посмотрите на программу для начинающего

  1. ТС
     
    mrm87
    Оффлайн

    mrm87 Новичок

    Регистрация:
    11 апр 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/22
    Тренировка 1

    Жим штанги лежа на скамье 4х8
    Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
    Французский жим лежа 3х10
    Икры 5х12

    Тренировка 2

    Становая тяга 4х8
    тяга штанги в наклоне к животу 3х10
    Шраги со штангой 4х10
    Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

    Тренировка 3

    Приседания 4х12
    Жим штанги из за головы сидя 4х10
    Разведения гантелей через стороны 3х12
    Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Выглядит вполне компетентно.

    Скорректировал с учётом программы тренировок новичка:
    Жим штанги лежа на скамье лучше один разогревающий подход (1х12) + 3х8
    Икры ИХМО 3х20
    Становая тяга, тот же перебор - 3х10 вместо 4х8 или вариант с жимом лёжа
    Шраги со штангой - 3х15 вместо 4х10
    Подъем штанги или гантелей - бицепс - 3х10 вместо 4х8
    Приседания 1 разогревающий подход и 3х10 вместо 4х12
    Жим штанги из за головы сидя 3х10 вместо 4х10
    Разведения гантелей через стороны 3х10 вместо 3х12
    Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х10 вместо 3х12

    На мой взгляд в начале тренировок не стоит надрываться, процессы восстановления мышц после тренировки у новичка протикают медленнее.
    В данном случае эффект будет не от загрузки мышц по максимуму, а от готовности мыщц к тренировкам.
  3. ТС
     
    mrm87
    Оффлайн

    mrm87 Новичок

    Регистрация:
    11 апр 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/22
    Благодарю за советы, а если вместо разведения рук в наклоне(задний пучок) поставить это http://www.youtube.com/watch?v=wbW_-UrnuFg . А также нужен совет относительно тренировок пресса и пулловеров и в какие дни поставить.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это разные упражнения их нужно не заменять, а дополнять или чередовать.
    Не в какие, месяца 2-3 не стоит перегружать программу тренировок.
    Исключением может стать пресс в конце тренировки, если силы остались.
    Через 2-3 месяца можно добавить пулловеры после французского жима лежа.
  5. ТС
     
    mrm87
    Оффлайн

    mrm87 Новичок

    Регистрация:
    11 апр 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/22
    Благодарю за помощь :)
  6.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Возникнут вопросы, пиши, будем решать::biggrin24.gif::
  7.  
    Василий
    Оффлайн

    Василий Пляжник

    Регистрация:
    12 апр 2010
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Хмельник
    Репутация:
    0
    а скольку луче качать мышц за тренировку???
    ответьте плиз мне на мой вопрос http://sportmashina.com/forum/topic.php ... 1271088353

    правильно я зделал програмы или нет?
    и скоко можно качать мышц за тренировку
    мона ли качать
    например вторник
    грудь
    бицепс
    а недиля
    спина и бицыпс
    а на виторок ногы и чтотам ищё подкажите?
    и можно качать спину пару раз в неделю,ато у меня проблема з спиной( горблюсь)
  8.  
    ПаровозДоПлутона
    Оффлайн

    ПаровозДоПлутона Спортсменчик

    Регистрация:
    29 янв 2010
    Сообщения:
    295
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Качать мышцы можно в любом количестве, но при одном условии: от тренировки к тренировке все мышцы должны восстанавливаться. Если хочешь узнать, почему: попробуй каждый день тренировать бицепс. Мышца устает и не растет. А все остальное: разбой, чередование и т.д. это уже хитрости.
  9.  
    Василий
    Оффлайн

    Василий Пляжник

    Регистрация:
    12 апр 2010
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Хмельник
    Репутация:
    0
    так я таки не понял
    можно например качаться так

    вторник
    грудь
    трицыпс


    четвер
    ноги
    спина

    недиля
    спина
    бицыпс


    и сколько нужно передыхать междо подходамы?
    ищё один вопрос если я пю креатин и мега массу )мне можна давать большые нагрузкы типа тренеруваться 4 раза в неделю )и стоить ли делать всьо до пекельной боли или нет?

    ОТВЕТЬТЕ ПОЖАЛУЙСТА,ОЧЕНЬ ЖДУ ОТВЕТА!
  10. ТС
     
    mrm87
    Оффлайн

    mrm87 Новичок

    Регистрация:
    11 апр 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/22
    Окремі групи мязів краще тренерувати в один день. А взагалі краще візьми мою програму, я сам уже почав тренеруватись.
    Між підходами до одної хвилини , між вправами до трьох (для набору маси)

    На початках ні , а взагалі почитай Стьюарта МакРоберта
  11.  
    Василий
    Оффлайн

    Василий Пляжник

    Регистрация:
    12 апр 2010
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    Хмельник
    Репутация:
    0
    я читаю )класна книжка пока дочитав до 60 сторінки
    тільки просто чуть забув скільки віддихати між подходами,обично віддихаю 2,3 хв !!
  12. ТС
     
    mrm87
    Оффлайн

    mrm87 Новичок

    Регистрация:
    11 апр 2010
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    184/85/22
    Бажано не більше хвилини, якщо хочеш набрати масу. Для збільшення сили між підходами до десяти хвилин так тренуються пауерліфтери.
  13.  
    Михаил Загорулько
    Оффлайн

    Михаил Загорулько Спортсменчик

    Регистрация:
    25 июл 2011
    Сообщения:
    407
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Челябинск
    Репутация:
    0
    незабудь в конце каждого дня делать еще и пресс, это важно!+ ::laugh24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)