Друзья спортсмены!Просмотрите пожалуйста мою программу!

?

Правильно построена программа?

  1. да

    0 голосов
    0,0%
  2. нет

    0 голосов
    0,0%
  1. ТС
     
    Ivanlion
    Оффлайн

    Ivanlion Новичок

    Регистрация:
    1 ноя 2010
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Доброго времени суток!!!
    Уважаемые спортсмены, профессионалы! Выкладываю свою программу тренировок. Прошу Вас поставить меня на правильный путь!)
    Занимаюсь так называемым "бодибилдингом" около полутора лет. Качаюсь в домашних условиях, нерегулярно.
    Но сейчас планирую более серьезно заняться этим видом спорта! В наличии спортивного инвентаря имеется: скамья для жима, скамья для пресса, многофункциональный тренажер (domyos hg 60-3) штанга с прямым грифом, штанга с EZ грифом, гантели сборные(от 1,5 до 16 кг), блины 4шт. по 10 кг,2шт. по 15 кг!

    Мне 23года рост 175, вес 76.

    Заранее благодарю и прошу прощения за возможные ошибки, при составлении мною этой программы.



    Программа тренировки!


    Понедельник.

    1.Разминка,растяжка 15 мин.

    2.Жим штанги на горизонтальной скамье

    1 подход-45 кг- 16 повторений.
    2 подход-50 кг- 12 повторений.
    3 подход-55 кг- 10 повторений.
    4 подход-60 кг-6 повторений.
    5 подход-60 кг-«max» повторений.


    3.Разведение гантелей лежа на скамье 45°

    1 подход-2х10 кг- 14 повторений.
    2 подход-2х10 кг- 16 повторений.
    3 подход-2х12 кг- 8 повторений.
    4 подход-2х12 кг- 10 повторений.
    5 подход-2х12 кг- -«max» повторений.


    4.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    1 подход-2х12 кг- 14 повторений.
    2 подход-2х12 кг- 16 повторений.
    3 подход-2х15 кг- 8 повторений.
    4 подход-2х15 кг- 10 повторений.
    5 подход-2х15 кг--«max» повторений.


    5.Тяга стоя, к низу блока на тренажере, двумя руками.(Трицепс)

    1 подход-15 кг- 20 повторений.
    2 подход-20 кг- 16 повторений.
    3 подход-25 кг- 12 повторений.
    4 подход-30 кг- 6 повторений.
    5 подход-30 кг-«max» повторений.


    6.Жим штанги узким хватом(Трицепс)

    1 подход-30 кг- 12 повторений.
    2 подход-35 кг- 10 повторений.
    3 подход-40 кг- 8 повторений.
    4 подход-45 кг- 6 повторений.
    5 подход-45 кг-«max» повторений.

    Среда.

    1.Разминка,растяжка 15 мин.

    2.Тяга верхнего блока за шею.

    1 подход-45 кг- 12 повторений.
    2 подход-50 кг- 10 повторений.
    3 подход-55 кг- 8 повторений.
    4 подход-60 кг- 6 повторений.
    5 подход-60 кг-«max» повторений.

    3.Тяга одной гантели в наклоне.

    1 подход-15 кг- 14 повторений.
    2 подход-15 кг- 16 повторений.
    3 подход-17 кг- 10 повторений.
    4 подход-17 кг- 12 повторений.
    5 подход-17 кг--«max» повторений.


    4.Становая тяга.

    1 подход-40 кг- 16 повторений.
    2 подход-50 кг- 12 повторений.
    3 подход-60 кг- 8 повторений.
    4 подход- 70 кг- 4 повторений.
    5 подход- 70 кг--«max» повторений.


    5.Подъем на бицепс сидя(скамья 90°)

    1 подход-2х12 кг- 22 повторения.
    2 подход-2х12 кг- 24 повторения.
    3 подход-2х15 кг- 10 повторений.
    4 подход-2х15 кг- 12 повторений.
    5 подход-2х15 кг--«max» повторений.

    6.Подъем на бицепс стоя Z-образный грифф.

    1 подход-18,5 кг- 16 повторений.
    2 подход21 кг- 12 повторений.
    3 подход-24 кг- 10 повторений.
    4 подход- 26,5 кг- 7 повторений.
    5 подход- 26,5 кг--«max» повторений.






    Пятница.

    1.Разминка,растяжка 15 мин.

    2.Плечевая передняя протяжка.

    1 подход-23 кг- 14 повторений.
    2 подход-25 кг- 12 повторений.
    3 подход-30 кг- 10 повторений.
    4 подход-32,5 кг- 8 повторений.
    5 подход-32,5 кг-«max» повторений.

    3.Подьем штанги вперед перед собой.

    1 подход-17,5 кг- 14 повторений.
    2 подход-20 кг- 12 повторений.
    3 подход-22,5 кг- 8 повторений.
    4 подход-25 кг- 6 повторений.
    5 подход-25 кг--«max» повторений.

    4.Разведение гантелей в стороны,стоя.

    1 подход-2х7кг- 12 повторений.
    2 подход-2х7кг- 14 повторений.
    3 подход-2х10кг- 6 повторений.
    4 подход-2х10кг- 8 повторений.
    5 подход-2х10кг-«max» повторений.

    5.Подъем рук вперед с одной гантелью.

    1 подход-14 кг- 12 повторений.
    2 подход-16,5 кг- 10 повторений.
    3 подход-18 кг- 8 повторений.
    4 подход-18 кг- 10 повторений.
    5 подход-18 кг--«max» повторений.

    6.Приседания со штангой.

    1 подход-30 кг- 20 повторений.
    2 подход-40 кг- 12 повторений.
    3 подход-40 кг- 14 повторений.
    4 подход-45 кг- 8 повторений.
    5 подход-45 кг--«max» повторений.

    7.Сгибание ног на тренажере сидя/лежа.

    1 подход-20 кг- 12/14 повторений.
    2 подход-25 кг- 10/12 повторений.
    3 подход-30 кг- 8/10 повторений.
    4 подход-35 кг- 6/8 повторений.
    5 подход-35 кг--«max» повторений.
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Первая ошибка, если речь именно о бодибилдинге, это не оправданное количество повторений (оправданно может быть в случае выхода из застоя).
    20-22 повторения - это уже перебор.
    10-12 повторений для разогрева (это ещё допустимо).
    6-8 повторений - рабочий подход.
    Вторая ошибка в том, что тренировку нужно начинать с базовых упражнений, т.е. с самых тяжёлых, разминка не в счёт.

    Для тех, кто не понял, что за зверь domyos hg 60-3 (фото)

    Вложения:

    • tren.jpg
      tren.jpg
      Размер файла:
      53,2 КБ
      Просмотров:
      1.467
  3. ТС
     
    Ivanlion
    Оффлайн

    Ivanlion Новичок

    Регистрация:
    1 ноя 2010
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    SportYoLife

    Спасибо!
  4.  
    Arny
    Оффлайн

    Arny Спортсменчик

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    172
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/88/26
    Что-то мне говорит, что ТС ещё не разобрался с программой, с очерёдностью всё напутано.

Прокачался - прокачай и друзей :)