Как составить персональную диету

?

Пожалуйста, оцените тему:

  1. 1. Отлично, полезная тема

    29 голосов
    78,4%
  2. 2. Хорошо, тему интересно читать

    6 голосов
    16,2%
  3. 3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. 4. Ужасная тема

    2 голосов
    5,4%
  1. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Можно. Да, будет эффективно. Если протеин многосоставный (в состав входит казеин), то творог необязателен, т.к. у тебя совсем небольшой перерыв от тренировки до сна.
  2.  
    Novichokzdes
    Оффлайн

    Novichokzdes Новичок

    Регистрация:
    24 фев 2012
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/33
    Не, у меня сывороточный протеин (если ничего не путаю). Выше я указывал какой именно.
    Значит полноценный ужин раскидаю по частям на другие приемы пищи, а через час после тренировки буду есть творог и в люльку.
    Благодарю за помощь!
  3.  
    Novichokzdes
    Оффлайн

    Novichokzdes Новичок

    Регистрация:
    24 фев 2012
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/33
    Неделю, как поднял общий дневной рацион до: общий калораж 1900-2100, белки 170-210, жиры 27-35, угли 220-230. Впервые с момента начала тренировок (с 01.02.2012) вес за неделю не снизился, а остался стоять на отметке 74 кг.
    Так же на прошедшей недели уже занимался в зале (до этого тренировался дома). Мышцы в зале, конечно, прокачиваются совсем по-другому - более качественно. Убрал степпер в конце силовой тренировки, изменил упражнения на пресс - стал делать подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье и подъемы ног в висе (правда, поднимаю их пока согнутыми - поднимать прямыми силенок еще не хватает), делаю повороты с грифом в течении 5 минут. После тренировки сразу ем банан, потом в душ, после душа выпиваю протеин, еду домой и на ночь примерно в 22:30 закидываю в себя 150 гр обезжиренного творога. Мышцы болят сильнее и дольше по времени, нежели болели после домашних тренировок.
    Пока, думаю, продолжать питание в том же объеме, посмотрю, поднимется ли вес после еще одной такой недели. Уже хочется, чтобы мышца потихоньку начинала расти. ::biggrin24.gif::
  4. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Novichokzdes, всё нормально. Если масса не увеличится, повысишь ещё немного калорийность за счёт сложных углеводов.
  5.  
    Kris
    Оффлайн

    Kris Новичок

    Регистрация:
    9 май 2012
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Владимир
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175 81 27
    Подскажите пожалуйста сколько надо набирать в день ккал для женщины чтобы похудеть?
    Сут. рацион=1350
    Уровень обмена веществ =1555
    Возраст 27лет
    Вес 81 кг
    Эндоморф
    питаюсь белка 116г, жира 37г, углводов 153 Ккал=1650
    Занимаюсь с утра кардио (гребля или степпер) 1час пять раз в нед
    силовые 3 раза в недею руки (гантели) пресс (на скамье)
    Пью syntha 6 один раз после тренировки через час
    Казеин на ночь
    ВСАА 2таб до тренировки и 2 после
    CLA 1таб утром и 1 в обед
    L-карнитин до тренировки 30мл
    Formula 80 сразу после тренировки

    Подскажите что делаю не так? потому что пока не худею
  6.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    это всё индивидуально...
    что происходит с Вашим весом при 1650кка? стоит на месте? убавьте 300 ккал за счёт понижения углеводов, и смотрите какие изменения произойдут. Если вес будет падать, то норм так и продолжайте до тех пор пока вес не встанет... когда встанет, опять -300ккал..

    утром занимайтесь на голодный желудок. после трени только белковая пища, желательно из медленных- пачка творога, с кефиром...

    углеводы раскидывайтена первой половине дня, во второй только белковая пища...
    (P.S.)
    фигасе, народ продвинутый :) хорошо подготовились :)
    только мне кажется такое кол-во нужно скорее когда спортсмены поддерживают себя в форме... когда просто худеете, в таком кол-ве добавок нет не обходимости...

    вы хотите сохранить мышечную массу?
  7.  
    Kris
    Оффлайн

    Kris Новичок

    Регистрация:
    9 май 2012
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Владимир
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    175 81 27
    Вес за неделю вырос на 2кг
    Занимаюсь на голодный желудок
    После тренировки пью коктель Formula 80 через 30 мин ем, пью много
    (P.S.)
    Хочу быть подтянутой но не худой
  8.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    снижайте калории...

    а как же про бцаа до трени? :) бцаа отложите в сторону они Вам пока не нужны... как проснулись залили 30мл Л-карнитина, попили воды и на треню... после трени, не стоит закидываться протеином, опять же организм из быстрого протеина получить быстро энергию, а вам этого не надо ... дайте ему медленное - творог, пусть он ещё и над эти поработает... так что не формула80 не синта6 после трени не нужна вам, на этом этапе...углеводы можно принимать часа через два после того как закинули в топку творог... потом все приемы пищи раскидываем чтоб пища поступала в вас каждые два-три часа... углеводы и жиры делим на равные порции, принимаем в первой половине дня... белок делим на весь день... порцию казеина можно оставить, но без него было бы результативнее... казеин на ночь пьют для избежания ночного катаболизма, а вам он не страшен...
    КЛА - больше не покупайте, пустая трата денег ... менее 3,2 гр в день организм даже не заметит... при 3,2 гр в день возможно потерять 90гр в неделю...

    :) у каждого своё понятие - худой
  9.  
    Street
    Оффлайн

    Street Новичок

    Регистрация:
    16 май 2012
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Перечитал много всего на этом форуме, но всё же остались вопросы.

    До конца не могу определиться с типом телосложения.
    Являюсь походу гибридом каким-то между эктоморфом и мезоморфом. Но определённо ни под один тип не попадаю.
    Рост: 187см
    Вес: 85кг
    Возраст: 23г

    Плечи вроде как есть, кисть не тонкая, шея не маленькая, лицо (если убрать тот жир что появился) то со скулами - не круглое, руки ноги довольно длинные, особо сказать что короткая верхняя часть тела так нет (как-то всё пропорционально). Занимаюсь ещё со школы баскетболом. В универе бегал один год в первой лиге. Вроде как и играл всегда довольно таки не плохо, но сказать что был качком – нет. Ни когда не было кубиков. Вернее ещё на первом курсе что-то там просматривалось. Запустил все довольно таки сильно за время учёбы в универе. Много пил, особенно пиво. Сейчас очевидная проблема с лишним жиром на животе (особенно нижняя часть) + грудак, его особо нету, но вместо него (если сгорбиться) жировые складки + по бокам жир появился + на ногах + что самое больше раздражает, на лице в области щёк появились жировые отделения (потолстел на лице). Это вроде все проблемные зоны.
    Фото приложу на днях как только сфотаюсь.

    Сейчас очень хочу нормализовать своё питание (больше не так сесть на диету как начать просто здоровый приём пищи).
    По примеру ТС составил для себя диету. Но т.к. не могу определиться какой у меня тип телосложения то не могу и определиться с коэф. физ. активности какой брать. ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА - я пересчитаю формулу и уже точно определюсь с диетой.
    Взял среднее значение (гибридное) со средней нагрузкой: 1.4

    Вышло 2856 ккал мой уровень обмена веществ (но вот почему то подсознательно кажется что это значение меньше).

    Сама диета:

    Завтрак 8.30:
    100 грамм терра-геркулеса (12 г белка; 3,7 г жира; 64,3 г углеводов)
    150г творога (27 г белка; 2,7 г углеводов)
    Итого: 39 г белка; 3,7 г жира; 67 г углеводов /// 457,3 ккал.

    Перекус 10.30:
    300 грамм яблок (1,2 г белка; 29,4 г углеводов) вместе с 50г творога (9 г белка; 0,9 г углеводов)
    Итого: 10,2 г белка; 30,3 г углеводов /// 162 ккал

    Обед 13.00:
    100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
    200 грамм куриных грудок (40,2 г белка; 7,74 г жира)
    100 грамм огурцов (0,7 г белка; 0,1г жира; 1,9 г углеводов)
    100 грамм помидор (1,1г белка; 0,2г жира; 3,8 г углеводов)
    Итого: 54,6 г белка; 10,64 г жира; 73,7 г углеводов /// 608,96 ккал

    Перекус 16.00:
    150г творога (27 г белка; 2,7 г углеводов)
    50 грамм кураги (2,6 г белка; 32,95 г углеводов)
    200 мл кефира 0% (9 г белка, 0,3 г жира; 11,4 г углеводов)
    Итого: 38,6 г белка; 0,3 г жира; 47,05 г углеводов /// 345,3 ккал

    Ужин 19.00:
    100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
    100 грамм куриных грудок (20,1 г белка; 3,87 г жира)
    100 грамм помидор (1 г белка; 0,2 г жира; 3,7 г углеводов)
    Итого: 33,7 г белка; 6,67 г жира; 71,7 г углеводов /// 481,63 ккал

    Перекус 21.30:
    100г творога (18 г белка; 1,8 г углеводов)
    Итого: 18 г белка; 1,8 г углеводов /// 79,2 ккал


    Общий итог: 194,1 гр белка; 21,31 гр жира; 291,55 гр углеводов /// 2134,39 ккал


    И всего вышло 2135ккал. Разница 721 ккал. Не большая ли разница? Не начну ли я из-за не достатка калорий набирать вес (организм переключиться в режим запасания жиров) ?

    Из того что здесь перечитал, понял что особо таки ограничений нету на продукты, то бишь не надо ограничиваться только этой пищей на всю неделю. Можно заменять эти продукты на другие но так же учитывать их белки/жиры/углеводы и подбирать так чтобы не было ни каких скачков в ту или иную сторону. Всё верно я понял? Те же яблоки можно заменить на другие фрукты с примерно такими же белками/жирами/углеводами? Так же как и мясо и крупы. Всё это можно заменять на подобные им? (просто если каждый день есть одно и тоже то как-то не клёво это).

    Вопросы на которые не нашёл чётких ответов:
    1. Пить надо если занимаешься спортом около 3-3.5л. График: утром 1-2стакана. Каждый раз за 30 мин до еды. Вечером перед сном 1-2стакана. Когда тренируешься то можно пить до треньки и во время. После тренировки пить нельзя? Все оставшуюся воду пить небольшими порциями в течении дня получается?
    2. Про простые углеводы забыть, есть только сложные (не нашёл конкретный список продуктов с сложными углеводами - перечислите хоть какой ни будь список)?
    3. Алкоголь/сладости/мучное – забыть страшным сном. Просто вопрос из теории, может есть какое-то пиво (вид пива или марка определённая) которая особо таки не влияет пагубно на тело? (просто лето скоро и море, и как там не пить когда пьёт 90% людей это оч сложно ::cool24.gif:: ).
    4. На чём всё это мерять (продукты то бишь)? Кухонные весы специально покупать? Но блин, каждый раз не намеряешься..

    2 недели назад весил 89кг. Начал просто бегать (2-3 км) по вечерам. В медленном темпе. Плюс начал ходить просто играть в баскетбол (как когда получается – особого графика нету). Збросил до 85кг, но чувствую не удержу если дальше не буду бегать (такое уже было – возвращался через некоторое время до исходного веса). Поэтому из прочитанного мною сделал вывод, что надо мышцы. Набирать именно мышечную массу. Только мышцы будут зжигать мой жир. Всё правильно понял? Хочу именно долгосрочный результат.
    Кстати не сказал о цели: сбросить вес / убрать все жиры что выше описал / набрать форму (накачать грудак и руки). За кубиками не гонюсь. Вот цель:[​IMG]
    Большего просто не надо…


    Хочу побыстрее скинуть лишние кг, поэтому хочу прекратить просто бегать а бегать раз в неделю интенсивно по 30 сек как в теме. Это лучший для меня выбор с данной целью?
    Как понял нужна ровно неделя для того чтобы мои мышцы ног после такой тренировки восстановились при этом "употребляя" мой жир. Всё так? Но так же могу делать другие упражнения на другие группы мышц (не трогая при этом ноги что бы они отдыхали) ? Эффект будет значительно лучше? Пока нет возможности записаться в качалку, но есть возможность выходить хоть каждый день на турник и брусья (повторюсь нужно накачать грудак как на картинки выше (ни больше ни меньше) + руки ну и + самое главное скинуть лишний вес). Так же есть велик - очень люблю кататься.. Но я так понял если интенсивно бегать по 30сек то надо на ноги не давать почти ни какой (кроме как обычной хоть бы) нагрузки, то бишь велик тупо пыльтся будет? Так же могу часто играть в баскетбол (но там тоже нагрузка на ноги). Замкнутый круг какой-то.
    В общем и так уже очень много написал, пока остановлюсь и просто помогите ответить на вопросы и разъяснения мои что озвучил выше. Очень надеюсь на помощь хоть заставляю читать очень много букв ::sad24.gif::

    Спасибо всем кто осилил до конца;)
  10. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    По порядку:
    Думаю, нормально. По фото можно будет сказать точнее.
    Диета нормальная, только часть творога нужно чем-то заменить (его не рекомендуется есть в больших количествах). Творог долго усваивается. Утром желательно его заменить на что-то более быстроусвояемое (яйца, рыба и т.д.). На ночь же, наоборот, необходим творог. 100 гр. будет маловато, нужно хотя бы 150 гр. А так составил вроде бы нормально, но не забывай, что белковых продуктов достаточно много (рыба, кальмары, креветки, консервы), не питайся одним творогом и курицей постоянно.
    Да, абсолютно верно.
    В воде себя ограничивать не стоит вообще. Просто нужно помнить, что утром перед завтраком нужно выпить стакан воды для того чтобы организм включился в работу, по стакану вода за 30 мин до приема пищи - для лучшего пищеварения, до тренировки - чтобы снизить вероятность получения травм (вода играет роль смазки в организме) и т.д. Летом из-за жары может выходить больше 3.5 литров, это нестрашно.
    Сложные углеводы - это всевозможные каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. В общем это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чем ниже ГИ, тем лучше.
    Чудес не бывает. Просто ты должен понять что для тебя важнее твоё тело, здоровье или получение удовольствия от пива, сигарет и т.д. Мы, бодибилдеры, не обращаем внимания на это. Пусть кто-то пьет, а мы не будем, т.к. знаем каких трудов нам стоит всего добиваться и что на пользу нам эта бутылка не пойдет. Они завидуют нам, а мы им, такова наша тяжкая доля. ::smile24.gif::
    Достаточно взвесить несколько раз, потом всё это будешь делать на глаз. Я в свое время нашел табличку в инете сколько грамм содержится в одной ложке и весы не покупал.
    Молодец, ты всё очень быстро схватываешь! Всё верно! ::wink24.gif::
    Увы, нет. Лучший и самый верный выбор - заниматься в трен. зале. Одним бегом вряд ли чего-то добьешься. Через полгода при хорошем питании и программе тренировок у тебя уже будет отличная форма, которой при беге добиться нереально.
    Да. Нужно где-то 5-7 дней.
    Да, конечно. Во время бега тренируются лишь ноги + сжигаются жиры. Грудь с руками от этого расти не будут. ::smile24.gif::
    Можешь играть в баскетбол + кататься на велосипеде, а бег исключить. Хуже от этого не будет.
    Вроде бы на всё ответил... ::wink24.gif::
  11.  
    Street
    Оффлайн

    Street Новичок

    Регистрация:
    16 май 2012
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Прилагаю фото. Первое обычное, второе просто с боку, а третье специально согнулся чтобы отчётлевей было видно именно проблемный жир. Скажите плз какой у меня тип телосложения? (я как раз пересчитаю формулу с нужным коэффициентом). Залил на обменник т.к. не могу залить 3 фото сразу сюда..
    Читал на этом же форуме, что с утра наоборот советовали есть побольше творога чтобы зарядить себя на день побольше энергией и чтобы меньше есть хотелось. Могу конечно чередовать с любым нужным продуктом. По поводу яиц. Есть только белок? В каком виде (сырые/варёные)? И если заменять теми же яйцами то надо примерно столько белка сколько было в твороге? Короче просто брать менять продукты и следить чтобы везде соблюдалась "правильная доза" жиров/углеводов/белков?
    Наглядный пример того правильно ли я понимаю схему питания:

    100 гр Продукта№1 содержит 40гр белка, 5гр жиров и 50гр углеводов (беру в учёт только сложные).
    Этот продукт№1 я засунул себе в свою диету.
    Есть его каждый день - так и желудок можно поломать.
    Я этот продукт№1 меняю на совершенно другой (допустим первый был рыба а второй овощ какой-то) продукт№2.
    Но подбираю Продукт№2 так чтобы он содержал примерно такое же кол-во белков/жиров/углеводов как и продукт№1. И не важно какой будет это продукт: рыба/овощи/фрукты/злаки какие-то/мясо/борщ, суп и т.д. Не важно??
    Главное чтобы соблюдалось равенство белков/жиров/углеводов у этих продуктов?
    пример:
    100 гр Продукта№1 содержит 40гр белка, 5гр жиров и 50гр углеводов - это рыба какая-то допустим
    100 гр Продукта№2 содержит 38гр белка, 2гр жиров и 65гр углеводов - это овощ какой-то

    Вот оба этих продукта взаимозаменяемы в рационе диеты? Разжевал вопрос как мог. Я всё правильно описал? Мысль правильная? Или есть какие-то тонкости усвояемости или ещё чего-то?

    Всё понял, но последнее так и не ответили. Пить сразу после тренировки можно? Или надо выждать какое-то время? (под тренировкой подразумеваю всё: бег/велик/игра в баскетбол/турники/качалка и т.д. любая физ активность короче).

    Вооот блин)) Замкнутое видение) Ну изначально хочу себя привести в нормальную форму а не бросать как всегда на пол пути, а потом посмотрим;) Главное изначально в себе побороть себя же видимо, чтобы добиться этой формы, а потом может и жалко будет её губить)
    То бишь не сильно критично важно будет погрешность в порциях на 10-20% ? Или я уже помешан на точности?)

    Но всё же, без бега я медленнее скину лишний жир? С бегом в разы же быстрее будет?
    Моя цель скинуть именно жир весь что на фотках у меня, а потом уже можно и рельефность мышц делать, но опять же как я понял лучше всего будет делать всё одновременно чтобы мышцы кушали жир при этом и худею и качаю мышцы.

    Но всё же действеннее будет именно интенсивный бег + упражнения на развитие мышц?
    Спасибо большое за прояснения ::cool24.gif::
  12. ТС
     
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Street
    Ты скорее эктоморф с пивным животиком))). О пиве, сладком, мучном и жирном забудь на время. Тебе срочно в качалку нужно, на турнике и брусьях ты мало чего добьешься. Тут нужен комплексный подход.
    От творога никакой энергии не получишь. Энергия берется из углеводов, а в твороге, считай, один белок, углеводов и жиров минимум (я про обезжиренный творог).
    Есть вместе с желтком. Лучше всего варить "в мешочек". Если сварить яйцо вкрутую, желток в организме будет гнить (не знаю на сколько эта информация правдивая, в своё время читал статью какого=то медика).
    Да. Белка за один прием должно поступать 30-35 гр. Больше не усваивается.
    Не понял эту фразу.. В учет нужно брать все углеводы это во-первых. Во-вторых тебе простые углеводы (сладкое, мучное) нельзя в данный момент иначе от жира так и не избавишься.
    Да, только старайся чтобы рацион был разнообразным. Мысль верная, в общем-то. Только фраза
    убила, конечно. Поделись секретом, что это за овощь. Только веганам ни слова! ::smile24.gif::
    Можно, конечно. И до тренировки и во время тренировки и после... Главное - следить за количеством, а то если перепьешь не сможешь заниматься...
    Не сильно. А будет мышечная масса побольше, вообще разницы особой не будет.
    Всё верно. Но, тебе нужно работать на мышечную массу.
    Не столь важен бег, как диета и упражнения на рост мышц. Начнешь заниматься и правильно питаться, жир сам очень быстро уйдет. Лично я вообще не бегаю. Очень редко включаю его во время сушки. Форма держится и так за счёт мышечной массы.
  13.  
    Psidian
    Оффлайн

    Psidian Новичок

    Регистрация:
    1 апр 2012
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Мужики, оцените плиз дневной рацион питания:

    завтрак
    омлет из 5 яиц без желтка
    каша овсянная 150 гр - на молоке
    хлеб чёрный - 2 кусочка

    перекус
    стакан кефира + 2-3 яблока/бананна или бутерброд с сыром.
    или Творог нежирный 250 гр. с медом

    обед мясо куриное/рыба/ 150-200гр
    макароны/картофель отварной, 150-200 гр
    хлеб чёрный, салат из свежих овощей

    еда за 1,5-2 часа перед тренировкой перед тренировкой:
    каша гречневая/рисовая/кукурузная/пшеничная 100-150гр
    2-3 яйца без желтка

    Ужин после тренировки
    Творог нежирный 250гр. с клубничным вареньем вареньем, банан, стакан черного чая
    или
    Овощной салат 250 гр., яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод - стакан.


    Ps Занимаюсь с целью наборы мышечной массы, рост 174 вес 63 кг.
  14.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Psidian
    для набора массы маловато. Мало углеводов, также яиц без желтка мало, ешь спокойно штук 5-10 целых яиц и не бойся. Советую посчитать калорийность и бжу всего рациона и убедиться, что мало.
  15.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    Psidian

    тебе нужен хороший послетренировочный ужин или прием спортпита, а творог после ужина ближе ко сну
  16.  
    Psidian
    Оффлайн

    Psidian Новичок

    Регистрация:
    1 апр 2012
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Эх, так и думал, что чего-то не хватает...
    А, к такому рациону можно гейнер добавить?
  17.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    35
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Я бы не сказал что здесь углей мало. Еще бы собственный вес знать, цель и интенсивность тренинга...
  18.  
    Psidian
    Оффлайн

    Psidian Новичок

    Регистрация:
    1 апр 2012
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Занимаюсь с целью наборы мышечной массы, рост 174 вес 63 кг.

    День 1

    Грудь
    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье наклон вверх 30 градусов примерно 3х10-12
    2. Разведения рук лежа (разводка ) на наклонной скамье наклон вверх 30 градусов примерно 3х10-12
    Трицепс
    3. Отжимания от скамьи спиной 3х10-12
    4. Разгибания рук из-за головы стоя 3х10-12
    Бицепс
    5. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12
    6. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно с поворотом 3х10-12
    Пресс
    7. Подъем корпуса лежа на спине 3х10-12
    8. Подъемы прямых ног лежа на спине 3х10-12

    День 2

    Ноги
    1. Приседания с гантелей в руках 4х10-12
    2. Разгибания ног сидя с гантелью 4х10-12
    3. Выпады с гантелями в руках 4х10-12
    4. Тяга на прямых ногах 4х10-12
    5. Сгибания ног лежа с гантелей 4х10-12
    6. Подъем на носки стоя 4х15-20

    День 3
    Спина
    1. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
    3. Гиперекстензия 3х10-12
    Дельты
    4. Жим гантелей сидя 3х10-12
    5. Махи гантелями перед собой 3х10-12
    6. Махи гантелями в наклоне 3х10-12
    Пресс
    7. Подъем корпуса лежа на спине 3х10-12
    8. Подъемы прямых ног лежа на спине 3х10-12
  19.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Psidian
    про программу я тебе уже все доходчиво расписал. По питанию настоятельно рекомендую посчитать калорийность и сколько белков, жиров, углеводов.
  20.  
    Antoha83
    Оффлайн

    Antoha83 Спортсменчик

    Регистрация:
    4 июл 2011
    Сообщения:
    381
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    189/71/24
    Что-то новое. ::sad24.gif::
    ::blink.gif:: ::sad24.gif::
    Вот как оказывается. ::sad24.gif::

Прокачался - прокачай и друзей :)