Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

  1.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    программа тренинга:
    день 1(грудь,бицепс,пресс)
    1)грудь:
    а)жим лёжа на горизонтальной скамье 12/10/8/6/3
    б)жим лёжа на наклонной скамье 12/10/8/6/3
    в)пулловеры со штангой 5х10-12
    2)бицепс:
    а)подъём гантелей на пюпитре 5х10
    б)подъём штанги на пюпитре 5х10
    в)тяга штанги стоя хватом сверху 5х10
    г)тяга штанги стоя хватом снизу 1-2х7+7+7
    3)пресс(суперсерия):
    а)сжатие 3х25
    б)подъём ног на скамье 3х25
    день 2(спина,трицепс,пресс)
    1)спина:
    а)подтягивания 50
    б)тяга штанги к поясу в наклоне 15/10/8/6/6
    в)становая тяга 10/6/4
    2)трицепс:
    а)французский жим лёжа 5-6х8-15
    б)разгибание руки с гантелью из-за головы вверх сидя 5-6х8-15
    в)выпрямление руки с гантелью в наклоне 5-6х8-15
    3)пресс(суперсерия)
    а)скручивание 3х25
    б)подъём ног в висе 3х25
    день 3(отдых)
    день 4(бицепс бедра,икры,дельта,пресс)
    1)бицепс бедра:
    а)становая тяга на прямых ногах 4х15-20
    б)сгибание ног 5х15-20
    2)икры:
    а)подъём на носки 5х20
    3)дельта:
    а)жим из-за головы сидя 15/10/8/6/6
    б)фронтальные подъёмы штанги 3х8-10
    в)тяга к подбородку 3х15
    г)швунги 6/4/2
    4)пресс(суперсерия)
    а)сжатие 3х25
    б)подъём ног на скамье 3х25
    день 5(квадрицепс,икры,пресс)
    1)квадрицепс:
    а)приседания со штангой 15/10/8/6/6
    б)выпады 15/10/8/6/6
    в)выпрямление ног 4х15-20
    2)икры:
    а)подъём на носки 5х20
    3)пресс(суперсерия)
    а)скручивание 3х25
    б)подъём ног в висе 3х25
    день 6(отдых)
    день 7(начало нового цикла)
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ты теперь всем свою прогу сватать?Куда не зайду везде твоё творчество)))
    (P.S.)
    Как вариант попробуй неделю с большими весами другую с меньшими весами поделать.
  3.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    на грудь 3и упражнения, а на бицепс целых 4 ?
    да и вообще что то мне не внушает доверия прога, но спасибо за совет, мб когда нибудь ей воспользуюсь в будущем ! щас цель - рост груди )))
  4.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Ты вообще читал, что я написал.
    Понедельник - грудь (жимы, разводки), в четверг жим лежа либо наклонный жим, а дальше махи на дельты! 2 раза в неделю прорабатывается грудь.
  5.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    А ну я просто не понял ) спасибо...воспользуюсь вашими советами, буду думать теперь..
  6.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Нечего думать, позанимайся месяц по моему совету, месяц по другому и сравни.
  7.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    Хм, так и сделаю) по твоей, там пресс вообще не делать ?
  8.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    pavliq
    Делай в любой день, 1 раз в неделю, в конце трени.
  9.  
    pavliq
    Оффлайн

    pavliq Новичок

    Регистрация:
    14 фев 2011
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Кемерово
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/82/21
    Бицепс перенес на первый день, пресс добавил на второй, вот что получилось...исправьте если что =)

    Пн
    1. Жим лежа шт 4*8
    2. Жим шт под углом 30 3*8
    3. Брусья 3*10
    4. Французкий жим 3*8
    5. Тяга верхнего блока на трицепс
    6. Поочередное сгибание рук с гантелями 3*8

    Ср
    1. Становая тяга 4*8
    2. Тяга Т-грифа 3*8
    3. Шраги с гантелями 3*8
    4. Подтягивания широким хватом 3*8
    5. Пресс ( вот по этой программе)

    Пт
    1. Жим лежа 4*8
    2.Армейский жим 3*8
    3. Жим гантелей сидя 3*8
    4. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3*8
    5 Присяд 3*8
    6. Жим ногами в тренажере 3*8
  10.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    pavliq в ПН я б вместо Тяги верхнего блока на трицепс поставил бы ПШНБ, а то трицепс и так работает по полной в жимах, брусьях и французе, а бицепс сачкует. Но лучше все таки перенести бицепс в день спины, а то ты в начале недели полностью забьешь руки.
    И лучше уж ноги на новый день перенести, или приседать в дома если нет возожности ходить 4 раза в зал, или включить кардио для прокачки ног.
  11.  
    xam_besto
    Оффлайн

    xam_besto Пляжник

    Регистрация:
    26 янв 2012
    Сообщения:
    72
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    понедельник
    жим лежа 10 8 6 6 6
    разводка 3х10
    жим стоя 4х10
    французкий жим 3х10
    жим ногами 3х20 (маленький вес)
    икры 4х20

    среда
    присед 10 8 6 6 6
    сгибание ног 3х15
    икры 4х15
    подтягивания за голову 4х10
    тяга т грифа 4х10
    пшнб 4х10

    пятница
    становая 10 8 6 6 6 6
    жим под углом 30/45 4х10
    подтягивания до груди 4х10
    тяга к поясу в наклоне 4х8
    жим из-за головы сидя 4х10
    икры 4х15


    как вам программа?
  12.  
    Andrey87
    Оффлайн

    Andrey87 Новичок

    Регистрация:
    25 апр 2012
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    СПб
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    189/89/24
    Добрый день.

    Подскажите по программе нашёл на форуме такую, кто составил уже не помню.
    "ПОНЕДЕЛЬНИК
    1. Становая Тяга 5х6
    2. Подтягивание широким хватом перед собой 4х8-12
    3. Тяга в наклоне 45 градусов к поясу ( внешняя часть шир )3х10
    4. Сгибание рук с штангой стоя (бицепс). 4х8-12
    5. Подьемы штанги стоя обратным хватом(или молот на выбор) 3х12-15
    6 подъем на носки (икры) 3х15-20
    7. Пресс( по желению)

    СРЕДА
    1.Жим штанги хватом шире плеч лёжа на горизонтальной скамье (общая масса грудных мышц).5х6
    2.Жим гантелями на наклонной (вверх) 4х8-10
    3. Жим штанги сидя с груди 4х8-12
    4. Тяга штанги к подбородку, хват на ширине плеч 3х10
    4.Разведение рук с гантелями стоя 2-3х12-15
    5.пресс( по желанию )
    6. (доп. Предплечие это кто хочет сильные кисти =) )

    ПЯТНИЦА
    1 .Приседание со штангой 5х6
    2 сгибание на тренажёре 3х10-15
    3 подъем на носки (икры) 3х15-20
    4 жим узким хватом 4х8-12
    5 . французский жим 3х10
    6 пресс по желанию читать выше"

    Вопрос в следующем, насколько она действительна? У меня в приоритетах:
    1) грудь
    2) Руки
    3) Спина, пресс
    4) ноги

    Занимаюсь 1,5 года точной программы нет, только в голове, Пн - грудь, трицепс, СР - спина, бицепс, ПТ - ноги, плечи, пресс в конце каждой тренировки. Занимаюсь от двух до трёх часов, результаты есть, но мне кажется что перегружаю себя поэтому хочу составить чёткую программу и по ней заниматься, думаю так будет лучше результат. Смущает, то что делаю больше различных упражнений. Читаю программы они все чётки, например в этой два упражнения на трицепс и два на бицепс, я же сейчас делаю по 5-ть различных упражнений на эти мышцы, по 3-и повтора...
  13.  
    skiper
    Оффлайн

    skiper Новичок

    Регистрация:
    6 фев 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    одесса
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/90/30
    Пнд : Грудь / Трицепс
    1) Отжимания от пола 3*15
    2) Жим на гор. скамье 12-10-8-6-6
    3) Жим гантелей на наклонной 3*10
    4) Разводка на наклонной 3*10
    5) Отжимания от скамьи 3*15
    6) Французский лежа 12-10-10
    7) Сплит Разгибание руки с гантелью из-зи головы / в наклоне 3/3 *10

    Вт/Чтв/Сбт
    1) Бег 1км
    2) Наклоны в стороны с гантелью 3*20
    3) Пресс нижний и верхний 3* До отказа
    4) Поднятие на носках 3*До отказа

    Ср:
    Спина/Бицепс
    1)Становая 12-10-8
    2)Тяга шт. к поясу 12-10-8
    3)Бицепс с EZ грифом 12-12-10-8-6
    4)Молоток 3*10
    5)Скамья Скотта 3*15 (или до отказа)

    Птн:
    Трапеция / Плечи
    1) Жим Штанги от груди 12-10-8
    2) Жим Арнольда 3*10
    3) Подъем гантелей над головой через стороны 3*10
    4) Подьем гантелей перед собой 3*10
    5) Тяга штанги к подбородку 12-10-10
    6) Шраги со штангой 3 * 15

    Вот пока как то так))


    З.Ы. Еще добавлю приседы попозже а то пока нет нужных стоек
  14.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    CiTRyS жесть,много дублирующих и ненужных упров.
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    посмотри на возраст, хорошо что это всё не в один день :)****<br>Тема закрыта! Продолжение в теме "Обсуждаем программы тренинга на 3 дня - 2".
  16.  
    CiTRyS
    Оффлайн

    CiTRyS Пляжник

    Регистрация:
    9 июн 2009
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Новосибирск
    Репутация:
    9
    Рост/Вес/Возраст:
    176/72/18
    Да это первая программа, которую сам пишу, до этого в нормальный зал ходил, там тренер всем писал индивидуальные. А что там дублирующего? Там со * значит, что либо я 1 делаю, либо его. Просто сейчас буду следующую писать и хотелось бы все нюансы уточнить. Вроде всегда в полтора часа укладываюсь.
  17.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    А у меня 15-18мин.Домой еле дохожу и всего 6 упров.
    (P.S.)
    У тебя стаж какой и силовые?Судя по весу ...... 5упр на грудь-ты её за...чешь,тем более в таком режиме. Во 2ом дне сеты я встречал только в СМТ,для такого сплита тоже не катит.3 день-две тяги(дублирующие),подтягивание-верхний блок(дублирующие) и т.д..Ну в общем не прога а набор упражнений.Если что не понятно-спроси,поможем.
  18.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    CiTRyS
    не надо ничего придумывать, берешь готовые проги и тренируешься, ешь и спишь.
  19.  
    CiTRyS
    Оффлайн

    CiTRyS Пляжник

    Регистрация:
    9 июн 2009
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Новосибирск
    Репутация:
    9
    Рост/Вес/Возраст:
    176/72/18
    Так вес просто не обновлялся, так я набрал уже порядка 5 кг, и, насколько могу судить, мышечной массы. Прогу писал конкретно под себя же, подсушить ноги и увеличить плечи, для коррекции фигуры поэтому сеты такие во 2 дне (что такое СМТ?). Ну тяга гантелей после тяги в наклоне тоже что бы спина рельефнее была. А тягу блока я и так не делаю, просто зачем-то вписал. А по груди что? Жим - на всю грудь, жим под углом - доработка для верха, кроссовер - для низа, ну и разводка для внутреннего края. Когда составлял программу все расчитывал и для себя обосновывал. Вот ::smile24.gif::
  20.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    CiTRyS
    176 рост и вес где-то 73...

    никак не сочетается с
    и
    Ты либо зажирел на 5кг (не особо вериться в это) либо пытаешься вырезать на своих костях рельеф ::laugh24.gif::
    Давай, добей меня, скажи, что в свободные от тренировок дни ты позируешь по часу, чтобы продавить лучше свой рельеф ::laugh24.gif:: ::laugh24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)