Программа для новичка

  1. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Закончилась очередная тренировочная неделя.

    Решил немного видоизменить программу тренировок в сторону некоторого увеличения количества упражнений. Пока в день тяжелого жима добавил бицепс, 4х8 сгибаний рук со штангой в положении стоя с использованием ez-грифа, после чего 2 подхода сгибаний рук с гантелями стоя. На неделе изучу, какие еще группы мышц недополучают нагрузки и добавлю еще пару упражнений на них за счет базовых упражнений.

    В результате уменьшения веса, отмеченного на прошлой неделе решил плотно заняться своим графиком питания. На неделе произведу подсчеты и выложу тут.

    Почитав информацию в сети, насчет опасности быстрого увеличения весов, решил замедлиться. Т.е. если я выполняю запланированный вес 5х8, то на следующей неделе я снова беру этот вес, а не увеличиваю нагрузку для закрепления. Также не буду увеличивать веса, пока текущий не выполняется чисто. Торопиться некуда, а получение травмы в мои планы не входит.
  2.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    да ни че страшного, сейчас лето, жара- вес тяжело набирать.
  3. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Думаю дело не в жаре, т.к. живу на севере, и последние пару недель у нас температура не поднималась выше 15 ::wink24.gif::
  4.  
    Качеля:)
    Оффлайн

    Качеля:) Спортсменчик

    Регистрация:
    9 июл 2009
    Сообщения:
    461
    Симпатии:
    5
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Новороссийск.
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/90/21
    Блин вот кайф, а то у нас тут сумма можно сойти ::blink.gif::
  5. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Нее, кайфа в этом нет никакого, вот если бы +25 было, тогда да, кайф, а выше 30 я не люблю. Правда я не знаю, как сейчас жару переношу, раньше с большим количеством лишнего веса очень плохо дело обстояло, сейчас возможно дело и получше стало, до конца лета думаю узнаю.
  6.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    +15- +20 это на самом деле хорошая погода. Мне очень нравится, но я люблю с легким дождем.
  7. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Согласен, я кстати с дождиком тоже люблю. Комфортная температура окружающей среды также зависит от того, в какой одежде ходить, я, например, летом хожу всегда только в шортах/футболке/шлепках (на работу не хожу, т.к. работаю дома) и для них 20-25 лучше, а вот если в штанах, то да 15-20 комфортней.
  8. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Из-за болезни пропустил неделю тренировок, что в принципе не страшно, т.к. с момента начала занятий прошло 3 месяца и неделька отдыха не повредит. Ничего из запланированного на неделю не выполнил, за исключением легкой тренировки в пятницу.
  9. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Проанализировав различные факторы, пришел к выводу, что отложу процедуру набора массы до осени, летом это делать трудновато, слишком много соблазнов для расходования калорий. Поэтому вплотную займусь жиросжиганием. Последние дни изучал информацию по этому вопросу и наткнулся на очень интересную книгу "Теория и практика жиросжигания" Алексея Филатова, на основе которой и построю свою работу. В ней вся информация, которую я прочитал ранее очень хорошо систематизирована. Так что до конца лета буду стремиться максимально скинуть жир и хоть немного накинуть мышечной массы.

    На следующей неделе подсчитаю свой рацион на предмет белков/жиров/углеводов/килокалорий и составлю примерный график питания на каждый день с учетом нагрузок.

    В тренировках основное внимание уделяю технике, поэтому застрял на текущих весах 55/40/65. Вес в каждом упражнении будет увеличиваться в случае, если 2 недели подряд с хорошей техникой удается выполнить 5х8. Торопиться особо некуда, а риск травмы лучше минимизировать. Кроме бицепса и предплечий решил не добавлять никаких побочных упражнений, т.к. смысла в них на данный момент не вижу.

    Зато 3-4 дня в неделю будет кардио.
  10. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    А вот и хрен ! Ситуация изменилась и я уже больше недели продолжаю набор мышечной массы, для чего еще больше увеличил количество получаемых калорий и уменьшил максимально их расход. Жиросжигание отложу до следующей весны примерно.

    Очень хорошо, что не стал увеличивать веса, а застрял на 55/40/60 (в становой уменьшил на 5 кг), для отработки техники, раньше я не уделял внимание негативной фазе упражнения, но последние 2-3 недели негативная фаза упражнений признана мной такой же важной как и позитивная. В результате я почти полностью удовлетворен техникой во всех упражнениях, сразу стала ощущаться хорошая проработка целевых мышц, так что техника это очень важно, все это и так знали, но я убедился в этом еще раз на своем опыте.

    Также окончательно сформировал расписание занятий на неделе, тяга передвинута на четверг, т.к. не успеваю восстановиться к среде и ноги буквально отказывают в 4-5 подходах.

    Так что со следующей недели начинаю потихоньку продолжать увеличивать веса с учетом написанного выше правила: 2 недели подряд 5х8 с хорошей техникой и без читинга.
  11. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Прошла очередная неделя тренировок. Как и предполагалось, масса не росла из-за недостаточного потребления калорий.

    Был посчитан т.н. базальный метаболизм (количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии) по формуле:

    Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate) BMR= 1662

    Далее, в зависимости от уровня физической активности нужно посчитать TDEE

    TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

    Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

    BMR X фактор активности = TDEE

    Фактор активности:

    * фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
    * фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
    * фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
    * фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
    * фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

    Выбрал фактор активности 1,55 и получилось TDEE=2576

    Для набора мышечной массы нужен 20% профицит калорий. Далее подсчитал калорийность своего питания, получилась цифра около 3300, т.е. вполне достаточно.

    ---------------------------------------------------------------------------

    На неделе посетил невролога, с целью узнать состояние своего позвоночника, сделал рентген, и узнал, что в наличии умеренно выраженный остеохондроз поясн.-крестц. отд. позвоночника. Так что заниматься с большими весами мне не рекомендуется. Болей пока никаких нет.

    Поизучал проблему в интернете, но пока собрал недостаточно информации. Ясно только, что нужен мышечный корсет, так что тренировки нельзя бросать ни в коем случае. Еще требуется выполнять определенные упражнения, но об этом в другой раз.
  12.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Молодца! Упражнения будут тоже очень интересны, пишу об этой теме, уже есть пара статей:
    Причины боли в спине
    Боли в спине лечение
    Про упражнения готовиться статья:)
  13. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    SportYoLife

    Спасибо за ссылки, дополнительная информация никогда не бывает лишней ::smile24.gif::
  14.  
    Kansol
    Оффлайн

    Kansol Новичок

    Регистрация:
    18 июл 2010
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вот говорите нельзя бросать тренировки... А может случиться "перебор тренировкам"
    К примеру обычно советуют три раза в неделю заниматься... А что в случаи если 5-6 раз в неделю... Какие минусы полюсы....

    А есть ли какая нибудь спец программа за короткое время увеличить выносливость...
  15. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Перетренированность может случится, поэтому надо прислушиваться к своему организму и давать ему возможность восстанавливаться.

    Можно составить программу и на занятия 5-6 раз в неделю и не перетренировываться, но тут уже встает вопрос свободного времени для такого количества тренировок, на мой взгляд это и есть самый главный минус. Плюсов же не вижу, если заниматься на уровне физкультурника-любителя.

    Выносливость увеличить за короткое время возможно, но и величина этого прироста также будет минимальна.
  16.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Почитай те о минусах перетренированности.
    А насчёт выносливости:
    Но вопрос развития выносливости намного глубже и мне кажется, что не стоит углубляться так далеко, просто увеличивайте постепенно нагрузку, но как уже сказано:
  17. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Давненько ничего тут не писал. Сегодня распишу свой обычный рацион питания.

    После пробуждения выпиваю 1 чайную ложку тыквенного масла.

    Первый прием пищи почти всегда состоит из 150 г овсяной каши или овсяной каши с отрубями, растворенной примерно в 500 мл молока.

    Второй и третий приемы пищи абсолютно одинаковы в течение одного дня. Варится каша на 2 приема (160-250 г). Каждый день различные виды каш: гречневая, кукурузная, перловая, ячневая, пшеничная, макароны, рис. В тарелку добавляются свежие овощи и 50 г сыра Чеддер.

    Четвертое питание всегда состоит из 200-300 г рыбы, приготовленной в пароварке. В тарелку добавляется небольшое количество свежих овощей.

    Пятое питание перед сном состоит из 300 г творога с добавлением 100-150 г молока и 50 г меда.

    Также в течение дня в отдельный прием съедается 1-2 яблока и в другой отдельный прием 2-3 вареных куриных яйца.

    ---------------------------------------------

    С тренировками пока все в порядке, имеется неуклонный прогресс от недели к неделе. В данный момент рабочие веса в тяжелых тренировках 60/42.5/65, в легких 47.5/35. В приседе и тяге текущие веса уже взяты 5х8, однако имеется некоторая неудовлетворенность техникой их выполнения, поэтому увеличивать веса в этих упражнениях пока не буду.
  18. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    Насчет подсобки.

    Подсобки делаю всего 2:

    - после тяги бицепс: 4 подхода по 8 повторений сгибание рук с EZ-грифом широким хватом стоя + 2 подхода по 8 повторений бокового сгибания рук с гантелями (молоток)

    - предплечье: после приседа сгибание запястий со штангой, а после жима и легкой тренировки обратное сгибание запястий со штангой.

    Также хотел отметить, что не употребляю никакого спорт-питания (гейнеры, протеиновые коктейли и прочее), т.к. для меня дополнительный интерес к занятиям это питание, исключительно натуральными продуктами.

    Ну и в заключение, принял решение, после того, как пожму 45кг, вес на штанге буду увеличивать с шагом 5, а не 2,5 как раньше.

    На следующей неделе план: 65/42,5/70.
  19. ТС
     
    xcyde
    Оффлайн

    xcyde Спортсменчик

    Регистрация:
    11 мар 2010
    Сообщения:
    156
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175/67/30
    На этой неделе пропустил тренировку в четверг (тяга, бицепс), из-за недомогания, вызванного продутым ухом.

    А так все идет по плану. Наметился некоторый набор веса, с момента, как я полностью осознал суть массонаборной программы. С того момента прошло примерно полтора месяца и мой вес увеличился с 64кг до 68-69кг, что весьма неплохо. Также постепенно растут силовые показатели. На следующей неделе программа выглядит как 65/45/70.
  20.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Вот и я мучаюсь, пропустил, по причине простуды уже 3-е тренировки..
    Понимаю..

Прокачался - прокачай и друзей :)