Проверте мою программу

  1.  
    azzerro
    Оффлайн

    azzerro Новичок

    Регистрация:
    16 май 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ребят, помогите пожалуйста адаптировать программу под себя, для дома.
    Задача нарастить массу. Телосложение - выраженный эктоморф. Рост 189, масса 70.
    До этого занимался с перерывами в зале около полугода, набрал 7кг.
    Занимался беспорядочно, по своим ощущениям. Из базы делал только жим лежа :)
    Есть желание заниматься и кое какие возможности:

    имеется 10 блинов от 2.5 до 20 кг (общая масса 100 кг), гриф прямой, ez-гриф, два гантельных грифа (под блины), скамья, турник.
    Стоек под штангу пока нет (предвидятся через месяца два-три), поэтому жим лежа заменил на гантели. Пока не знаю как быть с приседаниями без стоек...

    Кой чего подправил в вышевыложенной программе. Не знаю как быть с кол-вом повторений и подходов для моего телосложения? Не знаю как заменить некоторые изолированные упражнения под мои возможности. Подскажите у кого есть опыт.

    Понедельник:

    1 Приседания со штангой 4х8-10
    (?)2 Жим ногами лёжа 3х10
    (?)3 Сгибание ног в тренажёре 3х10
    4 Пресс

    Среда:

    1 Жим штанги (гантелей) лежа 4х6
    2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
    3 Разведение гантелей лежа 3х10
    (?)4 Брусья
    5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя 3х10 (2 подхода широким хватом, 1 узким)
    (?)6 Подъём гантелей на скамье Скотта 3х10

    Пятница:

    1 Становая тяга 3х10
    2 Тяга верхнего блока за голову 3х10 (подтягивания)
    3 Тяга нижнего блока (гребля) 3х10 (тяга штанги в наклоне?)
    4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
    5 Тяга штанги к подбородку 3х12
  2.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Понедельник:

    1 Приседания со штангой 4х8-10
    2 Выпады с гантелями 4х15-20
    3 Подъём на носки
    4 Пресс

    Среда:

    1 Жим штанги (гантелей) лежа 4х6
    2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
    3 Разведение гантелей лежа 3х10
    4 Французский жим (можно ez-грифом) 3х10
    5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя 3х10 (2 подхода широким хватом, 1 узким)
    6 Сгибание рук с гантелями ("молот" )

    Пятница:

    1 Становая тяга 3х10
    2 Подтягивания 3хmax
    3 Тяга Т-штанги (либо тяга к поясу) 3х10
    4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
    5 Тяга штанги к подбородку 3х12

    Удачи! ::wink24.gif::
  3.  
    azzerro
    Оффлайн

    azzerro Новичок

    Регистрация:
    16 май 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо!!

    А в какой день можно былобы включить шраги?
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    azzerro, тяги штанги к подбородку и армейского жима для плеч будет и так достаточно.
  5.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я бы здесь немного поправил:

    Пятница:
    1 Становая тяга 3х10
    2 Тяга Т-штанги (либо тяга к поясу) 3х10
    3 Подтягивания 3хmax
    4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
    5 Тяга штанги к подбородку 3х12

    В общем причина правки в тех же растягивающих и компрессионных воздействий на позвоночник, которые желательно минимизировать. На своём примере могу сказать, что я так получил себе на недельку тянущие боли под левой лопаткой. Залез на турник и хватило ума потянуть голову вниз :)info: здесь важно!!! При подтягивании держать голову ровно и чуть вверх!!!)), когда соскочил с турника сразу понял, что имеет место лёгкое защемление нерва. Понажимал на позвонки и нашёл тот позвонок нажать на который было больно. При этом основная боль была под внутренним краем лопатки.
    Т.е. лучше уж закончить с компрессионными и спокойно взяться растягивающие, как-то спокойнее.

    Если хватит сил на шраги ставь их сюда же 6-м упражнением.
  6.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    SportYoLife, поспрашивал на днях тренера, опытных бодибилдеров по поводу очередности подтягиваний и становой тяги (становая сжимает позвоночник, подтягивания растягивают) и вообще других упражнений на спину, никто не смог дать обоснованного ответа. В интернете такая же неразбериха. Я пришёл к выводу, что для каждого последовательность индивидуальна, каждый сам определяет её для себя. Кто-то не может подтягиваться после становой (не хватает сил), кто наоборот. Я же считаю, что начинать нужно с базы. Ясно одно - бодибилдинг неточная наука. По поводу подтягиваний и тяги т-штанги, опять же есть твоя правда, т.к т-штанга тоже работает на сжатие, но если подумать, то после 2х таких силовых упражнений как становая и тяга т-грифа на подтягивания сил точно не останется... В общем честно, я затрудняюсь что-либо советовать в этом случае...
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Naviger, не думаю, что большую роль в данном случае будет играть очерёдность упражнений, но для себя я уже решил, что лучше подтягивания на заминку делать.
    Люди разные и может произойти так, что новичок начнёт подтягиваться после становой в раскачку или ещё как, опустит голову или не будет держать спину ровной.
    Это к становой все стараются подходить внимательно, а подтягивание и его техника знакомы не многим, могу лишь показать картинку, как стоит держать спину и голову. [​IMG]
    Если следовать правильной технике в упражнениях, то очерёдность не будет особо влиять на травматичность.

    Травмы они ведь всегда неожиданны, но достаточно предсказуемы.
    Можно при выполнении становой вопреки технике вертеть головой в разные стороны и ничего, но в один прекрасный момент "шёлк" и капец, прощайся с тренировками от недели до месяца, в худшем случае на пол года.
  8. ТС
     
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Прошло чуть больше месяца как я занимаюсь, по этой программе.
    Как мне кажется, пора менять упражнения, а то я чувствую, что мышцы начинают привыкать к этим. Я примерно, составил программу с другими упражнениями, чуть позже закину её сюда, а пока хотел бы спросить, как лучше всего распределить упражнения?
    Допустим, у меня есть упражнения на ноги, спину, трапецию, бицепс, трицепс, пресс, спина, как упражнения на эти части тела лучше всего распределить.
    Я составил примерно вот так

    Понедельник
    Грудь, бицепс, трицепс
    1 Жим штанги лежа 4х6 – грудь
    2 Сведение рук на тренажере – грудь 3х10 (количество повторений и подходов нормально?)
    3 Разведение гантелей лежа 3х10 – грудь
    4 Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) – сколько лучше повторений?
    5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя (бицепс) 3х10
    6 Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"(бицепс) 3х10 (количество повторений и подходов нормально?)
    7 Французский жим, стоя (трицепс) - сколько лучше повторений?

    Среда
    Ноги, Пресс, сжигание подкожного жира (я мезоморф)
    1 Приседания со штангой 4х8-10
    2 Жим ногами лёжа 3х10
    3 Сгибание ног сидя – сколько лучше повторений?
    4 Пресс (Я хотел бы разбить пресс на 3 упражнения)
    Верхняя часть пресса - пресс на наклонной скамье (разные углы наклона)
    Нижняя часть живота – поднятие ног в висе
    Косые мышцы – наклоны с гантелями, либо наклоны на тренажёре
    Сколько посоветуете делать повторений на пресс ,знаю что нужно делать до жжения, но всё же?
    5 Бег 20 мин (ускорение - ходьба – ускорение)

    Пятница
    Спина, плечи
    1 Становая тяга 3х10 (Знаю, что это базовое упражнение, но оно мне плохо даётся нельзя ли его заменить на какое-либо другое упражнение)
    2 Подтягивания на перекладине хватом снизу - сколько лучше повторений?
    3 Вертикальные тяги (подъём штанги к подбородку) - 3х12
    4 Тяги верхнего блока перед собой и за шею - 3х10 (2 раза за шею, 1 раз перед собой)
    5 Шраги со штангой - сколько лучше повторений?
    6 Жим штанги из-за головы сидя - сколько лучше повторений?
    7 Подъемы гантелей в стороны - сколько лучше повторений?
    8 Подъемы гантелей вперед попеременно - сколько лучше повторений?

    Мне кажется, что я слишком сильно растянул программу или всё нормально. Хотелось бы узнать ваше мнение, что убрать, что заменить или оставить всё как есть.
  9.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Много лишнего и дублирующего
  10.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    В разделе тема Аксиомы построения программ тренировок не зря прикреплена.

    По поводу программ, скажем бицепс физиологически в 3 раза меньше трицепса, видать ты решил в понедельник сровнять бицепс с трицепсом и поставил 3 упражнения на бицепс и только одно на трицепс...это не айс.
    В среду не увидел икр.. И не понял 3-го упражнения там точно "сгибание" или всё же "разгибание"?
    В пятницу я бы поменял местами упражнения 3 и 4, не знаю но кацца так будет лучше.
    7-е упражнение, советую делать в наклоне, на задний пучок дельт. 8-е упражнение, ихмо, уже перебор.
    Повторы везде ставь 8-10, 15-20 используют только для прокачки икр, шеи, предплечья, трапеции (шраги), межрёберные (пуловер) и ещё несколько редких упражнений для проблемных групп мышц.
  11. ТС
     
    SokolSochi
    Оффлайн

    SokolSochi Атлет

    Регистрация:
    6 ноя 2010
    Сообщения:
    544
    Симпатии:
    23
    Баллы:
    28
    Адрес:
    Сочи
    Репутация:
    5
    Рост/Вес/Возраст:
    190/93/18
    Вот, что получилось:

    Понедельник
    Грудь, бицепс, трицепс
    1 Жим штанги лежа 4х6 – грудь
    2 Сведение рук на тренажере 3х10 – грудь
    3 Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) – 3x10
    4 Подъём ez -штанги на бицепс стоя (бицепс) 3х10
    5 Французский жим, стоя (трицепс) – 3x10
    6 Брусья (трицепс) 3х15

    Среда
    Ноги, Пресс, сжигание подкожного жира
    1 Приседания со штангой 4х8-10
    2 Жим ногами лёжа 3х10
    3 Сгибание ног сидя – 3х10
    4 Пресс
    Верхняя часть пресса - пресс на наклонной скамье (разные углы наклона)
    Нижняя часть живота – поднятие ног в висе
    Косые мышцы – наклоны с гантелями, либо наклоны на тренажёре
    5 Бег 20 мин (ускорение - ходьба – ускорение)

    Пятница
    Спина, плечи
    1 Становая тяга 3х10
    2 Подтягивания на перекладине хватом снизу – 3х10
    3 Вертикальные тяги (подъём штанги к подбородку) - 3х12
    4 Тяги верхнего блока перед собой и за шею - 3х10 (2 раза за шею, 1 раз перед собой)
    5 Шраги со штангой –3х15
    6 Жим штанги из-за головы сидя - 3х12
    7 Подъемы гантелей в стороны - 3х12

    На счёт Сгибание ног в тренажёре, я имел в виду виду это - [​IMG]

    И на счёт базового упражнения Становая тяга. Знаю, что это базовое упражнение, но оно мне плохо даётся нельзя ли его заменить на какое-либо другое упражнение?
  12.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Тяга верхнего блока это изолированное упражнение от базового упражнения - подтягивания Не вижу смысла в их дублировании Тем более в той интерпритции как у тебя
    Это типо универсальное упражнение Видел в зале парня так он делал становую а в конечной стадии ее еще шраги Есть анекдот в тему но немного нецензурный
    Поэтому либо подтягивайся либо тягу верхнего блока 1 нед перед собой 2 нед за шею Раз уж так хочешь эти два упражнения
    Если подъемы через стороны для заднего пучка так пускай будут а если нет так не надо Плечи это не ноги Удачи!
  13.  
    Merkus
    Оффлайн

    Merkus Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Помогите адаптировать программу Navigera от 06 Мая

    Понедельник:

    1 Приседания со штангой 4х8-10
    2 Жим ногами лёжа 3х10
    3 Сгибание ног в тренажёре 3х10
    4 Пресс
    5 Беговая дорожка (если она есть) ~20 мин (ускорение - ходьба - ускорение).

    Среда:

    1 Жим штанги лежа 4х6
    2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
    3 Разведение гантелей лежа 3х10
    4 Брусья
    5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя 3х10 (2 подхода широким хватом, 1 узким)
    6 Подъём гантелей на скамье Скотта 3х10
    7 Молотки 3х10 (по желанию, нужны для рельефа, когда уже будет масса)

    Пятница:

    1 Становая тяга 3х10
    2 Тяга верхнего блока за голову 3х10
    3 Тяга нижнего блока (гребля) 3х10
    4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
    5 Тяга штанги к подбородку 3х12
    6 Пресс (по желанию)

    к режиму неделя отдыха, неделя тренировок, что бы перерыв не мешал наращиванию массы, просто нет возможности одну неделю заниматся, а следующая наоборот вся свободная. Может добавить дополнительный день тренировок, еще упражнений? Вес 95, рост 175.
  14.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Merkus, цель какая (набрать мышечную массу, сжечь жир...)? Если сжечь жир (судя по весу и росту), то можно заниматься чаще, но прорабатывать каждый раз только одну группу мышц. Невозможно сделать программу так, как ты хочешь. Тяжелоатлеты делают перерыв на 1 неделю лишь спустя 2-3 месяца занятий для восстановления. А у тебя получается каждую неделю...
  15.  
    Merkus
    Оффлайн

    Merkus Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Naviger Цель набрать мышечную массу. Значит невозможно заниматься неделя через неделю?
  16.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Merkus, почему, возможно - всё лучше чем вообще не заниматься. Просто эффект будет не такой.
  17.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Что значит невозможно Возможно! Но вопрос какой будет от этого результат А узнать это можно только после того как ты начнешь тренероваться Понимаешь 3 раза в неделю это некая норма при которой получается неплохой результат с точки зрения рациональности Но никто не говорил что нельзя все видоизменить и скоректировать под себя и посмотреть чт из этого получится Многие вещи в билдинге определяются опытным путем Кому-то з раза в неделю комуто 5 раз в две недели Главный показатель правильности выбраного пути это прогресс рабочего веса и прекрасное самочувствие Удачи
    Naviger опередил
  18.  
    Merkus
    Оффлайн

    Merkus Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    NavigerNovichek Посещаю зал около полугода, 5 раз в неделю, вес изменился незначительно, хотя исчезли щеки, живот подтянулся :) ,на форуме почитал что оптимально заниматся 3 раза в неделю, начал заниматся по программе Navigera и появились вопросы так как возможность посещать спортал только неделя через неделю, хотя неделю которую не могу посещать спортал есть возможность потренироваться гирями, правда пар нет, а всего по одной гирьке 16, 24 и 32. Помимо спортзала делаю 2-3 тренировки гирями и думаю их комбинировать с тренировками по вышеуказанной программе. Возможно ли адаптировать программу к такому режиму или можно оставить все как есть?
  19.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Merkus, можно оставить как есть. В середине свободной от занятий недели можешь позаниматься с гирями, хуже не будет.
  20.  
    Merkus
    Оффлайн

    Merkus Новичок

    Регистрация:
    7 июн 2011
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Naviger Спасибо.

Прокачался - прокачай и друзей :)