к груди (широким хватом)

    Тяга гантели в наклоне

    Жим гантелей сидя (плечи)

    Шраги с гантелями (дельты)

    Пресс (мяч)

    Везде по три подхода.
    Цель сбросить 8-10 кг (но здесь питание поможет) и получить рельефную, красивую, подтянутую фигуру. Сейчас во мне 59-60 кг, рост 163
  2.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    По-моему, слишком много всего.
    Я бы разделил все на 2 тренировки - верх и низ тела, и делал бы через день.
    Верх - грудь, спина и плечи. Низ - ноги и пресс.

    Например, верх:
    1. Подтягивания (тяга верхнего блока или в гравитроне с противовесом)
    2. Тяга гантели в наклоне (тяга горизонтального блока)
    3. Жим лежа
    4. Сведение рук в кроссовере
    5. Махи гантелей в стороны
    6. Кардио

    Низ:
    1. Приседания со штангой
    2. Тяга на прямых ногах
    3. Сгибание ног в тренажере
    4. Выпады с гантелями
    5. Пресс
    6. Кардио

    Везде по 3 рабочих подхода по 15 раз, первый подход разминочный 20 раз с меньшим весом. В первых упражнениях (подтягивания и приседания) по 2 разминочных.
    Елена Замаева нравится это.
  3. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0

    Огромное спасибо за ответ! У меня так ситуация сложилась, что я именно так и делалала раньше, т. е. у меня было порядка 10-12 упражнений в каждый день, без учёта разминки вначале (15 мин) и буз учёта кардио и растяжки после (25-30 мин). И силовая. Т.е. вся тренировка занимает около 2,5 (в лучшем случае), последнее время 3 часа. Отдыхаю между подходами по полминуте-минуте. Вот я поэтому задалась вопрос именно как-то может так её разделить? А то к меня все эти упражниения будт на две части ттолько разделены. Может быть можно как-то под-другому, но я пока не знаю как. Чувствую, что что-то не то делаю - может быть упражнений много? но как же
    <-------------- добавлено через 187 сек. -------------->
    А как делать жим лёжа? прям со штангой, как полагается? Понимаю, что упражнение базовое, но раньше его никогда не делала
  4.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Как я предложил, должно занимать где-то полтора-два часа максимум вместе с кардио.
    Угу, прям со штангой :)
    Есть в зале грифы меньше 20 кг? Если нет и 20 кг тяжело, то просить кого-нибудь помогать или делать жим гантелей на скамье, можно на наклонной - 20-30 градусов, как лучше.
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Не стоит по 2-3 часа заниматься, так настроя на долго не хватит, психологически перетренироваться можно.
    Как вариант можно разделить программу на 3 дня, выполняя её по скользящему графику по две тренировки в неделю.
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    хех...
    ениМми: цель сбавить вес или подтянутая фигура? откуда цифры -8-10кг? вес не показатель... иногда надо наоборот набрать веса, чтоб привести форму в порядок..
    Usmanova_foto_do_i_posle.jpg

    по поводу программы.. никто кроме вас самой вам программу не составит, тем более не видя вас и не зная особенностей вашей фигуры... а так у вас норм прога, просто некоторые упражнения, которые обычно деыушки не делают... те же шраги например, они же на трапецию, а не на дельты.. может оно вам и надо, но ... вот об этом я и говорил ранее про особенности и желания...

    Алекссан, когда советовал от чего отталкивался?
  7.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    силовая у вас должна длиться 30-45 минут, больше ненадо, и затем кардио. Если хотите сбросить вес, то лучше кардио делать 60 минут.

    касательно программы - двухдневный сплит верх-низ. На низ главное делать приседания со штангой на 10-15 повторений и мертвую тягу на 15-20 повторений, можно добавить жим ногами и выпады - в принципе должно быть достаточно. Делать с нормальным весом, чтобы было тяжело. А на верх - тяги вертикального блока, жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим гантелей сидя, попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией, разгибания на трицепс на блоке. Все упражнения на верх по 12-15 повторов, трицепс можно 15-20. Каждую тренировку делать гиперэкстензии. Пресс по желанию.
  8.  
    AlexSun
    Оффлайн

    AlexSun Культурист

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    1.425
    Симпатии:
    293
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    40
    Рост/Вес/Возраст:
    189/84/21
    Смотрел видео Борисова про женский тренинг :)

    На девушках силовая работает более продолжительная чем для мужиков. Вроде как, у них спустя 30-45 минут в энергию уходит жир, а у нас начинается катаболизм.
  9.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    ну тогда конечно :)
    просто лучше узнать чего хочет человек в итоге получить, а исходных данных в виде "Цель сбросить 8-10 кг (но здесь питание поможет) и получить рельефную, красивую, подтянутую фигуру" реально маловато, взять хотя бы тот факт что как в бикини, бадифитнес, физик - во всех этих направлениях рельефные, красивые, подтянутые фигуры, но при этом они все совершенно разные...
    длительность тренировки может зависеть от желаемого результата...
  10.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    суть не в сжигании жира, а в том, что при правильном тренинге через 45 минут не должно оставаться сил для полноценного продолжения силовой тренировки. А если делать двухчасовую силовую - то значит где-то недорабатывать, отвлекаться и много отдыхать. А жир сгорит и так
  11. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я лучше пока жим на наклонной прпобую, для начала конечно)))))
  12.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    на фото справа не виден низ, но судя по верху скидывать нечего

    отличные результаты, надо в мотивацию До и После)))
  13. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Мне очень нравится фото справа, которое вы выложили. Но я скорее выгляжу сейчас более массивной, чем худой, вот есть фото справа- там во мне 56 кг, но сейчас 59. И это не мышечная масса. Вообще всё тоже самое, только из под футболки виден контур живота) но он легко убирается буквально за неделю если кушать меньше и часто. Слева больше))), но это давно было уже. Просто мне до того рельфа ещё как до Китая, а с моим знание и умением заниматься и того дольше)) Посмотреть вложение 4306
    <-------------- добавлено через 245 сек. -------------->
    Вот я тоже как-раз очень много про эти самые сорок минут слышала, именно поэтому делаю кардио после силовой (минут 20 на степере или эллипсе, или на дорожке быстро хожу, но то редко). Потом как следствие 2 часа не ем, но так как тренируюсь в будни вечером, ем уже только на утро. Но это отдельная история. Сейчас белок у меня спустя два часа только по субботним тренировкам получается. Но утром есть хочу так, что просто помираю))) ахах)) причём хлеба какого-нибудь много)) но обычно это каша и творог
    <-------------- добавлено через 207 сек. -------------->
    низ там не получилось сфотографировать нормально, но у меня он достаточно массивный, т. е. поправляюсь первым делом в ляжках и боках, верх меньше. И попа, но при похудении он плоская становится. Поэтому на ней упор стоит сделать конечно...
    <-------------- добавлено через 106 сек. -------------->
    но ноги подкачиваются быстро достаточно. Но сейчас когда немного поправилась, попа видна стала большая, а игры и голень остались такими же, короче смех)))
  14. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вот на этих фотках низ более менее виден, но это ооочень удачные фото)))) Фото1537E001.jpg Фото1539E001.jpg
  15.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    перед сном надо в любом случае есть, хотя бы творог или там яичных белков каких-нибудь, куриную филешку, рыбку белую... даже если после тренировки не страшно. А кардио постарайтесь увеличить до 40-60 минут.
    <-------------- добавлено через 51 сек. -------------->
    по фоткам опять же не понять, но вроде все ок с низом)
  16.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    мне кажется если вы будете продолжать худеть и тренить верх так же активно как ноги то скоро у вас начнут прорезаться кости...
    так как вашей целью является понижение веса и уменьшения объёмов то я бы попробовал тренить низ два раза в неделю верх- один раз в неделю...или же вовсе трени по фулбади, низ ставим в начало трени верх в конец, с основным упором на низ, ноги и ягодицы...
    но главным мне всё же кажется соблюдения основного правила - вы должны тратить калорий больше чем получаете из еды...
    пс. перед сном можете есть творог... он не только не замедлит жж, даже наоборот -ускорит....

    да совсем забыл... присоединяюсь к словам Резакомэна -Вы молодец... ооочень большую работу над собой провели ::respect::
    maximum7 нравится это.
  17. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо большое за совсеты!! Но такая ситуация:у меня тренировка начинается с 19:15, (раньше просто с работы никак), даже если взять супер скорость для меня - это уже будет половина девятого, ем через два часа - значит это половина одиннадцатого, и там уже спать. Разве стоит перед сном есть, пусть даже и белок, товрог или кефир ? Может протеин попробовать тогда?
    <-------------- добавлено через 96 сек. -------------->
    а с кардио не помереть бы ахахах)))) у меня с моими силовыми сейчас получается около 20 минут и уже просто голова начинает кружиться. Боюсь минут 40 даже не протяну.
    <-------------- добавлено через 104 сек. -------------->
    например степпер минут 15 и ходьба (6,7 км/ч где-то) полчаса - должно получится.
    <-------------- добавлено через 188 сек. -------------->
    а ещё вопрос, сколько повторов нужно делать в упражнениях? сколько раз спрашивала - у всех разные варианты. Например приседания, или становая - после какого количества повторов прибавлять? Где-то слышала, что после 30. Но иногда когда я это говорю, на меня странно смотрят и спрашивают кто это сказал вообще. )))))))
  18.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    И творог и кефир и протеин, чередовать лучше, конечно.

    Дыши глубже, чаше, между подходами не садись, ходи по залу и дыши.

    Добавить пора уже, делай на 10-15 повторов, не ошибёшься.


    P.S. Ох чувствую Midiya скоро появиться, расставить все точки на i :)
  19. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Большое спасибо вам! Но впереди ещё мнооооого тренировок .... У меня верх просто сам по себе такой, размер 42, груди почти нет сейчас (второй велик), что печально, но может быть и поправимо, а вот низ 44) поэтому из штаны без ремня съезжают вниз всегда. Тренировка на ноги обычно более интенсивная, руки всегда легче идут.
    <-------------- добавлено через 167 сек. -------------->

    10 - 15? просто обычно делаю аж до 30, но и вес соответствующий. Стоит взять более тяжёлый? Т.е. например присяд с 15 делать вместо 10?
    А ещй кое-что...стоит ли после присяда например делать изолирующие упражнения с небольшим весом раз по 15 (например сгибание/разгибания)?

    И главное - реально можно немного что-то есть? не разопрёт меня на ночь глядя? Просто утром готова слона съесть , и даже после обычной порции каши голодная из-за стола выхожу)
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    если вы худеете то ваше дело сжигать калории, а при выполнении базовых упражнений энергозатраты больше чем при изолированных... можно за 30минут базовыми упрами пожечь больше калорий чем при 2-х часовой изолированными... мне кажется, что прибегать к изолированным упрам на сушке и похудении есть смысл только в том случае, если есть цель убрать мм в определённых местах и именно мм, а не жир...
    так же присоединяюсь к словам по поводу продления кардио - увеличивайте не сразу на 20 мин, а постепенно... прибавляя по 3-5 мин...

    по поводу протеина перед сном, по моему при похудении не лучший вариант... конечно если протеин не казеиновый...
    Voi нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)