Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

Какие позы, растяжка что ли? Не, растяжку я вообще редко делаю. Я же говорю, программу под себя сперва писал (мне виднее) и вот, когда выжал все что мне нужно было из этой программы, буду либо новую и простую делать, либо, как ты писал, любую местную взять и делать.

Ну да конечно,с весом в где то 73кг,такой сплит-круто.А чем тебе видней?При нормальной проге ты бы прибавил ещё больше.И какая может быть верхняя-нижняя грудь,сушка ног с твоим весом.На год-полтора забудь про это.Тебе общая масса нужна.Для ликбеза почитай Любера.Если любишь объёмный тренинг-Гончарова.
СМТ-Cвepxмoщный тpeнинг.

Доброго времени.
Ребята будьте добры
Просмотрите программку. Что стоит убрать ,заменить ,поменять…Найдена в просторах сети как Фулбоди.
Тренировка 1 (Понедельник)

Общая разминка – 5 -10 минут
Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 3 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 3X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 3 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 3 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 3 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 3 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 3 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

Общая разминка – 5 -10 минут
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 X 10-12.
Приседания со штангой на спине – 3 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 3 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 3 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 3 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 3 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 3 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

Общая разминка – 5 -10 минут
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 3 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 3 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 3 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 3 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 3 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 3 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 3 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 3 X 10-25.

Новичок, цель М.масса\сила.
Опыт в ББ начальный,занимался 6 лет Тай-боксом .

Программа хорошая.Я бы убрал упры на голень и пресс.Включил бы недельную переодизацию на МГ.

И тягу верхнего блока в первый день можно заменить подтягиваниями.

Ребята спасибо за советы.
Так и сделаю заменю тягу,та и подтягивания я больше люблю)) и уберу упры на голень и пресс.Включил бы недельную периодизацию на МГ.
И я извиняюсь за нубский вопрос который уже явно задавался 100500раз))
Но может есть уже готовая прога по которой уже занимались,начинали Вы...то есть проверенная.
Хочется прийти в зал уже с целью,отработал и пошел на отдых...Хочется развивать и верх и низ тела то есть прорабатывать все основные мышцы за треню,ну а потом на сплиты перейти.

Вот нашел 2 программы в интернете, подскажите какая лучше подходит для набора массы. Занимаюсь всего 2 месяца.
Заранее спасибо
Понедельник(Пресс, Грудь, Трицепсы)

• Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда(Мышцы спины, Бицепсы)

• Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница(Ноги, Дельты)

• Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка 1. Понедельник
§Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
§Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
§Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
§Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
§Подъем гантелей "молот" 3х8-10
Тренировка 2. Среда
§Приседания со штангой на спине 3х8-10
§Жимы ногами в станке 3х8-10
§Сгибания ног в станке 3х8-10
§Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
§Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
§Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12
Тренировка 3. Пятница
§Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
§Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
§Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
§Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
§Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12

Обе проги построены по принципу
грудь-трицепс
спина-бицепс
ноги-плечи.
Какая из них подойдёт,никто не скажет кроме тебя.Надо пробовать.Если силовые не большие,не очень эти проги для тебя,моё мнение.

Первая.
В понедельник жим штанги на наклонной скамье заменить на жим гантелей на наклонной, отжимания от скамьи чередовать с французским жимом, разгибанием рук на верхнем блоке.
Во вторник тягу штанги в наклоне можно чередовать с тягой гантели, подъем штанги на скамье Скотта делать обратным хватом, чередовать с подъемом гантелей с поворотом или подъемом гантелей на скамье Скотта.
В пятницу после приседаний можно добавить еще жим ногами.
Пресс в конце тренировки, по желанию. Скручивания, подъемы ног в висе...

Ребята здравствуйте.
Я вот уже две недельки занимаюсь в зале.Нравится))особенно чувство после трени,пью витаминки Bio Tech Vitabolik
,льняное масло,стараюсь питаться как положено 5-6 раз вдень.Сила растет показатели в зале тоже.При моем росте 180см,вес в 65кг (уже 66.5кг)опечаливает,за 2 недели набрал 1.5кг,и это радуетИ жирка не появилось.
Занимаясь по Fullbody.

Понидельник ​

​

1.Жим лежа на горизонтальной скамье 3*10-12​

2.Приседания со штангой на спине 3*10-12​

3.подтягивания широким хватом 3*10​

4.Тяга штанги к подбородку 3*10-12​

5.Сгибание рук со штангой стоя (Бицепс) 3*12​

6.Разгибание рук на блоке стоя или брусья 3*12​

7.Пресс Скручивания на наклонной скамье с отягощением (блинчик 2.5 кг) 3*макс​

8.Гиперэкстензия ​

​

Среда.​

​

1.Разведение гантелей на наклонной скамье 3*10-12​

2.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3*10-12​

3.Жим ногами в пресс-машине 3*10-12 ​

4.Тяга штанги в наклоне 3*10-12​

5.Жим штанги стоя с груди 3*10-12​

6.Сгибание рук с гантелями (Бицепс) 3*10-12​

7.Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3*10-12​

8.Икры в тренажере сидя. 3*10-12​

​

Пятница ​

​

1.Становая тяга 3*10-12​

2.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3*10-12​

3.Разгибания ног сидя в специальном тренажере 3*10*12​

4.Тяга верхнего блока к груди 3*10-12​

5.Жим гантелей сидя ( на плечи) 3*10-12 раз​

6.Сгибание рук со штангой в скамье Скотта 3*10-12​

7.Французский жим лежа 3*10-12.​

8.Пресс подъем ног в висе на перекладине 3*макс ​

​

Я наверное где-то накосячил.Что бы вы посоветовали по этой программе.​

Смотрю многие начинают со сплит тренировок.Может я не прав,но думал что новичку фулл лучше подходит.Я вообюще думал что ночевка любые,особенно базовые упражнение хорошо да по прут))Пока показатели у меня детские жим лежа 60кг присед 55кг..думаю когда отработаю технику и подниму веса 80-100кг тогда стоит переходить на сплит 3-х дневный.Или не?​

​

<-------------- добавлено через 29 сек. -------------->

Вполне нормальная прога,я только ЗА за такой тренинг для новичка.Пока веса маленькие,или месяца два занимайся по ней,а потом можешь включить недельную переодизацию по этой проге.На год тебе может её хватить

Спасибо.Тоже так думаю.Отработаю пока по фулл пару месяцев.Веса пока мизерные,и технику надо отработать по человечески.А то я сам замечаю что последние повторение уже коряво получаются)))слабенький еще
А после уже буду разбивать на группы.
Низкий поклон за совет

Всем привет.
Хотел бы посоветоваться с вами насчет проги и услышать мнение Опытных людей в этом деле
Хотел бы еще узнать хорошая ли это прога на массу?и что стоит поменять.Заранее спасибо
1Тренировка
-Жим гантелями 4x15,10,8,6
-Жим гантелями на наклонной скамье 4x15,10,8,6
-Сгибание рук со штангой 4x15,10,8,6
-Сгибание рук обратным хватом 4x15,10,8,6
-Молот 4x15,10,8,6
2Тренировка
-Становая 4x15,10,8,6
-Тяга блока за голову 4x15,10,8,6
-Тяга блока сидя 4x15,10,8,6
-Жим узким хватом 4x15,10,8,6
-Французкий жим 4x15,10,8,6
3Тренировка
-Жим гантелями 4x15,10,8,6
-Разводка гантелей стоя 4x15,10,8,6
-Присед 4x15,10,8,6
-Сгибание ног в тренажере 4x15,10,8,6
-Сгибание ног лежа в тренажере 4x15,10,8,6
-Икры 5x15

Приветствую Атлеты!
Около года с перерывами занимался без программы и как понял, что то типа фуллбади. Сейчас хочу более серьезно подойти к делу. Более менее рассчитал рацион. А вот с составление программы некоторые трудности. Акцент хочу сделать на ноги. Тренировки Вт, Чт, Сб. В суботу ноги ибо выходной. Достаточно ли одной тренировки в неделю для ног? Также по хочу делать пресс 2раза в 10 дней, т.е. будет программа на пресс плавать 1нед- вт, сб, 2нед-чт. Тренировка пресса на основании темы Naviger'a, т.е. достаточно тяжелая. Еще важный момент нужно чтобы мышцы не укорачивались, тоесть равномерно развивали по длине, пусть даже из-за этого рост будет медленнее.
Допустим если составить программу четная, нечетная неделя.
1неделя (Спина/ Пресс/ Ноги)
Вт. Допустим здесь 1. Становая с гантелями на прямых ногах (со штангой у меня не особо идет, да и не делал ее раньше)
2. Гиперэкстензия
3. Пресс (По подходу на долгие 1.5 минутные упражнения и по 2 на 3-4 30секундных с нагрузкой)
4. Ноги(здесь сделать акцент на некоторые отдельне мышцы например камбаловидные и например жим ногами узкий и низкий)
Силовые упражнения делаю примерно по 6-7 подходов.
Чт. Здесь торс руки
Обязательно нужно подтягивания и т.д. Руки, плечи. Главная проблемная зона предплечья и кисти но их думаю можно и дома в другие дни бить есть гантели и веса.
Сб. Полностью ноги.
примерная последовательность:
Приседы
Жимы ногами
Разгибания
Сгибания
Икры
Камбалы
И упражнения с Табаты не одно силовое мне так ноги не забивает, после него еще сутки ноги надутые(по одному за день)
Пресс
Ну и растяжку не забываю минут 10 на нее. До и после упражнений.
На следующей неделе планирую менять некоторые упражнения заменителями например вместо обычных приседов, фронтальные или лучше это делать через месяц?
Ах да и забыл про цель Набрать до 83-84 кг(на bb.com анкету заполнял именно такой целевой вес мне показал конструктор) и превратить лишний жир(хотя его особо и нет) в мышцы, с видимым рельефом
Задачу ставлю на 2 года. Цель не знаю с чем сравнить наверно с ресиверами амер.футбола или спринтерами быть крепким, быстрым, резким, гибким, координированным.
Снег растает добавлю беговые тренировки примерно раз, максимум два в недели опять же из темы Naviger'a.
Кому не лень было прочитать, что можете посоветовать?, товарищи.

Да конечно цели могут поменяться, а про равномерное развитие, я не спец, просто товарищ ходил на массаж массаж ему там про это говорили, что мышцы у некоторых занимающихся как бы укорочены.

Вот моя трехдневная программа тренировок из трех циклов

Оцените и прокомментируйте, пожалуйста.