Чем временно заменить приседания и становую?

После перерыва в 6 лет снова начал заниматься. И сразу получил травму. Я делаю только 3 базовых упражнения (жим, приседания, становая). После первой недели тренировок когда снова пришло время делать приседания, я понял, что сделать их не смогу по причине сильной боли в бедре и в пояснице. Точно так же не могу делать становую. Не сказать, что боль нестерпимая, но дальше травмироваться не хочу. Поэтому спрашиваю вашего совета, чем временно заменить становую и приседания. Я понимаю, что такого эффекта, как от эти упражнений, не будет ни от чего, но и бросать спорт снова не хочется.

становую замени тягой штанги в наклоне

Не подходит. Поясница при таком положении тоже болит

Alazavr тяга Т-грифа, если есть тренажер с упором на грудь, тяга гантели к поясу, подтягивания, гиперэкстензии, тяга вертикального и горизонтального блока, жим ногами, сгибание и розгибание ног.
Вообще пробуй эти упр., смотри если есть дискомфорт, вычеркивай с программы.

залечивай спину и бедро, а то и будут беспокоить!