Рассудите программу

  1. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Здравстуйте! Хотелось бы помощи в моем возникшем вопросе?
    Хожу в тренажерный зал 2 раза в неделю
    1Вторник
    2Пятница
    На них выполняю Грудь - Плечи - Спина - Бицепс
    На каждую группу (кроме бицепсов на них 2) по 3 упражнения по 2 подхода 12/10 раз
    В воскресенье дома делаю пресс и на ноги присед (сварганил рюкзак), выпады с гантелей, подьемы наноски (для икр)
    Понедельник, Четверг, Суббота - кардио (бег, бассейн)
    Так вот рюкзак для приседа начинает "легчать" но включить упражнения на ноги в тренажерном зале уже некуда и так тяжеловато приходится и ходить в трензал 3-ий день не получится. Что делать незнаю
    Может мне попробовать такую программу
    1Вторник
    Грудь - Ноги - Трицепс
    2Пятница
    Плечи - Спина - Бицепс
    По 3 упражнения по 3 подхода
    Просто смущает одно читал что достаточно не нагружать мышцы в течении 96 часов и они уже начинают терять объем. А по этой проге гораздо больше времени мышцы будут не работать. Посоветуйте как быть?
    Заранее всех благодарю
  2.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    450
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    Майк Менцер в "Супертренинге" (а конкретно в главе "О частоте тренировок") как раз опровергает этот факт. Да и тот же Брукс Кубик пишет вообще о периоде в 10-14 дней!
    Естественно речь и там и там идет о тяжелых тренировках.
    Так что Вашу программу как минимум стоит попробовать и посмотреть что получится.

    Опять же, Кубик в своей книге "Тренинг динозавтров" пишет немного о методическом подходе к двухдневным программам:
    Можно взять на заметку.
  3. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    С нового цикла начну новую программу. После некоторых раздумий решил так попробовать

    1День
    Грудь
    Плечи
    Трицепс

    2День
    Ноги
    Спина
    Бицепс

    На каждую группу (кроме бицепса и трицепса) по одному базовому плюс 2 каких-нибудь других
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Программа нормальная, но как не крути и не переставляй, не хватает 3-го тренировочного дня..
  5. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Если не трудно объясните почему
  6.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Слишком утомительно нагружать спину и ноги в 1 день, тем более базовыми упражнениями. А с другой стороны грудь прорабатывается всего 1 раз в неделю, а можно и чаще.
  7. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Я думаю что становую покуда делать не буду Так приседания и тяга будет наверное заслишком
    Вот этот то вопрос и терзает меня больше всего
  8.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Становую тягу надо делать, это хорошее базовое упражнение. А для 2-дневного графика есть такое сочетание: 1) Присед-жим лёжа; 2) Тяга-жим лёжа. И оба дня немного бицепса-трицепса-плеч.
  9.  
    Ka4
    Оффлайн

    Ka4 Пляжник

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    92
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    6
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    182/90/26
    И зачем новичку присед.
    Становая тяга, важнее именно новичку, к тому же отработка техники, не масимальный вес, то что доктор прописал.

    1Ден
    Грудь
    Трицепс
    Бицепс

    2День
    Становая
    Плечи
    Пресс
  10.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Приседания проще технически. Я был свидетелем обучения новичков... Если делать тягу и присед по разу в неделю - будет гармоничное развитие без перетренированности, ибо в приседе спина - стабилизатор, а в тяге - ноги работают в начале.
  11. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    На спину дополнительно ничео не надо В смысле будет достаточно становой?
  12.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Да, тяжёлой становой тяги достаточно для проработки всей спины. У Вас же всего 2 тренировки в неделю. Был бы 3-й день - можно было бы его выделить для подсобки (широчайшие, бицепс-трицепс, плечи).
  13. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Так как только начал делать становую то вес минимальный, больше осваиваю технику поэтому "тяжелой" становой нет. Добавил в день приседа - 1 упражнение для икр, 2 упражнения для плеч, 1 упражнение для трицепса. А в день становой - тягу верхнего блока узким хватом, 2 упражнения на бицепс. Возможно со временем становая и присед будут "тяжелыми" тогда придется не делать подсобку либо как Вы говорите добавить 3-ий тренировочный день.
  14.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Не советую увлекаться подсобкой. 2 упражнения на бицепс и 2 на плечи - это слишком много! Если хватает сил на столько подсобных упражнений - значит не полностью выкладываетесь в основных, базовых упражнениях. Подсобка - это 3-4 подхода на плечи-руки, ну может на голени, и всё. Иначе рискуете впасть в частую ошибку новичков - "прорабатывать всё", и как результат - застой в росте силы и массы.
  15. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Ну ... может быть... Хотя например последнее приседание чуть встаю Последний жим кажется еще один и больше не подниму В становой почти аналогично
    Начинал заниматься начитавшись К Брунгардта - там "прорабатывается все" на одной тренировке и поэтому тренировки занимали часа 2
    Сейчас около 1 часа вместе с подсобкой
    Подсобка получается так
    Вторник
    3 рабоч подхода на голень
    3 рабоч подхода на заднюю дельту
    3 рабоч подхода на среднюю дельту
    2 рабоч подхода на трицепс
    Пятница
    3 рабоч подхода спина(тяга верхнего блока узким хватом)
    4 рабоч подхода на бицепс (2 на подъем штанги стоя и 2 на подъем штанги на пюпитре)

    Буду благодарен если посоветуете что можно выкинуть лишнее
  16.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Я убрал бы всё на дельты - они забиваются при жиме лёжа и при тяге (задние), а также тягу верхнего блока узким хватом.
  17. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Спасибо за совет. Пожалуй оставлю на среднюю дельту Может трицепс выкинуть в жиме он достаточно присутствует А насчет тяги верхнего блока - мне казалось что становая прорабатывает низ спины а тяга верхнего блока пусть прорабатывает ее верх (там малую и большую круглую и т.д.)
    Почитал сейчас Фалеева - так немного смущает полное исключение подсобки
    Столько методик разных людей какая из них реально действующая наверное покажет время - главное чтобы это время не затянулось ::what::
  18.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    Ну смотря какие цели преследуешь, если работаешь на силу то подсобку "силовики" как правило не делают. Ну а если бодибилдинг твоя цель то без нее- никуда. И трицепс надо делать! трицепс- это 2/3 руки.
  19. ТС
     
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    На первом месте у меня бодибилдинг. И вот в чем дело - для наращивания мышечной массы необходимо наращивать веса и тем самым повышать силовые показатели А как говорят что подсобка тормозит быстрый рост веса в базовых упражнениях а следствие и быстрый набор мышечной массы Заколдованный круг получается ::what::
  20.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    Силовики делают-таки подсобку, для увеличения основных силовых показателей. Но объём подсобки у них мизерный по сравнению с базой. Билдеры в период набора массы тоже занимаются по силовым программам, а потом уже включают оттачивающие и рельефящие упражнения. У тебя случай особый - всего 2 тренировки в неделю. Поэтому я советую минимум подсобки, иначе перетренируешься.

Прокачался - прокачай и друзей :)

Похожие темы
  1. appl
    Ответов:
    7
    Просмотров:
    5.246
  2. mirra24
    Ответов:
    21
    Просмотров:
    3.828
  3. Andrest
    Ответов:
    11
    Просмотров:
    1.747
  4. Onlywmz
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    1.689
  5. Danatas
    Ответов:
    12
    Просмотров:
    3.073
Загрузка...