Диета, потребление витаминов, аминокислот, протеина и Хитоза

я в принципе понял, что, чтоб что-то есть, нужно знать химический состав этого продукта. и получаеться, подсчитав необходимое количество белков жиров и тд, можно есть в прок. но моя проблема состоит в том, что мне обычно сами готовят в столовой, и как мне быть в таких случаях? еда зачастую высококаллорийная за счёт жиров. я потребляю хитозан для обезжиривания 2 раза в день с едой, но насколько верен мой подход? моя цель набрать мышечную массу, при этом сжечь около 5 кг жира.

ту диету которую я держал, благодаря Вашему форуму я изменил, так как она состояла в основном из углеводов. но теперь проблема, как вообще нужно питаться, и что есть между тренировками, в полдник, второй обед? я практически всё время голодный!
помогите, может, просто кто нибудь предложит программу. (переходить на белковую диету) - это я вычитал в форуме, в принципе неплохо, но опять, я незнаю, сколько я белков потребляю в день. кроме протеина Prostar Whey-Ultimate Nutrition, и боюсь, что избыток белка пойдёт в жир...
моя программа приблизительно к стандартной, которая описанна Вами же участниками, я её немного скомбинировал, и её немного подкорректировал SportYoLife.
в частности в моей программе для сжигания жира есть два пункта - это пробежка 20 минут по утрам и непосредственно перед тренировкой. вот и вся проблема.
мои параметры 175\83\29, сидячий образ работы, вахта 14\14. все мои энергозатраты происходят утром и вечером. и ещё один момент, в рабочее время в зал я попадаю только в 20:30, хотя в принципе, после зала сразу по дороге в душ съедаю горсточку изюма и 3 таблетки аминокислоты, а через час после тренировки выпиваю вышеуказанный коктеиль из сывороточного протеина. позже, через 30-50 мин. ложусь спать.

жду Ваших советов. да кстати, из всех предложенных диет, смогу выбрать две. на 14 рабочих дней и 14 домашних. разница во времени посещения залов!

заранее премного благодарен!

P.S. в зале на работе мало тренажёров. есть штанги, гантели. скамейки для жимов. беговая дорожка.
а дома их много больше, так как зал более менее приличный.

коктель это хорошо, попробуй еще глутамин!