Много ем, визуально увеличился, вес и силовые показатели не сдвинулись

  1. ТС
     
    rus3
    Оффлайн

    rus3 Новичок

    Регистрация:
    20 июн 2014
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Всем привет.

    Очень нужна рекомендация профи, что я делаю не так.

    Мне почти 32 года. Вес 71 кг, рост -173 см, % жира - до 20%

    Занимаюсь 1 год, до этого занимался 5 лет после чего была пуза - 3 года.

    Раньше (до перерыва) в течении 5 лет я занимался 3 раза в неделю, ванчале вес был 67 и увеличил до 74 кг, а после сушки 72 кг при этом % жира был около 15% (на сушке). До четких кубиков не дотренеровался. Питался 3 раза в день + протеин (2 раза в день) и 2 месяца на пике роста пил гейнер (от него много массы набрал, в частности жировой)

    После 3-х летнего перерыва начал заниматся дома (первых 4 месяца) - 3 раза в неделю (все группы каждую тренировку) по 30- 40 минут. Питался 3 раза в день. Но эффект был визуально не видимым и вес увеличился с 69 до 70 кг.

    Дома у меня есть штанга, гантели, лавочка, турник и бруся.

    После 4-х месяцев поменял тренировку на классическую - 3 раза (2-3 группы мишц по 2-3 упражнения на группу за 1 тренировкупо 5 сетов з возростанием веса, 2 из которых разминочные). После 2-х месяцев понял, что меня очень истощают тренировки - на следующий день не реально проснутся с утра. Поэтому добавил в рацион комплексные аминокислоты и BCAA и увеличил к-во пищевого белка в 2 раза (в сумме 100-120 гр, иногда 160 гр), уменьшил сладкое и вредные продукты (пицца, копчености, хлеб, масло и т.п.). Тренироватся стало легче и объем немножко увеличился (включая жир в обласит живота и талии). Вес за 6 месяцев увеличился еще на 1 кг и остановился. Поетому 2 месяца назад я добавил еще протеин ON стал есть еще меньше углеводов. Но вес тела и силовые показатели практически не изменились. Еще пресс я качаю в нетренеровочные дни (15 минут) + бег (25-40). Сейча уже не бегаю - нет сил. Еще больше кушать не могу + у меня еще дисбактериоз.

    Вообще не стремлюсь быть огромным, а хочу в результате масонабора и последующей сушки добится сбалансированного рельефного тела.
    Вообще мышечную массу мне очень трудно набрать, хотя я не эктоморф. Теряю вес очень быстро, например за одни выходные, когда не мог полноценно питатся, я потерял почти 1 кг.

    Итак вопросы:
    1. что я делаю не так и почему маса не набирается?
    2. как набирать масу так, чтобы жира не много набирать?
    3. как тренироватся, чтобы на следующий день не было чувства разбитости (раньше такого не было)?

    Понимаю, что возможно перечитва весь форум, я найду часть ответов, но времени реально не хватает.
    Буду очень признателен за практические советы и коментарии!
  2.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    А Вы можете свой рацион за день расписать полностью?
    Если растет именно жировая масса, погрешность именно в рационе: не сбалансированное количество белка-жиров-углеводов принимаете.
  3.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Надо подобрать схему тренировок.
    ААС
    Питание адекватное тренингу.
  4. ТС
     
    rus3
    Оффлайн

    rus3 Новичок

    Регистрация:
    20 июн 2014
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Приблизительно такой рацион:
    Утро (начинается поздно - 09:00):
    1. 400 мл воды и 3 таб. комплексных аминокислот = 3 гр. белка
    2. Через полчаса 50-80 гр (неприготвленный вес) каша (овсянка, пшоно, пшеничная) с изюмом, лен (5 гр), и БАД (зародыши пшеницы - 10 гр). Иногда (блины с вареньем или бананами)
    3. Через 1,5-2 часа порция протеина ON (100% whey...)

    Обед:
    1.Рыба (жаренная)/Мясо (вареное или тушеное куриное филе (250-300 гр - сырой вес) с овочами/без, или отбивные иногда тандури + салат (летом - помидор, огурец, петрушка, укроп, базелик) или квашенная капуста (зима) + каша (иногда без каши в не тренировочные дни) рис или гречка
    2. Зеленый чай (кофе с молоком - редко) + что-то сладкое (стараюсь не каждый день). Но в обед без сладкого иногда крышу сносит
    3. Через 2-3 часа порция протеина ON (100% whey...)

    Полдник (не каждый день - 50/50)
    1. 50 гр орехов (кешью, фундук, арахис) или бублики глазурованные (если сладкого не покушал в обед) - 100-200 гр.

    Тренировка
    1. До - BCAA - 10 гр
    2. После - BCAA - 10 гр

    Ужин
    0. Банан (после тренировки сразу)
    1. Уже 2 месяца кашу или хлеб (2 кусочка) не ем на ужин, раньше всегда ел
    2. Яичница (5 белков + 1 желток) или 250 гр нежирного творога со сметаной/молоком или медом
    3. Чай (мята) или черный иногда с сладким. Еще год назад много сладкого ел на десерт после каждого приема еды. После 30 лет реакция организма на сладкое - совсем другая - все в жир.
    ✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
    ✎ Более свежий отзыв / совет - добавлен через 56 сек.
    Как правильно подобрать схему тренировок?

    Что значит ААС?

    Как подобрать питание адекватное тренингу?
  5.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Зависит от тебя,что больше подходит.
    андрогенно анаболические стероиды
    Организм тебе подскажет.
    Нынешнее питание ни о чём.Тебе надо не 50 а как минимум 200 г сухой каши и это только примерно 1500ккал, надо исчё столько же белками и жирами дополнить.
    rus3 нравится это.
  6.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Вам с нуля надо разобраться с принципами правильно питания, если Вы хотите решить свои проблемы ::unsure.gif::.
    Сладкое, мучное нужно убрать из рациона полностью, если уж совсем невмоготу, можете позволить себе что-то раз в 1 - 2 недели. Фрукты кушать можно только в первой половине дня. Молочку убрать, оставить обезжиренный творог.
    Если разберетесь со своим питанием ломки от дефицита сладкого не будет, усталости и разбитости тоже не станет, при условии, что Вы достаточно отдыхаете при своей физ нагрузке.
    rus3 нравится это.
  7.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Это тоже рацион на похудение?
  8.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Похудение зависит от соотношения количества потребляемых калорий к количеству расходуемых калорий, разве нет? )))) При наборе массы важно, чтобы калорий съедалось больше, чем расходуется. А вот качество массы уже напрямую зависит от баланса белков, жиров и углеводов в рационе.
    AlexSun нравится это.
  9.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Заморачивался над энтим тока в начале своей деятельности.... ни вышло ни хрена. И стал вести образ жизни-ни што человеческое мне не чуждо. Имеет смысл только на похудении. Но это моя точка зрения опробованная на себе.Я не настаиваю.Тут как што русскому харашо то немцу смерть.
    Я не особый сторонник придерживаться харчевых постулатов в бб.
    mihhhail нравится это.
  10.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Ну, проблема у ТС в том, что быстрые углеводы у него в жир идут, энергии не хватает, масса не растет... так что в данном случае есть смысл "заморочиться" правильным питанием ;)
  11.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Так я же выше описал.
  12.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    А я совсем чуть-чуть добавила ;)... или есть спорные моменты?
  13. ТС
     
    rus3
    Оффлайн

    rus3 Новичок

    Регистрация:
    20 июн 2014
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    mirra 24, serub, cпасибо огромное за ответы.

    1.Получается, что нужно увеличить потребление белка в 1,5 раза и углеводов (сложных) в 2 раза. Но как же в себя это все запихнуть?????????? у меня нет такого голода.

    2.Какой дефицит или профицит калорий должен быть при построении мышц, работе на рельеф и жиросжигании соответственно?

    3. Допустим я не смогу принимать достаточное количество Кк, как мне тренироваться так, чтобы не потерять мышцы и не набирать жир? а также сжечь имеющийся жир хотя бы до 15%?
    Последнее редактирование: 22 июн 2014
  14.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    1. Голода и не должно быть ))). Весь рацион разбивается на 5 - 6 приемов пищи, в целом, при Вашей массе, это все реально осилить. К тому же, Вы протеин пьете, можно за его счет компенсировать дефицит белка в рационе. Что касается сложных углеводов, они Вам дадут необходимую энергию на весь день. Если Вы уберете все ненужное из своего меню, как раз для них освободится местечко в желудке ))))).
    2. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%! Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
    3. Ну... если Вы не сможете принимать достаточное количество калорий, то и жир набрать у Вас не получится )))). Как сохранить мышцы, это уже другой вопрос... не уверена, что при дефиците пищевой энергии, Вам удастся сохранить мышечную массу в полном объеме при длительном "недоедании". Нагрузку придется уменьшить, чтобы не попрощаться с тем, чего уже удалось достичь. А вот жирок согнать в данном случае вполне реально! Добавьте кардио-нагрузку по утрам натощак, после треньки не кушайте час. После такого Вы не то, что курицу, слона съесть сможете )))), и проблема с дефицитом калорий сама собой решится.
    По поводу кардио... могу поделиться советом Арины Скоромной - приобретите степ-платформу и поработайте с ней минут сорок, бегать далеко не придется, а эффект будет не хуже, чем от пробежки. Я на собственном опыте проверила ))))).
  15.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    :)
    вот интересно... тс что-то понял из всех комментов что здесь написали? хотя чего говорить о тс - вы сами-то что-нибудь поняли?

    то повышайте калорийность чтоб вес набрать и тут же добавьте кардио чтоб жир сжигать ... во сказочники :)
    у человека утром до 11 часов 3 грамма белка(скорее всего ксб)
    71кг - 173см ... какое кардио?

    а степ платформу обязательно? без неё никак? ;)
  16. ТС
     
    rus3
    Оффлайн

    rus3 Новичок

    Регистрация:
    20 июн 2014
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Mihhhail, что посоветуешь?
  17.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    1. нехватка белка в рационе
    2. читай пункт 1
    3. раньше такого не было потому что возраст другой был... разбитость немного компенсирует дополнительный приём витаминов с минералами, бцаа с быстрыми углями(мне кажется лучше приём 10 гр до трени пить во время трени, что обеспечивает постепенное поступление бцаа... после трени 10гр бцаа и утром как проснулся 10гр)
    так же утром обязательно после приёма аминок - протеин или приём пищи с белком не менее 30гр белка

    по поводу веса не совсем понял... общий вес стоит или всё же растёт?
    хотя как писал выше вся проблема в недостатке белка... если вес растёт то это уже хорошо, т.е. дефицита калорий нет, правда при увеличении потребления белка, увеличится расход калорий, так что может получится так что помимо увеличения кол-ва белка нужно будет так же добавить и углеводов...
  18.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    Миш, если не согласен, напиши с чем конкретно.

    И в чем сказочность? Ты считаешь, что не возможно, изменить процентное соотношение мышц/жира в организме за счет питания и тренинга? Миш, объясни по пунктам, я не совсем тебя поняла. А что до дефицита калорий в питании, по-моему, об этом уже писали выше, не ;)?
    Я кардио в свою программу включила только тогда, когда проблемы начались... а сейчас считаю, что в первую очередь сердечно-сосудистую систему тренировать надо! Вот где самая важная мышца в теле человека. Если не ошибаюсь именно на это и направлена кардио-тренировка. В добавок ко всему у нее есть еще один приятный побочный эффект в виде сжигания жира. ::biggrin24.gif::
    А вообще мне очень понравилась статья Naviger, посвящена как раз тому, как можно стимулировать рост мышц при этом сжигая жир в организме параллельно. Рекомендую!

    Миш, можно, конечно и без степ-платформы, я вообще подручным материалом пользуюсь, но из собственного опыта могу сказать - хорошо нагружаются мышцы голени, чисто психологически проще с ней работать, чем бегать, по-крайней мере, мне, особенно в условиях, когда мелких оставлять не хочется одних надолго. Нагрузку можно менять: немного фантазии, и нагружать поочередно можно разные мышцы ног. За счет этого устаешь меньше, а жирок все равно горит. Вот так как-то ;)
  19.  
    mirra24
    Оффлайн

    mirra24 Завсегдатый

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    257
    Симпатии:
    163
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    28
    Рост/Вес/Возраст:
    155/45/34
    mihhhail, мы с тобой в личке обсуждали эту темку, кстати ;).
    Из личного примера могу сказать, что реально увеличить именно мышечную массу и параллельно уменьшить процент жира. Я после родов похудела до 47 кг с большим трудом, при этом слой жира на проблемных местах меня совсем не устраивал. Мышцы практически не росли из-за дефицита отдыха, калорий и белка. Состояние было убитое, я об этом на форуме писала. :) Я увеличила калорийность пищи за счет белковых продуктов, от быстрых углеводов отказалась почти полностью, тренироваться стала интенсивней с бОльшими весами, чувства усьалости больше нет. Итог: вес увеличился, но за счет мышечной массы, а жир стал уходить. Сказка? Неа, реальность ::biggrin24.gif::.
  20.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    это кстати достаточно спорный вопрос... одни считают что сердце нужно тренить, другие считают что оно и так достаточно тренится во время силовых тренировок...
    миф... как и набор в 600-800гр в неделю...
    жир начинает гореть только при дефиците калорий, мышцы горят не только при дефиците, калорий но и при нехватке белка... мышцы при дефиците калорий расти никак не могут, единственное что они могут так это сыпаться... единственное за счет чего может увеличиваться вес это из-за воды, за счет чего визуально увеличивается объём...
    я к тому что не обязательно степ платформу чтоб делать кардио - ничем не отличающее упражнение ходьба на месте.. так же включив фантазию можно увеличить нагрузку...

Прокачался - прокачай и друзей :)