Правильная компановка упражнений для ягодиц и бедер

  1. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Читаю ваше сообщение уже после тренировки. Спасибо за ответ. ::smile24.gif::
    Сначала разогрелась, потом потянулась, попробовала... и короче, провела полноценную тренировку.

    Начало здесь

    Продолжение теперь здесь.

    Вот предложеный вариант упражнений:

    Вложения:

    • moto_0318.jpg
      moto_0318.jpg
      Размер файла:
      15,8 КБ
      Просмотров:
      632
    • moto_0320.jpg
      moto_0320.jpg
      Размер файла:
      18,1 КБ
      Просмотров:
      595
    • moto_0321.jpg
      moto_0321.jpg
      Размер файла:
      17,3 КБ
      Просмотров:
      577
    • moto_0322.jpg
      moto_0322.jpg
      Размер файла:
      15,2 КБ
      Просмотров:
      606
    • moto_0323.jpg
      moto_0323.jpg
      Размер файла:
      16,5 КБ
      Просмотров:
      548
    • moto_0324.jpg
      moto_0324.jpg
      Размер файла:
      16,8 КБ
      Просмотров:
      555
    • moto_0325.jpg
      moto_0325.jpg
      Размер файла:
      17,7 КБ
      Просмотров:
      572
  2.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Midiya, ну это же просто набор упражнений... От него толку мало. Здесь просто описали технику выполнения самых распространенных упражнений и всё. Теперь, я так понимаю, нужно составить 3х или 4х дневную программу с акцентом на проблемные зоны? Вы хотите чтобы мы помогли Вам её составить или же сами составите, а мы посмотрим и подскажем если что не так?
  3. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Да, конечно, я сама выберу, составлю, а вы посмотрите и скорректируете, если чего не так. Спасибо!!!
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Midiya, конечно! Ориентируйтесь примерно по предложенным мной программам в теме "Программа тренировок для женщин". Девушкам, которых я тренирую, они очень нравятся (быстро достигли желаемых результатов). ::wink24.gif::
  5. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Спасибо, я эти программы уже просматривала.
    Мне больше понравилась №2, я её переписала для себя.
    Наверное с ней и буду работать летом, немного адаптировав под свои условия.
    (я через неделю везу детей на отдых, далеко от цивилизации, там тренажёрных залов нет).
    Буду использовать подручные средства.
    По новой программе смогу заниматься, когда вернусь с отдыха.
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Что-то подобное обсуждается параллельно.
  7. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Я снова здесь, привет всем!
    Как говорится, отдыхать - не работать.
    Кроме хорошего настроения, кучи впечатлений и красивого загара я привезла ещё 3 кг лишнего веса. Чёрт, это шаг назад. Многие летом худеют, а я поправляюсь. Не могу полноценно тренероваться в жару. В этот раз только плавание.
    Теперь работать и работать...
  8.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Привет! С приездом!
  9. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Занимаюсь по 5-дневному сплиту.
    Понедельник - ноги.
    Вторник - руки.
    Среда (лёгкий день) - грудь и пресс.
    Четверг - ноги.
    Пятница - спина и плечи.
    Вопрос: руки, плечи и спина - задача набрать мышцы ( уже виден прогресс ::rolleyes24.gif:: ), а ноги и попу - подсушить и прорельефить,( потому как квадрицепс уже ::blink.gif::). Это реально?
    Или если буду сушиться, то и мышцы сверху потеряю?
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Midiya, придерживайся белковой диеты, потери мышечной массы будут минимальными.
    Большее внимание уделяй диете.
    В понедельник и четверг все же немного разнообразь упражнения для ног.
  11. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Есть вопрос о ягодичных мышцах.
    Есть упражнения, которые наращивают мясо в этой части тела, и есть упражнения, которые приподнимают ягодицы.
    Как я поняла приседы - наращивают, выпады - поднимают. Так?
    И как все остальные упражнения раскидать по этим двум группам?
    У меня приоритетом сейчас - приподнять.
    МУАММАР нравится это.
  12.  
    МУАММАР
    Оффлайн

    МУАММАР ® Культурист

    Регистрация:
    8 дек 2012
    Сообщения:
    214
    Симпатии:
    195
    Баллы:
    68
    Адрес:
    РОССИЯ
    Репутация:
    35
    Рост/Вес/Возраст:
    166/79/52
    Приподнимают в смысле округляют?
    Ну если не ошибусь, то округляет сжатие в пик, в любом движении позволяющем зажимать под нагрузкой ну или волевым усилием, работа на брюшко мышцы, ну а заполняют пространство под ягодицей, напрмер выпады с отталкиванием на позитивной фазе пяточкой, как раз туда попадёт, зажимать здесь проблематично, максимальная нагрузка в растянутой позиции, так видно и компоновать, подбирая, что бы воздействовало на все сегменты, имхо.
    mihhhail нравится это.
  13. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
  14. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Сейчас занимаюсь по 4-дневной программе тр-к.
    1 день (понедельник) - Ноги. Тяжёлая тренеровка ( в основном база, с тяжёлым весом, малоповторка
    вторник - кардио. (бег на эллипсе)
    2 день (среда) - Руки + плечи. (на наращивание "мышцы")
    3 день (четверг) - Ноги. Лёгкая тренеровка (в основном изолированные упр. в тр-рах, небольшой вес, многоповторка)
    пятница - кардио.
    4 день (суббота) - Спина + Грудь.

    Вопрос: Это нормально, что у меня после тяжёлой тренеровки ног в понедельник идёт кардио во вторник, и аналогично после тренеровки тех же ног в четверг я делаю кардио в пятницу? Может стоит поменять местами дни кардио и тренеровки ног? Как лучше для мышц?
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    смотря что Вы имеете ввиду под словом "лучше"? для роста, для сохранения, для прорисовки ? хотя и здесь мне кажется дело даже не в трени, а в питании до и после трени.
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Всё же думаю, что лучше так оставить, получается хорошая метаболика - разгоняем кровь, ускоряем обмен веществ в мышцах. Но бес практического эксперимента точку не поставить
  17. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Для роста, конечно.
    <-------------- добавлено через 272 сек. -------------->
    Хорошо, попробую пока так, потом отпишусь.
  18.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    для девушек обычно такой ответ редкость...
    для роста главное питание, в вашем случае надо как после силовой так и кардио принимать протеин. так же можно во время трени бцаа- энергии подбавит, катаболизм замедлит...
  19. ТС
     
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Misha, тогда ещё вопрос.
    Я бегаю с 19.00 до 20.00 где-то так. Перед кардио пью карнитин. После кардио ты предлагаешь протеин (сывороточный). А на ночь ещё надо казеина покушать или творога. Правильно? Спать ложусь около 22.00 - 22.30.

    BCAA принимать ты имеешь в виду силовую трен-ку или кардио? Перед силовой я ем нормальную еду за 1.5 -2 часа, а после -сразу BCAA и минут через 20-30 белковый шейк с углями. ТАК?
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    йеп. сывороточный пойдёт на восстановление после кардио, а казеин на замедление ночного катаболизма.
    у девушек всё сложнее, чем у парней(и это не связано с тестом)... просто скажешь что надо во время трени быстрые угли с бцаа, а вдруг поплывёте? но без этого будете топтаться на месте... +-несколько кг... если не растёт, то это только из-за нехватки ккал...
    попробуйте 5гр бцаа во время трени и 5гр сразу после... через минут 20-30 протеин с этого точно не поплывёте
    вы посколько Бцаа и протеина(какого) ?

Прокачался - прокачай и друзей :)