Грыжи, жир и тренировки

Добрый день, ситуация следующая, мне 25 80/179, плотно занимался в 17-19 лет, тренера не было, голова горячая, мимо программы, ну и в итоге 2 грыжи поясничного отдела (0,6 и 0,4) + шморля и многочисленные протрузи по столбу.
Заниматься бросил, так как одно время вообще лежал, страшно было. Теперь живот и бока с жирком, увесистый такой слой, знатный))

Вопрос то вот в чем, как подобрать программу? Уже при незначительных нагрузках (25-30кг) в вертикальном положении имеем усиление болей. Врачи запрещают вообще нагрузки, из спорта только плавание.

Делай упражнения в горизонтальном и висячем положении.