Программа Арнольда Шварценеггера

  1. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Две программы Арнольда Шварценеггера (Терминатора).
    Всех новичков терминаторов буду отправлять в эту тему:)

    Программа Арнольда Шварценеггера для новичка терминатора

    ТРЕНИРОВКА №1

    Понедельник и четверг
    :bull: Грудь
    Жимы лежа со штангой.
    Жимы штанги на наклонной скамье.
    Пуллоуверы со штангой.
    :bull: Спина
    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
    Тяга штанги к груди в наклоне.
    :bull: Силовая тренировка
    Становая тяга штанги (3 Х 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
    :bull: Мышцы брюшного пресса
    Скручивания - 5 Х 25 повторений.

    ТРЕНИРОВКА №2

    Вторник и пятница

    :bull: Плечевой пояс
    Жим штанги двумя руками в положении стоя.
    Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
    :bull: Силовая тренировка
    Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
    :bull: Бицепсы и трицепсы
    Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
    Жим штанги лежа узким хватом.
    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
    :bull: Предплечья
    Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
    :bull: Мышцы брюшного пресса
    Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

    ТРЕНИРОВКА №3

    Среда и суббота
    :bull: Бедра
    Приседания со штангой.
    Выпады со штангой.
    Сгибание ног в коленях на тренажере.
    :bull: Икры
    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 Х 15 повторений).
    Нижняя часть спины (силовая тренировка)
    Тяга штанги с прямыми ногами (3 Х 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    :info: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
    :bull: Мышцы брюшного пресса
    Сгибание туловища - 5 Х 25 повторений.

    Программа Арнольда Шварценеггера для продвинутого терминатора

    ТРЕНИРОВКА №1

    Понедельник, среда, пятница
    :bull: Грудь
    Жимы лежа со штангой.
    Жимы штанги на наклонной скамье.
    Пуллоуверы со штангой.
    :bull: Спина
    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
    Тяга штанги в наклоне.
    :bull: Силовая тренировка
    Становая тяга (3 Х 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
    Бедра
    Приседания со штангой.
    Выпады со штангой.
    Сгибание ног в коленях на тренажере.
    :bull: Икры
    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 Х 15 повторений).
    :bull: Мышцы брюшного пресса
    Сгибание туловища - 5 Х 25 повторений.

    ТРЕНИРОВКА №2

    Вторник, четверг, суббота
    :bull: Плечевой пояс
    Жим штанги в положении стоя.
    Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
    :bull: Силовая тренировка
    Высокая тяга штанги широким хватом (3 Х 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 Х 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
    :bull: Нижняя часть спины (силовая тренировка)
    Тяга штанги на прямых ногах (3 Х 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 Х 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
    :info: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
    :bull: Бицепсы и трицепсы
    Сгибание рук со штангой в положении стоя.
    Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
    Жим штанги лежа узким хватом.
    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
    :bull: Предплечья
    Сгибание запястий со штангой.
    Обратное сгибание запястий со штангой.
    :bull: Мышцы брюшного пресса
    Обратное сгибание туловища - 5 Х 25 повторений.

    Прошу всех терминаторов отписаться в этой теме ::biggrin24.gif::
  2.  
    Arny
    Оффлайн

    Arny Спортсменчик

    Регистрация:
    20 окт 2008
    Сообщения:
    172
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    183/88/26
    Я не просто терминатор, теперь я терминатор Калифорнии!
    Спасибо, хорший старт, программы ветеранов не помешают на форуме.
  3.  
    extazy
    Оффлайн

    extazy Новичок

    Регистрация:
    27 окт 2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Ижевск, Россия
    Репутация:
    0
    по жести:)
  4.  
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Мож попробовать его программу? :D
  5.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    vvvitalikkk пишешь, что питаться полноценно не получается, а сам хочешь по профессиональной программе заниматься с 1 выходным на неделе. Одни тренировки без питания ничего не дадут, также как и питание без тренировок.
  6.  
    vvvitalikkk
    Оффлайн

    vvvitalikkk Пляжник

    Регистрация:
    5 фев 2011
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Latvia
    Репутация:
    1
    Рост/Вес/Возраст:
    195/100/21
    Да я-же шучю ::biggrin24.gif:: ::biggrin24.gif:: от такой тренеровки коньки можно отбросить ::biggrin24.gif::
  7.  
    Reflex
    Оффлайн

    Reflex Спортсменчик

    Регистрация:
    30 ноя 2010
    Сообщения:
    191
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Понятно, а я то уж было подумал что ты всерьёз решил по ней заниматься. ::smile24.gif::
  8.  
    grisha123
    Оффлайн

    grisha123 Постоялец

    Регистрация:
    9 май 2012
    Сообщения:
    0
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Репутация:
    0
    .386
    .model flat

    extrn ExitProcess:pROC
    extrn MessageBoxA:pROC

    .data

    Ttl db "First ASSEMBLER program",0h
    Msg db 'Ya po etoi programme god zanimayus i drugim sovetuyu',0h

    .code

    start:
    push 0h
    push offset Msg
    push offset Ttl
    push 0h
    call MessageBoxA
    push 0h
    call ExitProcess
    end start
    (Добавление)
    А если серьёзно,только выкладываясь на 100% можно добиться результата.Как говориться без труда не вытащишь рыбку из пруда.
  9.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
    Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

    Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

    Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

    Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

    ТРЕНИРОВКА №1

    Понедельник и четверг

    Грудь

    Жимы лежа со штангой.

    Жимы штанги на наклонной скамье.

    Пуллоуверы со штангой.

    Спина

    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

    Тяга штанги к груди в наклоне.

    Силовая тренировка

    Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

    Мышцы брюшного пресса

    Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.



    ТРЕНИРОВКА №2

    Вторник и пятница

    Плечевой пояс

    Жим штанги двумя руками в положении стоя.

    Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

    Силовая тренировка

    Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

    Бицепсы и трицепсы

    Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

    Жим штанги лежа узким хватом.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

    Предплечья

    Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

    Мышцы брюшного пресса

    Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.



    ТРЕНИРОВКА №3

    Среда и суббота

    Бедра

    Приседания со штангой.

    Выпады со штангой.

    Сгибание ног в коленях на тренажере.

    Икры

    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

    Нижняя часть спины (силовая тренировка)

    Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

    Мышцы брюшного пресса

    Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

    ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ
    II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    тренировка №1
    понедельник тренировка №2
    вторник тренировка №1
    среда тренировка №2
    четверг тренировка №1
    пятница тренировка №2
    суббота
    грудь
    спина
    бедра
    икры плечевой пояс
    нижняя часть
    спины
    бицепсы
    и трицепсы
    предплечья грудь
    спина
    бедра
    икры плечевой пояс
    нижняя часть
    спины
    бицепсы
    и трицепсы
    предплечья грудь
    спина
    бедра
    икры плечевой пояс
    нижняя часть
    спины
    бицепсы
    и трицепсы

    Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.



    ТРЕНИРОВКА №1

    Понедельник, среда, пятница

    Грудь

    Жимы лежа со штангой.

    Жимы штанги на наклонной скамье.

    Пуллоуверы со штангой.

    Спина

    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

    Тяга штанги в наклоне.

    Силовая тренировка

    Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

    Бедра

    Приседания со штангой.

    Выпады со штангой.

    Сгибание ног в коленях на тренажере.

    Икры

    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

    Мышцы брюшного пресса

    Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.



    ТРЕНИРОВКА №2

    Вторник, четверг, суббота

    Плечевой пояс

    Жим штанги в положении стоя.

    Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

    Силовая тренировка

    Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

    Нижняя часть спины (силовая тренировка)

    Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

    Бицепсы и трицепсы

    Сгибание рук со штангой в положении стоя.

    Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

    Жим штанги лежа узким хватом.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

    Предплечья

    Сгибание запястий со штангой.

    Обратное сгибание запястий со штангой.

    Мышцы брюшного пресса

    Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
  10.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    думаешь действительно нормальный человек будет заниматься по программе Мистера Олимпии? :D
  11.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    нее)) ты так не говори)) я занимался по его программе,и набрал много массы и силы!!!
  12.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Качающий железо такой кач мало кто выдержит на фарме, а что уже говорить про любителя бб!
  13.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Настоящий отказ (а не так, что защипало мышцы = отказ) в становой тяге - это "привет, перетрен" уже через пару тренировок.
  14.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Сколько массы и силы набрал? Может фото есть до и после проги арнольда?
  15.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    вы сначала попробуйте сами!!! а потом говорите!!! я становую тягу увеличил с 60 до 110!!! и это ещё не предел!!
  16.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Качающий железо
    А с какого уровня посоветуешь мне начинать. Становая и присед у меня в принципе норм а вот с жимом лежа беда(((.
    Может применить какую особенную методику?
  17.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    за какой срок?
  18.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    я конечно не имею права советовать,но помоему ели бы ты упор делал на базу у тебя результаты были лучше намного,изолированные делают когда уже мышцы есть и их надо прорисовать,да и в 15 лет становую нельзя делать и присед тоже желательно избегать,после 40 лет поймёшь почему)
  19.  
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Novichek,я бы посоветовал тебе заниматься по основной программе тренировки(уровень 1).
    Занимайся по ней до тех пор,пока не будет расти масса и не будет увеличиваться рабочий вес,я тебе гарантируб,что у тебя по этой проге эффект сразу будет!!!
    вот сообственно программа:

    ТРЕНИРОВКА №1

    Понедельник и четверг

    Грудь

    Жимы лежа со штангой.

    Жимы штанги на наклонной скамье.

    Пуллоуверы со штангой.

    Спина

    Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

    Тяга штанги к груди в наклоне.

    Силовая тренировка

    Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

    Мышцы брюшного пресса

    Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.



    ТРЕНИРОВКА №2

    Вторник и пятница

    Плечевой пояс

    Жим штанги двумя руками в положении стоя.

    Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

    Силовая тренировка

    Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

    Бицепсы и трицепсы

    Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

    Жим штанги лежа узким хватом.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

    Предплечья

    Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

    Мышцы брюшного пресса

    Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.



    ТРЕНИРОВКА №3

    Среда и суббота

    Бедра

    Приседания со штангой.

    Выпады со штангой.

    Сгибание ног в коленях на тренажере.

    Икры

    Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

    Нижняя часть спины (силовая тренировка)

    Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

    Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

    Мышцы брюшного пресса

    Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
    УДАЧИ! ИСКРЕННЕ ЖЕЛАЮ УСПЕХА!!!
  20.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Качающий железо я не могу понять как можно делать 2 базовых упражнения и еще кучу всего в один день, ну как можно прогрессировать в тяжелом жиме, а потом схватить штанги и начать делать становую. Ума не приложу И заниматься так 6 раз в неделю. Может ты идешь по его стопам ::biggrin24.gif:: .
    Не в обиду сказано, но ты водишь новичков в оману, ведь они наслушаются тебя и будут брать прогу мистеров Олимпия. Они загонят себя в перетрен за срок меньше месяца и пропадет охота заниматься на всю жизнь. Ты ж уже напиши, что Шварц занимался 2 или 3 раза в зале, можно сказать жил в нем. Питался как слон. Колол себе тестостерон, что кололи бычкам что б у них сам знаеш что стояло. И приетом он был одарен прекрасной расположенностью к бб, генетикой, которой обладают единицы в мире. Не надо изобретать колесо. Его давно изобрели.

    Если ты занимаешься по этой проге, то следующая для тебя эта ::biggrin24.gif::

    О и перед тем как советовать Новичку посмотри на его стаж тренировок и сровни з своим)))))

Прокачался - прокачай и друзей :)