Развитие ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА - требует точности в дозировке нагрузок и правильности выполнения движений. В прошлом мастера хорошо понимали это, достигая потрясающих результатов. Например, существовало упражнение “ВЫКРУЧИВАНИЕ”, в котором как нельзя лучше демонстрировалось развитие плечевого сустава. Атлет сначала двумя руками поднимал штангу на грудь, перехватывал в одну руку, а потом, подседая и одновременно наклоняясь вперед и в бок (как бы уходя вниз под штангу), резко выжимал ее одной рукой вверх. ййронируя (поворот руки внутрь) при этом сначала кисть, Цг потом предплечье и плечо. В 1902 году Артур Хенинг ДУермания) поставил феноменальный рекорд, подняв пра-рукой в этом упражнении 154 кг. Можно себе пред-Ивавить нагрузку и весьма невыгодное положение для речевого сустава в момент наклона вперед с одновре-Диниым жимом вверх и пронацией руки. От слаженности ра-крепящихся к суставу мышц зависела судьба суставной сумки, да и атлета тоже. Иван Седлых продемонстрировал не менее смелый трюк в 1907 году, “выкрутив” правой рукой три несвязанных двухпудовых гири (96 кг). Петр Крылов в начале 20-го века удивлял не менее красивым трюком, поднимая одной рукой две несвязанные гири по 40 кг каждая, затем наклонялся вперед, удерживая прямую руку вертикально над головой (плечо прони-ровало во время наклона!). В другую руку он брал гирю весом 48 кг, которую также поднимал вверх. Здесь все говорит о всестороннем физическом развитии этого человека - выносливости, координированной работе мышц, окружающих плечевой сустав, правильной технике движений. Да, плечевому суставу приходится не сладко, особенно когда такие вот “добры-молодцы” измываются над ним почем зря. А вот зря ли? Наверное, такая незаурядная сила и была одной из причин их выдающихся побед. А также спортивного долголетия, которое не дается тому, кто из года в год делает однообразные, порой примитивные движения, надеясь на чудо или какое-нибудь заморское снадобье.

| анатомия сустава •

Что же такое плечевой сустав? Это соединение двух костей, плечевой и лопаточной. На лопаточной кости находится впадина, покрытая хрящевой тканью, в которую плотно вложена головка плечевой кости. Он относится к шаровидным, многоосным суставам. Лопаточ

ная впадина очень маленькая, намного меньше головки и потому для прочности дополняется по краю хрящевой губой. Но и в таком виде, площадь впадины равна лишь 1/4 площади суставной головки. Это обеспечивает, при сравнительно свободной суставной сумке, значительную ПОДВИЖНОСТЬ сустава, но понижает его прочность. Так как плечевой сустав имеет шаровидную форму, в нем возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей:

поперечной (вперед и назад), сагиттальной (приведение и отведение плеча в сторону) и вертикальной (поворот внутрь и кнаружи): Также в плечевом суставе возможно и круговое движение. Вспомните пловцов, прокручивающих пряные, сцепленные пальцами руки от передней поверхности бедер до ягодиц. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Несмотря на кажущуюся подвижность, плечевой сустав, как ни странно, не позволяет поднять прямую руку в сторону выше, чем на 90 градусов, т. е. горизонтально земле. Ваше удивление вполне оправдано потому, что любой человек легко поднимет руку вверх через сторону до вертикального положений. Но оказывается, дальнейший подъем руки до вертикали производится за счет движения лопатки и ключицы, при этом лопатка отводится кнаружи, а вместе с ней и весь пояс верхней конечности вращаются вокруг переднезадней оси. Довольно сложное движение, не правда ли? Оттого-то порой так трудно бывает выжать вверх на полностью прямые руки сразу две гантели тем людям, у которых подвижность в плечевых суставах и без того плохая. Когда вы поднимаете гантель одной рукой, то существует возможность немного помочь себе корпусом наклонив его в сторону противоположной руки. Исходя из этого становится ясно, что плечевой сустав универсальный аппарат, выполняющий самые немыслимые пируэты.

| о связках •

Плечевой сустав находится в суставной КАПСУЛЕ. Она охватывает практически весь сустав от суставной губы до шейки плечевой кости. Из-за маленькой толщины суставной капсулы и большой подвижности плечевой сустав довольно легко повреждается. Поэтому нужно очень осторожно дозировать нагрузки. Плавно увеличивать отягощения, укреплять сустав в тех положениях, когда мышцы, удерживающие его, не в состоянии сделать это полноценно. Например, они могут находиться в полностью вытянутом состоянии. Но сустав сверху защищен крепкой КЛЮВО-АКРОМИАЛЬНОЙ СВЯЗКОЙ, которая образует над ним, вместе с плечевым отростком, плечевой свод. Плечевой свод защищает сустав, но ограничивает отведение и сгибание руки. Суставная капсула свободно облегает сустав и подкреплена слабой КЛЮВО-ПЛЕЧЕВОЙ СВЯЗКОЙ.

| МЫШЦЫ•

Мышцы, плотно фиксируют сустав со всех сторон. От силы этих мышц зависит снижение нагрузок на саму суставную капсулу. Особенно важна их работа при выполнении движений с отягощениями и статических положений руки.

| тренировка •

Физические возможности, данные природой человеку, можно многократно приумножить. Однако для этого нужна специальная методика, которая:

Во-первых, раскроет ОСОБЕННОСТИ тренировки мышц, окружающих плечевой сустав.

Во-вторых, поможет НАЧИНАЮЩИМ атлетам всесторонне подготовить плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.

В-третьих, эту методику могут использовать СПОРТСМЕНЫ тех видов спорта, в которых большое значение играет прочность мышц и связок данного сустава.

В-четвертых. Методика касается ВСЕХ ЛЮДЕЙ, которые хотят уберечь свой плечевой сустав от травм, вызванных случайной предельной нагрузкой на него.

и как показывает практика, они наиболее эффективны для набора массы дельтовидных мышц. Вся деятельность чело-, века и спортивная в том числе состоит не только из однообразных движений. В строении плечевого сустава заложена способность выполнять самые сложные движения. В некоторых видах спорта большую роль играет развитость именно этой части тела. Это - борьба, спортивная гимнастика, акробатика, метание копья, прыжки с шестом, тяжелая атлетика. И хотя в этих видах спорта плечевой сустав естественным способом закачивается, все равно там бывает множество достаточно тяжелых травм. А во время соревнований, диктующих свои условия, не удается предугадать момент их возникновения. К таким моментам должны быть готовы ваши связки и мышцы,

| начнем с разминки •

Главная задача наших тренировочных занятий - это проработка мышц плечевого сустава. Значит и разминка должна быть адаптирована относительно предстоящей нагрузки. В нее будут входить упражнения непосредственно на этот сустав. Вот примерный план упражнений, в который вы сами можете добавлять те упражнения, какие посчитаете нужными.

1. Вращения руками. В одну сторону 40-50 раз и в другую столько же.

2. Возьмите палку или скакалку в руки максимально широким хватом. Выполните прокручивания рук в плечевых суставах от передней части бедер до ягодиц. Количество повторений 20-30 раз. Постепенно расстояние между руками старайтесь уменьшить.

3. Махи руками через стороны 20-30 раз.

4. Разнонаправленные вращения руками. Одна рука вращается в одну сторону, вторая, в другую.

Этих 4-х упражнений будет достаточно для плечевого сустава. Необходимо знать, что основной принцип разминки, это количество повторений, достаточное для полноценного разогрева всей области сустава. В начале разминки следите за плавностью и максимальной амплитудой движений, не торопитесь. В конце можно прибавить темп и выполнить оставшиеся упражнения быстрее.

В упражнение № 2 включен наклон вперед, с поворотом позвоночника. Для подготовки к его выполнению необходимо хорошо разогреть поясницу. Постарайтесь выполнить наклоны вперед, в стороны, повороты корпуса в наклоне (мельница). Количество повторений доводите в каждом упражнении на поясницу до 40-50 раз.

| засучи рукава •

Теперь перейдем к самой методике, принципом которой будет ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ. Мы постараемся построить из сустава крепкую, гибкую, пропорционально развитую структуру, на зло любым физическим воздействиям извне.

Из тех упражнений, которые представлены в методике, составлено 2 тренировочных занятия. В таблицах (1 и 2) можно увидеть примерный план с количеством повторений и числом подходов. Хотя, если вы опытный спортсмен, то сами можете заняться вариациями с повторениями и подходами в зависимости от личных задач и целей. Время отдыха между тренировочными занятиями должно быть не менее 2-3 дней. Ведь в наших тренировках загруженность связок будет колоссальная, а для их полноценного восстановления требуется времени гораздо больше, чем для мышц. Некоторым людям даже до 5-7 дней отдыха! Так что не бойтесь восстанавливаться столько, сколько нужно именно вам. Между подходами время восстановления в среднем 2 мин. Если же требуется сделать акцент на повышение выносливости, время отдыха можно сокращать до 30 сек.

Заметьте, что многие из упражнений специфичны, в них ДЕЛЬТОВИДНЫМ мышцам приходится начинать сокращение из полностью растянутого состояния (упражнения 1, 4, 5, 6, 8). Как видите, непростая и достаточно рискованная задача. В связи с этим можно рекомендовать небольшие отягощения, давая возможность мышцам приспособиться к такой непривычной работе. Наиболее опасные моменты для плечевого сустава, когда дельтовидные мышцы сильно растянуты и не способны оказать достойного сопротивления. Именно для таких случаев мы будем их готовить.

Теперь придется упомянуть упражнения, где присутствует пронация и супииауия. Это упражнения №. 2 и № 3. Они, наверное, самые непривычные и выделякяциёря из всех остальных. Важность их в том, что обычная бытовая работа редко дает акцент на мышцы, вызывающие супинацию и пронацию с большой нагрузкой. Мышцами СУПИНАТОРАМИ плечевой кости являются: надостная, подостная, малая круглая. А мышцами ПРОНАТОРАМИ: большая круглая мышца, подлопаточная. Все эти мышцы некрупные и вступают в работу только при специфических движениях. Для примера можно упомянуть такие виды спорта, как борьба•и армрестлинг, где действительно на них ложиться большая нагрузка, при полной амплитуде движений. А зачастую их задача состоит в статическом удержании нужного положения плечевого сустава.

В упражнении №. 7 рука удерживает гантель за гриф сверху (относительно пола), нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс. А если хват противоположный предыдущему, то работают трицепс, грудная и широчайшая мышцы. Этот хват наиболее удобный. Но использовать необходимо оба, потому что плечевая кость поворачивается по продольной оси и нагрузка на суставную сумку меняется.

| пару слов о кватак •

Во время тренировки дельтовидных мышц следует помнить о следующем. Если плечевая кость вращается вокруг продольной оси, то происходит переключение разных пучков дельтовидной мышцы. Кроме того, меняется нагрузка на суставную сумку. Изменяя вид хвата (верхний, обратный и в четверть оборота) вы будете использовать эту особенность. Таким образом можно вытянуть максимальный эффект из данной программы. И не обращайте внимание на то, что некоторые из этих хватов неудобны. Упражнение, отягощенное неудобством снаряда или усложненной техникой исполнения, должно быть лучшим другом тому, кто хочет достичь БОЛЬШОЙ СИЛЫ.

Внимание.

Если вы ни разу не^ выполняли такие ^пражн&ния или давно не имели дело с тренировкой дельтовидных мышц, то начните g минимальных отягощении. Такое предостережение относится даже к спортсменам высокого класса. Вы должны помнить, что основная задача данной.методики в разностороннем воздействии на связочный аппарат плечевого сустава, достижении его гармоничного развития. : .

Необходимо, чтобы при выполнении этих упражнений вы соблюдали следующие правила:

1. Приведенные упражнения должны быть ВСПОМОГАТЕЛЬНЫМИ, не старайтесь применять максимальные отягощения (выбирайте такой вес, чтобы можно было сделать не менее 15 повторений).

2. Сохраняйте правильный рисунок движения и следите за ТЕХНИКОЙ.

3. Следите за ПЛАВНОСТЬЮ движений, не допуская рывков.

4. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ упражнения до .отказа, иначе о предыдущих двух пунктах придется забыть. Плодом такого тренинга будет увеличение результата в ваших базовых упражнениях, за счет укрепления слабых звеньев.

Упр. № 1.

должен быть небольшим (не менее 20 ПМ*).

Упр. № 2.

И. п. - стоя на полу, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз, вторая удерживает гантель на прямой руке вертикально вверху. Затем, наклоняя тело вперед, одновременно совершаем пронацию рабочей руки и небольшое скручивание тела, в сторону рабочей руки. Свободной рукой касаемся пола, а потом возвращаемся в исходное положение, Ото довольно старое и практически забытое упражнение. Его выполняли атлеты конца 19-начала 20 века. В те времена это упражнение было очень распространенным, и служило для подготовки плечевого сустава к трюковым номерам, где использовались жимы и толчки вверх с нетрадиционной техникой. Следите за тем, чтобы рука во время наклона вперед обязательно ПРО-НИРОВАЛА, иначе наклон будет невозможен. Это упражнение необычно,и потому может не получиться с первого раза. Попробуйте выполнить его сначала без отягощения, и только после того как освоите его,очень осторожно берите гантель в руку. В связи с тем, что во время наклона вперед тело немного скручивается в сторону рабочей руки, следите за поясничным отделом позвоночника, который выполняет необычную для него работу.

Если у вас есть проблемы с гибкостью, то ноги можно держать немного согнутыми. Но в дальнейшем ноги надо постепенно выпрямлять. Гибкость, как известно, идет только на пользу всем людям.

Упр. № 3.

И. п. - лежа на скамье на спине, плечи горизонтально полу. руки в полусогнутом положении, предплечья находятся горизонтально полу, Пронация плечей до того момента, пока гантели не опишут полукруг, и предплечья не окажутся опять горизонтально полу, затем супинация до исходного положения,

Упр. № 4.

Упр. № 5.

И. п. - лежа спиной на скамье, прямая рука с гантелью поднята вертикально вверх. Опускание прямой руки в сторону противоположной руки до горизонтального положения так, чтобы она оказалась перпендикулярно телу. Затем поднять руку до исходного положения. Если вы см0|ли заметить, то задняя часть делыы вообще довольно редко удостаивается чести быть прокаченной, да еще из растяжки. Рука очень слаба в этом положении, особенно если вы попытаегесь следить за техникой. Очень важно не сгибать руку и опускать ее максимально низко

Упр. № 6.

И. п. - лежа на скамье на боку, поднять прямую руку с гантелью до вертикали. Затем опустигь прямую руку с гантелью перед собой до пола. Потом вернуть в исходное положение Это упражнение тоже на заднюю часть дельтовидной мышцы. Но оно несколько легче, потому как похоже на обычный подъем рук через стороны стоя. Следите, чтобы рука при подъеме двигалась вдоль тела. Здесь отягощения можно использовать до 12 ПМ,

Упр. № 7.

И. п, - то же. Опустить прямую руку с гантелью, за голову до горизонтали. Потом вернуть в исходное положение. Используя в данном упражнении хват в четверть оборота, вы испытаете несравненные ощущения. Возможно, у некоторых рука перестанет вообще слушаться, особенно в самой низшей точке. Но ничего, берите гриф от гантели и не спеша работайте. Главное следить за суставом и ощущать любые его отклонения от заданной траектории. В этом упражнении берите отягощение, чтобы выполнить не менее 20 ПМ.

Упр. № 8.

И. п. - лежа спиной на скамье, прямые руки подняты до вертикального положения. Опустить прямые руки с гантелями перед собой до пола. Затем принять исходное положение, Это, наверное, наиболее привычное движение для плечевого сустава из всех остальных. Переднюю часть двлыы. по крайней мере стоя, качал каждый уважающий себя аплет. В этом упражнении присутствует небольшая растяжка дельтовидной мышцы и отягощение можно homhoiq увеличигь (до 10-12 ПМ).

| если ...

Вы получили травму. Не надо печалиться, современная медицина дает возможность и в домашних условиях позаботиться о себе, Можем порекомендовать “Фастум гель” - неплохая мазь, обладающая обезболивающим и рассасывающим действием. Важнейший его компонент - КЕТОПРОФЕН. Он относится к группе синтетических нестероидных лекарственных веществ. Это одно из наиболее эффективных противовоспалительных и обезболивающих соединений. Проверено!

По истечении 3-5 дней после травмы (в зависимости от ее тяжести), начинайте понемногу расшевеливать плечевой сустав. Сделайте подъемы руки, отведения, вращения, но с такой амплитудой, на которую вы способны БЕЗ БОЛЕВЫХ ощущений. Старайтесь выполнять в день от 200 до 500 повторений. За один подход не менее 100, чтобы плечевой сустав ощутимо разогрелся. В связках мало кровеносных сосудов и повышение в них кровотока ускоряет восстановление. Если по каким-то причинам вы не сможете использовать согревающие растирки, то этот нехитрый способ успешно их заменит.

Мы надеемся, что эта публикация позволит вам добиться ощутимых результатов в укреплении плечевого сустава и уберечь вас от возможного возникновения травм.